Quantcast

FITNESS

Cómo evitar las lesiones de espalda más frecuentes en el gimnasio

ejercicios

(6-11-2015). Rodrigo Mazos Otero, Trainer provider Sectorfitness European Academy, nos explica las seis causas principales de que suframos lesiones de espalda al ejercitarnos en el gimnasio y nos da varios consejos para realizar un correcto entrenamiento.

Rodrigo Mazos nos da las claves para evitar lesiones de espalda.

Rodrigo Mazos nos da las claves para evitar lesiones de espalda.

Rodrigo Mazos Otero, Trainer provider Sectorfitness European Academy, explica que “a los que practicamos ejercicio físico con regularidad en el gimnasio no nos será extraño haber padecido en algún momento puntual algún dolor de espalda, independientemente de su índole”. En primer lugar, el entrenador incide en que debemos de diferenciar entre los distintos mecanismos de las lesiones y la aparición de los primeros síntomas, es decir si sufrimos lesiones de carácter agudo o traumático (se originan de manera repentina y por una causa especifica) o lesiones crónicas o por sobrecarga (se desarrollan de forma gradual por el sobreuso negativo de algún parámetro).

 

Las seis causas de las lesiones

El entrenador aclara que se observan varias posibles causas por las que sufrimos dolores o lesiones de espalda en nuestro entrenamiento diario en el gimnasio:

1.Problemas en la curvatura de nuestra espalda. Hay cuatro curvaturas naturales en la columna vertebral: cervical, torácica, lumbar y sacra. Las curvaturas junto con los discos intervertebrales ayudan a absorber y distribuir el esfuerzo que se presenta por los diferentes ejercicios que realizamos en el gimnasio. Cualquier alteración en nuestra curvatura fisiológica de la espalda puede acarrear dolores o  futuras lesiones. Dentro de estas curvaturas podemos mencionar brevemente:

  • Escoliosis. Desviación lateral de la columna con rotación de las vértebras. El 65 por ciento de los casos es de origen desconocido. Se puede considerar una patología mecánica del raquis.
  •  Hipercifosis. Aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta fuerza en la musculatura paravertebral.
  • Hiperlordosis. Aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical. Varias pueden ser las causas de su aparición, desde una malformación congénita, mala postura, obesidad, desequilibrios musculares o embarazo. Suele acompañarse de una debilidad de musculatura del tronco, principalmente de la musculatura abdominal.

2. Ejecución de ejercicios no adaptados a nuestro cuerpo. Rodrigo Mazos asegura que el gimnasio “nos otorga una gran posibilidad de ejercicios con peso libre, autocargas o máquinas guiadas”. Sin embargo, ni todos los ejercicios son aptos para nuestras características personales, ni todos son saludables: “Debemos huir de ejercicios que supongan un potencial peligro para nuestra columna. Es apropiado contar con la supervisión de un profesional que adapte tanto ejercicios como metodología de entrenamiento a nuestras limitaciones individuales y evite lesiones”.

ejercicios lesivos(3)ejercicios lesivos(2)

Ejercicios potencialmente lesivos para el raquis.

Ejercicios potencialmente lesivos para el raquis.

3. Ejecución incorrecta . La efectividad de un ejercicio reside en su técnica (entre otros parámetros), por lo que al realizar un ejercicio de manera correcta podemos experimentar sus beneficios, ejecutarlo con una técnica inadecuada puede ser especialmente grave para nuestra salud articular y ocasionar lesiones. Varias son las razones por las que desatendemos la técnica de ejecución: ignorancia, inconsciencia, carga inadecuada a nuestra capacidad o cansancio acumulado.  El especialista recuerda que para mantener una correcta postura, la espalda debe mantener su línea natural, sin variar la curvatura fisiológica de la espalda, musculatura estabilizadora conectada (recto abdominal, trasverso, dorsal ancho, extensores espinales, etc.) posición neutra a nivel lumbo-pelvico y escapulas conectadas. Intenta acompasar la respiración al ejercicio. Además, el peso soportado por un individuo queda notoriamente mejor repartido si mantenemos la posición natural (columna neutra).

4. Sobreentrenamiento o sobrecarga. Mazos Otero afirma que todo ejercicio debe corresponder a un estímulo que produzca una respuesta adaptativa de nuestro organismo. Cuando los estímulos a los que sometemos a nuestro cuerpo superan nuestro umbral de intensidad o los estímulos se dan sin un descanso correcto, perjudicará inevitablemente en nuestra espalda, ya sea para originar un dolor o mantenerlo. La tensión que soportan las lumbares es la principal causa de lesión. La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del trauma repetitivo.

5. Sobrepeso. Tanto el aumento de peso como la distribución geométrica anormal del peso, característica de la obesidad troncal, incrementa las fuerzas soportadas por la columna. El exceso de peso aumenta por sí mismo la carga sobre los discos intervertebrales, lo que acelera su desgaste e incrementa el riesgo de lesión, además obliga a la musculatura de la espalda a incrementar sus esfuerzos para estabilizar el cuerpo o mantener una determinada postura, facilitando así las contracturas o sobrecargas. “Un kilo de sobrepeso supone 4 kg extra que nuestros discos (entre la L4 y S1) deben soportar”, subraya.

6. Movilidad articular y balance muscular. La flexibilidad de la columna vertebral está considerada uno de los factores destacados en el ámbito de la salud. Debemos atender a la musculatura postural y dinámica de la espalda, ya que una descompensación en el balance muscular de dichos músculos, puede derivar en una hipertonicidad (exceso de tono muscular) o hipotonicidad (disminución de tono muscular), suponiendo una fuente de patologías o dolores inespecíficos. Por ejemplo, señala el experto, “si atendemos a los grupos musculares de la cadera y su repercusión en los dolores de espalda, debemos de hacer especial mención al psoas iliaco, musculo flexor de la cadera más potente, el cual interviene en la gran mayoría de movimientos que realizamos en la vida diaria (andar, subir escaleras, correr)”.

Consejos para un correcto entrenamiento

Rodrigo Mazos Otero proporciona estas recomendaciones que debes de introducir y modificar en la rutina de entrenamiento para mejorar tu espalda y evitar lesiones:

  • Estar en un estado de peso óptimo.
  • Fortalecer musculatura dorsal y paravertebral.
  • Buscar sinergia en la musculatura estabilizadora del core
  • Realizar habitualmente trabajo de estiramientos y elongación muscular
  • Prestar adecuada atención a nuestra postural corporal, tanto en nuestra vida diaria, como en la ejecución técnica de cada ejercicio.
  • Adaptar entrenamientos, cargas y ejercicios a nuestra capacidad y limitaciones físicas.
  • No experimentes con tu salud, ponte en manos de entrenadores personales profesionales. Solo tienes una espalda, ¡cuídala!

 

 

 

 


No hay comentarios

Añade el tuyo