Claves para entrenar en verano sin sofocos

El organismo de los deportistas requiere de un esfuerzo extra de adaptación cuando se realizan elevadas cargas de entrenamiento y competiciones durante los días de temperaturas elevadas. Además, este hecho se ve potenciado en aquellas personas que practiquen deportes de resistencia como el ciclismo, el trail running, las maratones o los triatlones.

Durante la práctica deportiva con calor extremo, el cuerpo puede sufrir algunas lesiones como los espasmos musculares (fuertes contracturas de los músculos esqueléticos) o las sobrecargas térmicas; en algunos casos pueden llegar, incluso, a producirse los peligrosos golpes de calor. A estos últimos hay que añadir el agotamiento térmico caracterizado por un profundo cansancio determinado por un excesivo recalentamiento del organismo, por la deshidratación del mismo o por ambos factores de manera simultánea.

Recomendaciones para entrenar

Los expertos de Crown Sport Nutrition ofrecen las pautas para evitar que entrenar en verano afecte a nuestra salud, centrándose las mismas en un factor clave: la hidratación.

Los días en los que el calor aprieta, la pérdida de agua y electrolitos por parte de nuestro organismo se hace inevitable. Por ello, resulta necesario reforzar la hidratación. En los momentos previos, es buena la ‘sobrehidratación’, es decir, tomar entre 1 y 2 litros de agua antes de salir a entrenar, activando de este modo el sistema de sudoración.

Durante la práctica deportiva se pierde principalmente sodio a través del sudor, de ahí la importancia de restituirlo con un líquido isotónico.

Por otro lado, es importante controlar el volumen de los entrenamientos en los días de verano ya que cuanto más tiempo se entrene, mayor pérdida de líquido se producirá y, por consiguiente, se someterá al cuerpo a mayor estrés. En caso de disponer del tiempo suficiente, es recomendable dividir el entrenamiento en diferentes partes del día.

Otro de los factores, además del volumen, a tener en cuenta en los días de calor extremo es la intensidad del ejercicio. A más velocidad y potencia empleadas, mayor será la elevación de la temperatura corporal.

Los días de calor extremo se deben evitar las horas de sol (medio día y después de comer) ya que el entrenamiento en esos periodos puede resultar peligroso para la salud. Si tienes la posibilidad de cambiar los horarios, las mañanas bien temprano y las noches son la mejor opción.

Por último, se recomienda utilizar ropa holgada y de colores claros preferentemente, así como protegerse con una gorra o un pañuelo debajo del casco para evitar que el sol pegue de lleno en la cabeza.