Cómo evitar los malos hábitos nutricionales antes de acostarse

La Academy of Nutrition and Dietetics (AND), en EEUU,  recomienda cinco hábitos saludables indicados para la cena, la última ingesta de alimentos del día. Los refrigerios después de la cena y antes de acostarse, cuando ya no se tiene hambre, pueden resultar en un consumo de calorías innecesarias, advierte.

A menudo, afirma la entidad, estos malos hábitos pueden deberse al aburrimiento, el estrés o el cansancio.

La AND ofrece estos consejos para ayudar a desterrar los antojos de la noche y frenar las ingestas después de la cena.

Los 5 consejos

Estas son las cinco recomendaciones:

Poner fin a la locura de la hora de comer. Dedique un poco de tiempo a planificar con anticipación y a comprar alimentos nutritivos, incluido para el desayuno y el resto de comidas para toda la semana. Cuando se come una variedad sana de alimentos, a lo largo del día y de acuerdo con su hambre y saciedad, es menos probable que coma en exceso en las últimas horas del día.

Aumente la proteína y  fibra. La proteína puede ayudarle a sentirse lleno más rápido y por más tiempo, por lo que asegurarse de incorporar proteínas durante las comidas y las cenas puede ayudar a evitar los picoteos sin sentido. Algunas ideas incluyen, por ejemplo, un desayuno de avena con una taza de leche baja en grasa (o sin grasa), un puñado pequeño de nueces y frutas, que aportan aproximadamente 20 gramos de proteína. En la cena, apunte las opciones de una pechuga de pollo (27 gramos de proteína) o un bistec de solomillo magro de (26 gramos de proteína).

La fibra dietética también nos ayuda a sentirnos llenos, además de ser protectora de la salud intestinal y del corazón. Encuentrará fibra en cereales integrales, legumbres, frutas, nueces y semillas. La recomendación diaria de fibra  es de 14 gramos por cada 1.000 calorías, lo que equivale a unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres al día.

Dormir. La privación del sueño puede afectar el metabolismo de la glucosa y afectar a las hormonas relacionadas con la regulación del hambre, el apetito y el peso corporal. Cuando dormimos muy poco, podemos confundir el cansancio con el hambre. Si tienes la tentación de seguir comiendo bocadillos después de una cena equilibrada, eso puede ser una señal de que tu cuerpo necesita descansar. Los adultos deben esforzarse por dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Apague la pantalla antes de recoger su tenedor.  El tiempo frente a la pantalla puede fomentar una alimentación sin sentido y una mayor ingesta de alimentos. Comer frente al televisor, jugar a videojuegos o navegar por Internet puede distraer la atención de qué y cuánto se come, reducir las señales de saciedad enviadas al cerebro y disminuir la memoria.

¿Todavía con hambre después de la cena?. La gente a menudo come por aburrimiento, por estrés o por hábito más que por hambre real. Considere hacerse las siguientes preguntas antes de comer: ¿Tengo hambre? ¿Tengo sed? ¿Estoy cansado? ¿Estoy aburrido? ¿Estoy triste? Si aún tiene hambre después de descartar otros factores, está bien comer un refrigerio. Opta por alimentos ricos en proteínas y fibra y come lentamente y sin distracciones.

Más información en Eatright.org