Deporte y menstruación: cómo adaptar entreno y estado físico

La práctica deportiva no es incompatible con el período menstrual, al contrario, puede ser incluso beneficiosa. No obstante, a lo largo de cada mes se producen en el cuerpo de la mujer cambios físicos y emocionales vinculados a las fases del ciclo menstrual. Estas fases conllevan unos efectos hormonales que, aunque varían mucho de una mujer a otra, tienen un impacto, no solo en su actividad física, sino también en su bienestar, explican desde Garmin.

Llevar un seguimiento del ciclo menstrual permite anticiparse a ciertos momentos delicados, como la llegada de la menstruación, o registrar cualquier tipo de anomalía que afecte a las capacidades y limitaciones propias de este momento, durante la práctica deportiva

Adapta tu entrenamiento durante el ciclo

Los efectos positivos que conlleva la práctica de deporte durante el ciclo menstrual pueden conseguirse de forma sencilla, sin llevar a cabo prácticas deportivas extenuantes, tan solo manteniendo una buena rutina de actividad. Las mujeres que entrenan habitualmente desarrollan una mayor tolerancia al dolor, por lo que durante el periodo premenstrual y menstrual la percepción de este es menor. Esto se debe a que cuando desarrollamos una actividad física nuestro cuerpo genera endorfinas. Estas hormonas, popularmente conocidas como “las hormonas de la felicidad”, ayudan a mejorar la sensación de bienestar y reducir la de dolor. De hecho, se recomienda hacer ejercicio durante el período menstrual, ya que puede aliviar síntomas asociados con el ciclo como los cólicos, la irritabilidad, el cansancio, la hinchazón o las náuseas, entre otros.

Durante la primera fase del ciclo menstrual los niveles de hormonas se desploman, los líquidos se acumulan y las defensas se resienten, provocando una sensación de falta de energía. Es lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM): pesadez, hinchazón, dolor de cabeza, dolor en los huesos y las articulaciones, malestar digestivo e incluso aumento de la facilidad para tener calambres musculares. Frente a esto, está demostrado que una práctica regular de ejercicio físico ayuda a que la retención de líquidos sea mucho menor y, por lo tanto, esa sensación de pesadez disminuya considerablemente. Por eso, durante esta primera fase es recomendable mantenerse activa, practicando tu deporte favorito con menos intensidad o bien optando por deportes como Pilates, yoga o senderismo.

En la segunda semana del ciclo, son los niveles de estrógeno los que aumentan de forma considerable, multiplicando la energía, sobre todo en el punto más alto de la fase de ovulación (el día 14, aproximadamente). En los deportes de más intensidad, el estrógeno promueve el almacenamiento de energía en los músculos, así como la entrada de glucosa en las células musculares, lo que puede tener un efecto positivo en el rendimiento. Es el momento ideal para hacer deporte, aprovechando también ese extra de energía para aumentar la intensidad o explorar nuevos ejercicios.

Durante la segunda mitad del ciclo menstrual, del día 15 al 28, los cambios que se suceden pueden provocar un sentimiento de ligera debilidad e, incluso, inestabilidad. Además, la progesterona invade el cuerpo, provocando sensaciones de mayor tensión y nerviosismo. Aunque no sucede en todos los casos, algunas mujeres se ven también afectadas por cambios de humor y ansiedad que suelen comenzar en los días previos a la menstruación. En estos días, la práctica de deporte puede ayudar a disminuir el estrés, quemar adrenalina y liberar tensión, reduciendo o eliminando las sensaciones de malestar emocional.

La semana del período no dudes en entrenar si es lo que te pide el cuerpo, pero con control. Debes realizar ejercicios que puedas tolerar, que sean buenos para tu cuerpo y que te guste hacer. Tómatelo con más calma los primeros días menstruales y modifica tu actividad física adaptándola a tus necesidades. Lo más importante es saber escuchar al organismo, no forzarse y adecuar el entrenamiento a las condiciones físicas y mentales de cada momento, bajando la intensidad y preparando al cuerpo de forma correcta antes de cada práctica. Durante esta fase puedes salir a caminar, hacer ejercicio cardiovascular o aeróbico ligero, realizar rutinas breves de bicicleta o natación, entrenamientos de tonificación muscular (evitando los levantamientos pesados), yoga, Pilates, Tai chi o incluso unos estiramientos básicos. Para estar más cerca de las mujeres y contribuir a su bienestar durante la menstruación, evitando que renuncien a hacer ejercicio, Garmin dispone de un widget de seguimiento del ciclo menstrual.

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