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Cómo preparar la mejor bebida rehidratante

bebidas rehidratantes

(15-5-2015). Miguel Ángel Martínez Bernabé, especialista de los gimnasios Claror, explica que con el ejercicio perdemos agua y electrolitos. Para reponerlos podemos prepararnos nuestra propia bebida rehidratante y nos da los ingredientes y cantidades para hacerlo.

Miguel Ángel Martínez Bernabé, Director de Innovación y Calidad Deportiva de los gimnasios Claror, reconoce que, a veces, “es complicado elegir la bebida más apropiada para hacer deporte”. Una recomendación que hace es que preparemos nosotros mismos “nuestra propia bebida rehidratante para que sea lo más saludable posible”. La hidratación es fundamental a la hora de hacer ejercicio.

Necesitamos hidratación
La actividad muscular genera calor, que debe ser expulsada del organismo para mantener la homeostasis. Uno de los mecanismos que puede utilizar nuestro organismo es la producción de sudor, que al evaporarse, libera parte del calor que se ha producido.

“Con el sudor”, explica el técnico, “se pierde agua y electrolitos, que se tendrán que reponer para permitir la recuperación del esfuerzo, tanto durante la sesión, como después de finalizarlo”.

¿Agua o bebida rehidratante?

El especialista asegura que “no siempre es necesario sustituir el agua por una bebida rehidratante. Si se realiza una adecuada ingesta de agua antes de iniciar el entrenamiento, y ésta se hace en unas condiciones favorables de temperatura y humedad, es posible hacer esfuerzos de hasta 60 minutos sin necesidad de rehidratarse”.

Si la actividad “no es de carácter aeróbico y de larga duración, no es necesario sustituir el agua por otros compuestos comerciales, que contienen azúcares y pueden generar un exceso de ingesta calórica”, añade.

En casos de deportes de resistencia de alta duración (maratón, ultramaratón, triatlón, Ironman), es necesaria la reposición de líquido, carbohidratos y electrolitos, por lo que se hace necesaria la ingesta de bebidas específicas.

¿Cómo fabricar mi propia bebida?

Miguel Ángel Martínez Bernabé nos explica cómo fabricar nuestra propia bebida. Para ello se necesitan tres componentes: agua, azúcar y sal.

Los azúcares “proporcionarán la concentración de carbohidratos adecuada para una mejor absorción, y también nos proporcionará una reposición de combustible para el ejercicio. Una concentración recomendable no debe superar el 6 por ciento, ya que la excesiva concentración de carbohidratos puede, paradójicamente, provocar hipoglucemia”, detalla.

El único electrolito que ha mostrado utilidad en su reposición durante el ejercicio es el sodio. Podemos encontrarlo en la sal común, que al disolverse en el agua proporciona Na + 2 y Cl-. La concentración adecuada en sal oscila entre los 460 mg-1150 mg por litro de agua. Esta variabilidad corresponde a la disciplina realizada. Pueden ser necesarias concentraciones mayores para prevenir la hiponatremia (concentración demasiado baja de Na + 2), un trastorno que puede llegar a ser muy grave y que en pruebas de larga duración puede producirse por ingestas de líquidos con baja concentración en sodio (como el agua).

De este modo, para medio litro de agua, añadiríamos:
• 30 gramos azúcar
• 0,250 gramos de sal
Para un litro de disolución, doblaremos las cantidades:
• 60 gramos de azúcar
• 0,5 gramos de sal

Como ya hemos comentado anteriormente, la cantidad de sal puede incrementarse en caso de hacer pruebas de larga duración, para compensar el desequilibrio electrolítico que se podría provocar en beber agua, donde la concentración en sales es inferior a la del plasma sanguíneo (hipotónica).

Más información en www.claror.cat


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