Cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio

David López, Product manager de Virgin Active Las Rozas, nos explica que para controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es imprescindible el uso de pulsómetro. Este tipo de aparatos consisten habitualmente en un reloj de pulsera y una banda con sensores para colocar debajo del pecho, aunque están apareciendo modelos nuevos con los sensores para la muñeca. “Este sensor nos indicará a través del reloj de pulsera las pulsaciones que tenemos en cada momento por minuto (70 pulsaciones por minuto por ejemplo, 70 latidos por minuto) y nos podrá calcular, en función de diferentes parámetros, nuestro porcentaje respecto al máximo o nuestra media de pulsaciones durante la sesión”, detalla.

Cuál es mi frecuencia cardíaca

El especialista afirma que “a la hora de establecer cuál es la frecuencia cardíaca para una persona, pensaremos siempre en un margen y no en un número. Es decir, debemos saber cuántas pulsaciones tenemos como mínimo (en reposo) y cuántas como máximo. Para hallar el valor mínimo, basta con colocarse el pulsómetro nada más levantarse, esto nos dará nuestro valor mínimo (ejemplo: 55 pulsaciones por minuto)”.

Para hallar la frecuencia cardiaca máxima de forma fiable es necesario realizar una prueba de esfuerzo. “En el caso de que no se haya podido realizar, la fórmula 220 menos la edad esta aceptada en uso por la Organización Mundial de la Salud y, aunque los entrenadores no le damos ninguna fiabilidad, al menos nos da un número del que partir. Así, una persona de 20 años (220 -20 = 200) con 55 pulsaciones  en reposo tendría una frecuencia cardiaca que oscilaría entre 55 a 200. En función del porcentaje al que queramos trabajar, le pediremos colocarnos en un rango de pulsaciones concreto (ej: entre 110 y 130, entre 130 y 150 etc…)”, explica.

Sedentarios y entrenados

Para David López, una vez entendido esto, ya se pueden analizar las principales diferencias entre sedentarios y entrenados: “En cuanto a la frecuencia cardíaca mínima o de reposo, tradicionalmente se ha asociado a las personas entrenadas un número más bajo que a las sedentarias. Incluso se consideraba un valor para cuantificar el estado de forma de una persona (menos pulsaciones en reposo, mayor nivel de forma). Actualmente se sabe que no es siempre así, puesto que hay personas sedentarias con bradicardia, así como otras posibles situaciones que afecten a este valor además del nivel de forma física”.

Así, siempre teniendo en cuenta que cada persona es diferente y la multitud de variables que afectan a dicho valor, podríamos decir que una persona sedentaria, habitualmente, tiene unas pulsaciones en reposo por encima de 65 (recién levantado y tumbado, no de pie), mientras que una persona que haga deporte con frecuencia cardíaca suele estar por debajo de ese número.

Frecuencia cardiaca durante el ejercicio

López aclara que deberíamos tener claras varias cosa. En primer lugar, plantearnos preguntas como ¿cuál es nuestro objetivo?, ¿quién es el sujeto?, ¿qué edad tiene? Dependiendo de si perseguimos un objetivo de mejora de rendimiento (bajar una marca), de pérdida de peso o simplemente mantener un buen estado de forma, deberemos trabajar en unos u otros porcentajes. Aunque también hay que decir que para el mismo objetivo puede haber diferentes estrategias (pérdida de peso con trabajo continuo extensivo o con trabajo interválico por ejemplo).

Hay muchas asociaciones que tienen sus propias recomendaciones, así que unificando criterios (o al menos intentándolo) podríamos recomendar:

• Para un adulto sano, trabajar en un margen de entre el 70 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Dependiendo del porcentaje tendremos que ajustar la dosis o cantidad de ejercicio.
• Un mínimo de 3-4 sesiones de al menos 30 minutos a la semana
• Bloques de trabajo de al menos 10 minutos seguidos

Otras recomendaciones

David López recomienda “no pensar que trabajar a una frecuencia cardíaca alta es malo o peligroso. Lo que puede ser peligroso es un mal ajuste de la dosis y la intensidad. Es decir, llegar al 90 o 95 por ciento no tiene por qué ser peligroso, mantenerse en esa frecuencia durante mucho tiempo quizá no sea lo más saludable. Por eso es tan importante no ‘auto medicarnos’ con ejercicio y siempre recurrir a un profesional para que nos asesore sobre que dosis y a que intensidad es lo recomendable para nuestro objetivo”.