Nos encontramos a las puertas de la llegada a la tercera edad de la generación de los llamados ‘baby boomers’, aquellos nacidos entre 1957 y 1977, que serán cerca de 14 millones de personas. Según detalla un estudio realizado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) ésta generación supone un cambio decisivo en la búsqueda de la salud, el bienestar y la actividad física.

Enric Soler Labajos, profesor colaborador de los  Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la (UOC), explica que no formarán parte del “estereotipo clásico del jubilado. Vivirán una jubilación con una actitud mucho más proactiva, no se conformarán con ser aparcados en instituciones sociosanitarias y reivindicarán su derecho a vivir esta etapa de su vida con plenitud”.

El experto añade que, además de haber sido los artífices de gran cambio social, serán pioneros en el gran cambio de la experiencia de estar retirado de la vida laboral.

Las TIC para cuidarse

Uno de los aspectos más relevantes para que los ‘baby boomers’ se cuiden, es el uso de las TIC (Tecnologías de la Información y la Comunicación). Las TIC permiten, ahora y en el futuro, la experiencia de una jubilación reconectada con la sociedad, en la que la persona jubilada no se resignará a quedar relegada a un papel pasivo.

Mireia Fernández-Ardèvol es profesora de los  Estudios de Ciencias de la Información y de la Comunicación  de la UOC, experta del grupo de investigación  Communication Networks & Social Change (CNSC), del Internet Interdisciplinary Institute (IN3), y una de las investigadoras del proyecto  BConnect@Home – “Conectado a casa”: el uso de tecnologías digitales entre las personas mayores. Esta especialista explica que “los datos de los que disponemos, muestran que las personas de la tercera edad hacen un uso del teléfono inteligente más limitado que las generaciones más jóvenes. Sin embargo, lo consideran tan importante en su vida cotidiana como las generaciones más jóvenes”,

Fernández-Ardèvol añade que “la tendencia entre las personas grandes tendría que ser la misma que en el resto de la población adulta en el caso de los usos de apps de nutrición y ejercicio físico”.

“Como el uso de aplicaciones móviles aumenta en toda la población, también lo hará en el caso de esas apps de nutrición y salud entre les persones grandes”, asegura.

La profesora afirma que “hay una tendencia generalizada a querer cuantificar muchos aspectos de la vida: cuantos pasos caminamos, las calorías que consumimos, la evolución del peso o la de determinados marcadores biológicos”.

“Entiendo”, prosigue, “que el uso de estas apps está relacionado con el estilo de vida: hacer actividad física y mantener un estilo de vida saludable”.

Qué ha cambiado

Enric Soler afirma que existen  una serie de circunstancias que propician el cambio. La primera es que los ‘baby boomers’  han tenido una nutrición, una higiene, una atención sanitaria y mejores condiciones laborales, así como unos niveles de educación más altos que las generaciones anteriores. Y esa mejora en la calidad de vida retrasa el envejecimiento.

Por otra parte, los ‘baby boomers’ están muy acostumbrados a grandes cambios que ha hecho que  sea una generación cognitivamente muy activa, explica el profesor colaborador de la UOC.

Además, sus condiciones físicas no son las mismas que las de los que empezaban a jubilarse hace dos o tres décadas. Un  reciente estudio científico finlandés  ha concluido que los septuagenarios y octogenarios de hoy caminan entre veinte y cuarenta centímetros por segundo más rápidamente que las personas de esta franja de edad de hace veinte años, y que son capaces de tomar con una fuerza entre un 5% y un 25% superior. “Además,  tienen más capacidad pulmonar, más fluidez verbal, más razonamiento y más memoria de trabajo. Y a todo esto hay que sumar que la fragilidad y la prevalencia de las demencias disminuye desde hace diez años, mientras que los recursos para hacer frente al deterioro físico y cognitivo han mejorado notablemente”, añade Soler.

Consejos para una jubilación saludable

Soler destaca que existen determinados factores de riesgo que pueden dificultar una jubilación saludable: que el trabajo haya sido lo único que haya dado sentido a la vida; haber sido adicto al trabajo; tener una personalidad rígida, con dificultades para integrar los importantes cambios; no haber tenido la oportunidad de realizar un trabajo que resultara gratificante; sufrir un trastorno psicológico en el momento en que llega ese gran cambio de estilo de vida; tener antecedentes de dificultades de adaptación no haber sabido disfrutar del ocio o de los períodos de vacaciones; no mostrar interés por actividades gratificantes fuera del ámbito laboral, o tener antecedentes de problemas para afrontar duelos.

Por eso,  aconseja a los ‘baby boomers’ que “se planteen cómo quieren vivir la jubilación, que la planifiquen para, después, adaptarla si es necesario y tomar conciencia del valor de la experiencia.

Fitness para mayores

A partir de los 50 años, todo cambia, ya que el cuerpo ha envejecido. Así lo afirma la doctora Clare Safran-Norton, supervisora ​​clínica de servicios de rehabilitación en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a La Universidad de Harvard.

Los cambios físicos relacionados con la edad no siempre son evidentes. “Perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos, y los músculos se vuelven menos flexibles y menos hidratados”, añade Safran-Norton. La artritis debilita las articulaciones. Y los cambios en la visión, las enfermedades neurológicas, el dolor en las articulaciones o los problemas dentro del oído pueden alterar el equilibrio.

Mientras tanto, las condiciones subyacentes que se vuelven más comunes con la edad, como la presión arterial alta o las enfermedades cardiovasculares, pueden poner a una persona en riesgo de sufrir graves consecuencias para la salud si de repente comienza a hacer ejercicio como lo hacía cuando tenía 20 años.

Saltar de nuevo a un entrenamiento sin tener en cuenta los cambios físicos nos expone a una lesión. “Levantar pesas que son demasiado pesadas o tomar una clase de ejercicio que es demasiado extenuante a menudo causa problemas y generalmente es un desgarro muscular o una distensión”, alerta la doctora.

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, se ha de obtener el visto bueno de su médico, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca, factores de riesgo de enfermedad cardíaca o problemas pulmonares. Pregunte si necesita controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Para evitar lesiones, caliente los músculos antes de hacer ejercicio, especialmente si no está en forma. La Dra. Safran-Norton recomienda cinco minutos de caminata rápida o tiempo en una máquina elíptica para que la sangre fluya hacia los músculos y los haga flexibles. Deberá estirar después y repetir todo el proceso dos o tres veces por semana.

No se sienta cohibido si no es la persona más en forma en la sala de fitness, si necesita modificar un ejercicio en particular o si necesita tomar descansos. Ya que eres mayor, también sé más sabio acerca de tu estado físico.

Burpees, pero hindúes

La Universidad de Harvard ha realizado un análisis de los mejores ejercicios físicos a partir de  los 50 años, tras constatar que la sarcopenia se convierte en la peor enemiga a medida que se cumplen años.

La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa, potencia y rendimiento muscular causada por el envejecimiento. Es la principal causante de los problemas de movilidad, osteoporosis, caídas y fracturas, y, por lo tanto, frenarla es uno de los objetivos más importantes a medida que cumplimos años. Es precisamente ahí donde entra en juegos el ejercicio físico, pero siempre adaptado a esta nueva realidad. El desajuste de hormonas que experimenta el cuerpo requiere de actividades que aceleren el ritmo cardiaco.

Los burpees son un tipo de ejercicio que se ha vuelto un básico en las rutinas más exigentes. Consiste en ponerse de cuclillas, llevar las piernas hacia atrás a la vez que flexionamos los brazos, realizar una flexión, volver a la posición en cuclillas y saltar. Es una de las actividades que se realizan en el ejército para eliminar grasa y ganar músculo, pero es poco realista para alguien que no ha realizado una rutina deportiva intensa nunca.

Sin embargo, la versión hindú tiene numerosos beneficios para los mayores de 50 años y, además, no es tan dura. No incluye salto ni tampoco flexión, pero ayuda a generar una mayor resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y coordinación. Para realizar el ejercicio hay que colocarse tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, y sin mover los pies ni las manos, realizar una V invertida con el cuerpo. Y después volver a la posición inicial para hacer una hiperextensión de la columna. Mantén unos segundos y después vuelve a la V invertida. En cuanto a las repeticiones, lo ideal es hacer tantos seguidos como puedas, después hacer un pequeño descanso y continuar.

Sus beneficios son muchos y muy variados. Por un lado, aumenta la resistencia aeróbica y la fuerza, sobre todo, de brazos, glúteos, hombros y abdomen. También, realizado a buen ritmo, acelera el metabolismo, lo que produce una quema de calorías alta y oxida grasas durante el descanso.

Más información en Universitat Oberta de Catalunya y Universidad de Harvard