Consejos para evitar lesiones en la ‘Operación retorno’ al gimnasio

Finalizadas las vacaciones de verano para la mayoría de ciudadanos, muchas personas se plantean iniciar o retomar sus rutinas deportivas y la aplicación de hábitos saludables. Uno de esos propósitos es volver al gimnasio y a las actividades deportivas aparcadas.

Clara Bergé, fisioterapeuta y vocal del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, afirma que “hay muchas formas de mantenerse en forma y saludable. No obstante, es esencial escoger la opción más adecuada según las características personales, preferencias y estado de salud de cada persona”.

Clara Bergé, fisioterapeuta y vocal del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya

Hay elementos clave a considerar cuando se vuelve a hacer ejercicio tres una pausa prolongada. La práctica de ejercicio físico es una forma excelente de mantener la salud, pero que siempre hay que actuar con prudencia.

En caso de mantenernos en forma

Bergé explica que “la conveniencia de comenzar con disciplinas o ejercicios menos exigentes al regresar al gimnasio depende principalmente de tu nivel de condición física actual y de si has mantenido alguna actividad durante el período de vacaciones. Si has estado practicando ejercicio regularmente antes de la pausa, no es necesario empezar de cero, pero sí es recomendable ajustar la intensidad”.

La experta añade que, “después de un par de meses de inactividad, aunque no hayas perdido toda tu forma física, es prudente reducir la intensidad de las actividades que realizabas antes. Esto permite al cuerpo adaptarse nuevamente al esfuerzo y prevenir posibles lesiones. Por ejemplo, si tu disciplina habitual es la natación, podrías retomar nadando menos metros al principio e ir aumentando progresivamente. En caso de seguir un programa de musculación, podrías disminuir las cargas y el número de series en tus primeras semanas. Si prefieres las clases dirigidas, es aconsejable optar por las versiones más sencillas de los ejercicios durante las primeras sesiones”.

Ejercicio abandonado durante el verano

Clara Bergé aclara que, “si hemos abandonado el ejercicio durante todo el verano, lo más recomendable es hacer ajustes graduales para retomar tu rutina”.

Aconseja que prestemos  mayor atención y dediquemos más tiempo a la etapa de calentamiento. “Reduce las cargas o la intensidad de los ejercicios: baja los pesos en los ejercicios de fuerza, reduce el número de series, acorta el tiempo en el trabajo cardiovascular, elige opciones donde tu percepción de esfuerzo sea bajo o moderado”.

Además, será crucial prestar atención a la recuperación, permitiendo a tu cuerpo descansar adecuadamente entre sesiones para evitar lesiones y adaptarte de manera segura al esfuerzo, añade.

Años sin ejercitarnos

En el caso de que llevemos años sin realizar ejercicio, “será fundamental elegir actividades que te permitan adaptarte de manera progresiva al ejercicio. En los gimnasios, encontrarás actividades clasificadas por niveles de intensidad, lo que te ayudará a escoger lo más adecuado para ti. Las actividades acuáticas como el aquagym son una excelente opción inicial, ya que facilitan la adaptación al esfuerzo con un riesgo muy bajo de lesiones, gracias a las propiedades del agua”, recomienda la experta.

Además, disciplinas como Pilates, yoga o gimnasias ‘dulces’ son ideales para empezar ‘en seco’. Estas actividades se realizan a velocidades bajas y con el propio peso del cuerpo, lo que permite aprender a ejecutar los ejercicios de manera consciente y segura, prosigue.

Hay elementos clave a considerar cuando se vuelve a hacer ejercicio tres una pausa prolongada. La práctica de ejercicio físico es una forma excelente de mantener la salud, pero que siempre hay que actuar con prudencia. Imagen: Freepik.

“Si prefieres no optar por sesiones dirigidas, lo mejor será buscar asesoramiento profesional para planificar tu programa de entrenamiento. Además, si tienes alguna patología o condición de salud particular, lo indicado será visitar a un fisioterapeuta antes de comenzar para evaluar tu situación actual. De esta forma, te proporcionarán las indicaciones adecuadas, asegurando que retomes la actividad física de la manera más segura y efectiva posible”, aconseja.

Últimas recomendaciones

Para concluir, Bergé destaca la importancia de la fisioterapia como herramienta para valorar el estado de salud. Y enumera varias recomendaciones:

• Siempre que queramos iniciar o reprender la práctica de ejercicio, es recomendable buscar consejo profesional. Eso es especialmente importante si tenemos un historial médico de patología, cirugía o una condición de salud especial ya que, en estos casos, la evaluación debería ser realizada por una o un fisioterapeuta.
• Con la fisioterapia se puede realizar una valoración de los niveles de actividad física y de las capacidades funcionales, incluyendo pruebas para evaluar el estado de los músculos y articulaciones. Con esta información, se puede ofrecer una orientación sobre la actividad deportiva, entreno o disciplina más adecuada a cada persona. Además, se determinará si las condiciones son óptimas para empezar o si hace falta un tratamiento previo.
• Una vez hecho el estudio previo, tendremos las pautas adecuadas para empezar sin riesgos. Solo hará falta una buena dosis de motivación y ser conscientes de que los inicios siempre son más exigentes.
• Se aconseja ser realista, establecer objetivos a corto plazo que sean accesibles para mantener la constancia y la motivación. Vale la pena empezar de forma progresiva con las actividades más adecuadas y seguir una programación que permita avanzar y cumplir, mes a mes, los objetivos establecidos.

“Una vez nos iniciamos en la práctica de ejercicio o actividad deportiva, es importante escuchar al cuerpo para evitar sobrecargas. Si aparecen dolores inesperados o malas sensaciones, hay que consultar a un profesional de la salud para determinar si es necesario parar la actividad y, en todo caso, buscar soluciones para evitar que el problema empeore”, concluye Clara Bergé.