Cómo evitar las lesiones de hombros más comunes en el gimnasio

Como resalta Juan de Dios Casco Ledesma, Personal Trainer y Training Provider de Sectorfitness European Academy, “el día en que vaya a mi club y no vea ninguna ejecución errónea será un sueño cumplido y el resultado de un gran trabajo llevado a cabo por todos los profesionales que se dedican a este sector”.

Lo cierto, según indica, es que cada vez son más los que entrenan con salud y seguridad, pero siguen siendo demasiado pocos. “El desconocimiento, las discrepancias y falta de profesionales, o el preferir resultados a salud, son constantes que repercutirán directamente en los usuarios de un gimnasio y que a la larga podrán no solo desmotivar sino también causar lesiones”, explica.

Ojo con el hombro

El trainer destaca que el hombro no está constituido por una sola articulación sino por cinco articulaciones, tres de ellas reales y dos fisiológicas, que conforman el complejo articular del hombro. Se clasifican en dos grupos:

• Primer grupo:
  • Articulación glenohuemeral
  • Articulación subdeltoidea

• Segundo grupo:
  • Articulación escapulotorácica
  • Articulación acromioclavicular
  • Articulación esternoclavicular

En el mundo del fitness hay decenas de ejercicios para fortalecer los hombros, pero, ¿realmente sabes cómo hacerlo? Y lo más importante, ¿lo sabes hacer de manera segura, sin provocar lesiones?”.

Como afirma Casco Ledesma, “la cintura escapular es delicada y hay que ser consciente de lo qué se debe y no se debe hacer para proteger la integridad articular y no sufrir ningún daño”.

Consejos del especialista:

1. El press de hombros tras nuca o press militar tras nuca. Si entrenas con este ejercicio deberías saber que una abducción del hombro mayor a 80º sumado a una rotación externa forzada del brazo es potencialmente cusante de lesiones. No quiere decir que te vayas a lesionar la siguiente vez que lo realices, pero la posibilidad aumenta significativamente.
2. El remo vertical con barra o remo al mentón. Éste es otro de los ejercicios al que deberíamos prestar especial atención. Al ejecutarlo, si realizamos una abducción del brazo mayor a 80º y hacemos una rotación interna forzada, podremos desarrollar bursitis o tendinitis en el manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor).
3. Elevaciones laterales con mancuernas. Ocurre lo mismo que en el anterior. Si hacemos la abducción del brazo mayor a 80º, es decir, si subimos los brazos excesivamente y hacemos una rotación interna excesiva, podremos provocar el mismo resultado.
4. Flexión del hombro o elevaciones frontales con mancuernas. Es aconsejable que controlemos la flexión (no más de 80º) y que no realicemos rotación interna del brazo.

“La cintura escapular es una zona que se involucra en un sinfín de ejercicios. La estabilidad y el control de la articulación nos ayudarán a no sufrir lesiones que nos hagan interrumpir nuestra progresión”, explica el trainer.

Las lesiones más comunes

Juan de Dios Casco Ledesma, CEO Home Fitness, Personal Trainer y Training Provider de Sectorfitness European Academy.

Juan de Dios Casco Ledesma afirma que ejercicios como el press de banca, el press de pecho en máquina, el jalón en polea alta, el pull-over, la aberturas con mancuernas o las flexiones de brazo en el suelo son ejercicios que requieren estabilidad y control de la cintura escapular. Si se excede la amplitud de movimiento segura aumentará la presión intraarticular y forzaremos una situación de ‘riesgo’ para nuestra articulación, aumentando la posibilidad de causar lesiones.

Las lesiones de hombro más comunes son las tendinopatías, las afectaciones del manguito rotador o las luxaciones por traumatismos, pero también nos podemos encontrar con los desgarros y roturas musculares, las bursitis, la osteoartritis o las fracturas.

El error que seguimos observando, destca, “es creer que la única manera de aumentar la intensidad de un ejercicio es modificando las repeticiones y el peso, pero se puede aumentar la intensidad del entrenamiento modificando otros parámetros como el ritmo de ejecución o los descansos”.

A modo de conclusión, el especialista recuerda que “todo se reduce a una ejecución correcta basada en un conocimiento de la técnica, lo que se debe y lo que no se debe hacer en cada ejercicio. El riesgo es una amenaza por vulnerabilidad o probabilidad por impacto. Debemos practicar el deporte salud disminuyendo así dicha probabilidad lesiva y asumiendo simplemente los riesgos inherentes propios de cada actividad”.