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Cinco recomendaciones para mejorar el sueño antes de una competición

Consejos del doctor Estivill a los deportistas para lograr un sueño de calidad

"El sueño es parte del entrenamiento de todo deportista"

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El doctor Eduard Estivill reconoce que tras la competición cuesta mucho conciliar el sueño porque hay una sobreexcitación debida a la secreción de unas sustancias químicas que se llaman endorfinas.

(20-1-2023). Dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad tiene beneficios positivos en los deportistas. El Dr. Eduard Estivill y el Dr. Francisco Segarra nos ofrecen las claves para el mejor descanso, antes y después de una competición deportiva.

El sueño es un pilar básico en la vida de los deportistas. Dormir bien y adecuadamente es fundamental para el rendimiento deportivo, para la recuperación física, fisiológica, metabólica y mental.

Dormir las horas necesarias y, además, tener un sueño de calidad tiene consecuencias positivas en los deportistas. Así lo afirma el doctor Eduard Estivill, experto en el diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del sueño y responsable de la Unidad de Gestión del Descanso de Olympia Quirónsalud. “Mejora la capacidad de aprendizaje, disminuye la probabilidad de tener lesiones deportivas, aumenta el estado de ánimo y la motivación, así como la recuperación muscular y energética”.

Doctor Eduard Estivill

Hay estudios que ponen de manifiesto que el sueño es la mejor estrategia aislada disponible para la recuperación de los deportistas de élite. “El sueño forma parte del entrenamiento invisible y silencioso”, destaca el doctor Estivill.

Según este experto es fundamental dormir bien en periodos de entrenamiento, durante la preparación y recuperación de competiciones y en periodos de rehabilitación tras una lesión.

Por otro lado, los datos científicos demuestran que existe una privación de sueño importante entre los deportistas debido a las dificultades en los horarios de entrenamiento. “Los entrenamientos y las competiciones producen un desgaste físico, lo que produce un sueño fragmentado poco reparador y, en horarios nocturnos de entrenamiento, producen una disrupción del funcionamiento del ritmo circadiano”, señala el doctor.

Ritmos circadianos y cronotipo

Tal y como explica el doctor Francisco Segarra, codirector de la Unidad de Gestión del Descanso de Olympia, uno de nuestros programas del sueño está indicado para mejorar el rendimiento deportivo no solo de los deportistas profesionales, sino que también del amateur. “Nuestro objetivo en la gestión del sueño es optimizar la eficiencia de los entrenamientos, planificar el óptimo rendimiento en competiciones, así como paliar los efectos de los viajes”.

Los integrantes de la unidad de Gestión del Descanso de Olympia estudian la calidad del sueño durante los días de entrenamiento y de competición, las horas reales de sueño, los ritmos circadianos mediante sensores, y determinación de su cronotipo (matutino o vespertino) para optimizar su rendimiento y poder diseñar la estrategia adecuada de entrenamiento…

El doctor Estivill subraya la importancia de la preparación del sueño antes de los eventos deportivos y/o competitivos, “y también la recuperación del sueño después de ello”, reconoce el experto, contrariamente a lo que se piensa, ya que el sueño empeora después de un ejercicio intenso.

Este investigador del sueño en los deportistas y ritmos circadianos, insiste en afirmar que el sueño es parte del entrenamiento de todo deportista. “Dormir es un proceso de reparación de lo que hemos hecho durante el día, y específicamente se produce la reparación de las fibras musculares”, asegura.

Dr. Francisco Segarra.

Antes de una competición

El doctor Estivill ofrece 5 recomendaciones para mejorar el sueño antes de una competición. “Es importantísimo”, explica, “saber si el deportista es más de predominio  nocturno o diurno. Las personas nocturnas rinden mejor a última hora de la tarde y a primera de la noche, en cambio, por la mañana el rendimiento será pésimo o más malo.  En cambio, los matutinos rendirán muy bien a partir de las 7, 8, 9 de la mañana y en cambio por la noche tenderán a tener una menor respuesta a mejor rendimiento, es decir, rendirán peor”.

Las cinco recomendaciones son:

  1. Los puntos claves que hay que conocer primero es saber cuál es nuestro cronotipo, esto en las unidades de sueño se puede saber o nosotros mismos en Olympia podemos ayudar a estas personas a saber qué cronotipo son.
  2. Cuando sepamos el cronotipo, un deportista tiene que dormir como mínimo nueve horas, es imprescindible, más las siestas. La siesta tiene que ser corta de 15 a 20 minutos, pero en casos excepcionales cuando por temas de cambios horarios, de rendimiento, se pueda dormir menos durante la noche entonces la siesta debe ser de una hora y media
  3. Muy importante: si son matutinos intentar que a media tarde la siesta sea un poco más larga y utilizar mucha luz artificial para estimularnos. Nosotros utilizamos, en la unidad de Olympia, unas gafas que llamamos gafas de fototerapia. Estas gafas lo que hacen es que nos dan luz a nuestro cerebro de forma artificial para que el rendimiento de la tarde sea mejor.
  4. El sueño es el entrenamiento silencioso, por lo tanto, dormir las horas correctas es importante y a veces nos podemos ayudar con algún complemento como es la melatonina. Pero hay que saber en qué momento tenemos que darla porque no es lo mismo darla a un matutino que a un vespertino. Por ello aconsejamos que se realicen estos estudios de lo que es la cronobiología del deportista: para saber cuándo hay que determinar o en qué momento hay que dar estos consejos.
  5. Por último y muy importante, es que debe mantener una rutina constante, es decir, no es bueno cambiar las horas de comida, cambiar las horas de entreno, cambiar las horas de ocio, sino intentar ser muy irregulares.

Tras la competición

El doctor Estivill reconoce que “tras la competición cuesta mucho conciliar el sueño porque hay una sobreexcitación debida a la secreción de unas sustancias químicas que se llaman endorfinas.  Por esto, un deportista después de realizar un ejercicio de élite, sea cual sea el ejercicio, le va a costar dormir como mínimo entre 2 o 3 horas después de haber terminado este ejercicio. En estos casos es importante utilizar alguna ayuda”.

El especialista destalla que “ésta ayuda debe ser básicamente la melatonina que podríamos tomar aproximadamente entre 1 y 2 horas antes de la hora de acostarnos.  Pero sobre todo, lo más importante,  es que tener la conciencia que un deportista después de un ejercicio duro no va a dormir mejor por el ejercicio sino el contrario. El motivo es que tienen unos pequeños movimientos en las piernas que se llaman mioclonus, que son como sacudidas y esto es lo que da lugar a esa sacudida es precisamente el cansancio excesivo del rendimiento deportivo”, concluye el doctor Estivill.


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