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Claves del ejercicio físico y la nutrición durante la menopausia

Claves del ejercicio físico y la nutrición ante la menopausia

Gracias a la práctica deportiva se puede mejorar la salud ósea y prevenir la osteoporosis, fortalecer los músculos, prevenir la sarcopenia, mejorar la composición corporal, mejorar el equilibrio, disminuir el riesgo de caídas, mejorar el estado de ánimo, mejorar el descanso y prevenir otras enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensión. Imagen: Freepik.

(2-12-2022). Con la menopausia, la mujer puede sufrir varios síntomas como cambios de humor, alteraciones del sueño, sobrepeso, osteoporosis. Mantener los niveles de glucemia estables, cuidando qué se come y en qué orden se hace, aumentar la ingesta de calcio y vitamina D y realizar ejercicio físico, puede suavizar los síntomas.

La menopausia es la etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el fin de la menstruación y suele producirse entre los 40 y 58 años. Se caracteriza por la ganancia de peso, redistribución de la grasa corporal y la osteoporosis, como consecuencia de la reducción de las principales hormonas ováricas: estrógenos y progesterona.

En esta etapa, la mujer puede sufrir varios síntomas como: sequedad vaginal, cambios de humor, alteraciones del sueño, incontinencia urinaria, cambios cognitivos, disfunción sexual… Para suavizarlos, es muy importante llevar un estilo de vida saludable, combinando el ejercicio físico con una buena alimentación. Los especialistas en ejercicio físico y nutricionistas de Glucovibes, que ha analizado gracias a la Inteligencia Artificial la salud metabólica de miles de personas en España, nos dan las pautas más importantes ante la menopausia.

 Ejercicio físico semanal

Como norma general, se recomienda mantenerse activa y caminar al menos 30 minutos al día. Antes de pautar recomendaciones más específicas de ejercicio físico, se debe realizar una evaluación de la condición física de la persona. No se puede recomendar el mismo tipo de ejercicio, intensidad, duración y frecuencia a una mujer que lleva practicando deporte toda la vida que a una mujer que nunca antes había practicado deporte.

En definitiva, la mejor recomendación sobre ejercicio físico que se puede dar a una persona con menopausia es que se mantenga activa y a la hora de decidir de qué manera hacerlo se debe contar con la ayuda de un profesional de la actividad física para que lo planifique de forma individualizada.

Se aconsejan los programas de entrenamiento multicomponente, que incluyan tanto aeróbico como anaeróbico. Son el tipo de entrenamiento más recomendado ya que incluyen ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, beneficiosas todas en la mejoría de la condición física y estado de salud de estas mujeres con menopausia.

Lo importante es mantenerse activa y hacerlo respetando la condición física de partida ya sea caminando, andando en bici, haciendo Pilates o levantando pesas. Existen muchas opciones y cualquier actividad física puede ser beneficiosa si se realiza en buenas condiciones. De todas formas, es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente la intensidad y frecuencia. En este proceso el profesional de la actividad física juega un papel muy importante.

Beneficios de la actividad física

No hay duda en que la actividad física regular proporciona grandes beneficios a quien la practica. En personas con menopausia también, ya que mitiga muchos de los cambios que se producen a nivel corporal en esta etapa de la vida. Gracias a la práctica deportiva se puede mejorar la salud ósea y prevenir la osteoporosis, fortalecer los músculos, prevenir la sarcopenia, mejorar la composición corporal, mejorar el equilibrio, disminuir el riesgo de caídas, mejorar el estado de ánimo, mejorar el descanso y prevenir otras enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensión.

El mejor consejo que se puede dar es que realice ejercicio físico diario que no suponga excesivo esfuerzo para poder mantenerlo. Según vaya mejorando la condición física, ir añadiendo intensidad, duración o frecuencia. Cambiar de tipo de ejercicios o deporte también suele ser interesante, además de porque se trabajan diferentes grupos musculares, se reduce el abandono, algo muy común en personas que se inician realizando ejercicios a intensidades o frecuencias muy alejadas a lo que pueden comprometerse. A modo de precaución, se deben seguir las pautas que proporciona el profesional del ejercicio físico de forma correcta para evitar lesiones y si hay dudas o el tipo de ejercicio no te convence, comentarlo, ya que existen muchas alternativas y alguna otra opción encajará mejor contigo.

Los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa disminuyen los niveles de estrógenos y puede reducirse la densidad ósea, favoreciendo la aparición de osteoporosis. Por ello, el aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables. Imagen: Freepik.

Glucemia estable

Alba Cruz, Nutricionista de Glucovibes, explica que “mantener nuestra curva de glucemia estable es una herramienta beneficiosa para gozar de buena salud durante esta etapa. Los picos y sus consecuentes descensos rápidos, repetidos constantemente a lo largo del día, someten a nuestro cuerpo a estrés metabólico y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas”.

Se recomienda ordenar las comidas. “Hemos comprobado que el orden de los alimentos importa, y los usuarios con nuestro GPS metabólico pueden ver cómo el resultado de su nivel de glucosa en sangre es diferente en función del orden de los alimentos ingeridos”.

Según la nutricionista Itxaso Erasun, “el consumo de hidratos de carbono después de otros elementos, como grasas, fibra o proteínas, da lugar a niveles de glucosa en sangre más bajos.  Por lo tanto, el orden ideal sería empezar con la verdura, después la carne y terminar comiendo los hidratos”. Otra recomendación es añadir siempre verdura a los platos, pues, además de vitaminas y minerales, contienen fibra, que reduce la velocidad de entrega y absorción de la glucosa en el intestino. Por este motivo, es mejor no tomar la fruta en zumos, pues se pierde la fibra y nos quedamos solo con el alto contenido en azúcar.

Aumentar el calcio y la vitamina D

Los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa disminuyen los niveles de estrógenos y puede reducirse la densidad ósea, favoreciendo la aparición de osteoporosis. Por ello, el aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables.

El aporte de calcio proviene no sólo de lácteos, sino también de frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol…), de cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga…) y pequeños pescados con espinas como pueden ser las sardinas.

Para asegurar que el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar el calcio con alimentos ricos en vitamina D, presente principalmente en el pescado azul y los huevos.

Además, el organismo puede producir esta vitamina por la exposición al sol. “Una exposición al sol de entre 15 y 30 minutos al día en cara y brazos es suficiente”, comenta la nutricionista.

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