Guía de ejercicios físicos para prevenir y controlar la diabetes

En España, alrededor de 5,1 millones de personas padecen diabetes y además se estima que más de 1,5 millones de personas están afectadas por la diabetes sin siquiera saberlo. Aproximadamente el 90% de los casos diagnosticados a nivel global corresponden a diabetes tipo 2, que está fuertemente relacionada con factores de riesgo como la obesidad y el sedentarismo.

Daniel Galindo, Experience & Innovation Director de VivaGym Group, nos explica que “la diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo, incluyendo un número creciente en España. El ejercicio físico juega un rol fundamental en la prevención y el manejo de la diabetes. Se deben analizar las tipologías de ejercicios más recomendables para personas con diabetes, las mejores prácticas de prevención, y el impacto del ejercicio desde edades tempranas”.

Daniel Galindo Esquej, Experience & Innovation Director de VivaGym Group y Licenciado en Ciencias de la Avtividad Física y el Deporte.

Según las previsiones de la Federación Internacional de Diabetes (IDF, por sus siglas en inglés), los casos de diabetes habrán aumentado casi un 20% para 2030 en todo el mundo, y un 45% para 2045. El ejercicio físico y un estilo de vida activo son factores clave para prevenir la diabetes y controlar la enfermedad.

Comprendiendo la diabetes

Existen varios tipos de diabetes, pero los más comunes son:

• Diabetes Tipo 1: Una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo no produce insulina. Su tratamiento incluye insulina externa, y aunque no tiene una cura, la actividad física puede mejorar el control de los niveles de glucosa en sangre.
• Diabetes Tipo 2: La más común y se relaciona con factores de estilo de vida. En la diabetes tipo 2, el cuerpo no utiliza eficazmente la insulina (resistencia a la insulina). Está fuertemente asociada con el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo.
• Diabetes Gestacional: Puede desarrollarse durante el embarazo y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante.

Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, además de una mayor probabilidad de desarrollar tiroides, colesterol, etc. Adoptar un estilo de vida saludable es la estrategia más efectiva para prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Incluso en el caso de la diabetes tipo 1, la actividad física tiene un efecto beneficioso sobre la calidad y esperanza de vida.

Tipos de ejercicios recomendados para personas con diabetes

Galindo afirma que “para controlar la diabetes, se recomienda una combinación de diferentes tipos de ejercicio, que contribuyen tanto al control de los niveles de glucosa como al bienestar físico general”:

• Ejercicio Aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana.
• Entrenamiento de Fuerza: Las pesas, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de peso corporal mejoran la masa muscular y ayudan a mantener los niveles de glucosa. Esto es fundamental porque los músculos absorben glucosa de la sangre, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar.
• Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): Para personas con buena forma física y diabetes tipo 2, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) puede mejorar significativamente la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, es importante que las personas con diabetes consulten con un médico antes de empezar un programa de HIIT.
• Flexibilidad y Equilibrio: Yoga, Pilates y estiramientos son esenciales para mejorar la movilidad, reducir el riesgo de lesiones y mantener el equilibrio, especialmente en personas mayores con diabetes.

Prevención a través del ejercicio

El experto de VivaGym asegura que “el ejercicio regular es una de las herramientas más efectivas para prevenir la diabetes tipo 2. Con la situación en España, donde la obesidad y el sedentarismo son crecientes, la promoción de la actividad física es vital para la salud pública”:

• Control del peso: Mantener un peso saludable mediante la actividad física regular reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ejercicio regular ayuda a que el cuerpo utilice la insulina de manera más efectiva, lo que es clave para prevenir la diabetes.
• Reducción de inflamación y control de la presión arterial: La actividad física disminuye los niveles de inflamación y mantiene la presión arterial en niveles saludables, reduciendo así los factores de riesgo.

El Yoga, el Pilates y los estiramientos son esenciales para mejorar la movilidad, reducir el riesgo de lesiones y mantener el equilibrio, especialmente en personas mayores con diabetes. Imagen: Freepik.

Edad de inicio: ¿cuándo comenzar a practicar ejercicio?

La prevención de la diabetes puede comenzar desde edades muy tempranas, destaca Galindo:

• Infancia y adolescencia: La actividad física en edades tempranas establece un estilo de vida saludable y previene la obesidad infantil, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2.
• Adultos jóvenes y edad media: En esta etapa es fundamental mantener una rutina regular de ejercicio, especialmente si existen antecedentes familiares de diabetes.
• Personas mayores: A esta edad, el ejercicio es clave para mantener la masa muscular y el equilibrio. El entrenamiento de fuerza es altamente recomendable para prevenir la pérdida de masa muscular.

Consideraciones y recomendaciones específicas

En España, los niveles de obesidad han aumentado y, con ello, el riesgo de diabetes. Galindo recomienda:

• Promover programas de ejercicio en centros de salud: Los gimnasios, centros deportivos y parques municipales pueden ofrecer clases de ejercicio específicas para personas con diabetes.
• Educación sobre la importancia del ejercicio en escuelas y empresas: Incentivar el ejercicio desde edades tempranas y promoverlo en el ámbito laboral.
• Clases recomendadas para personas con diabetes en gimnasios:
• Caminatas grupales o en cinta: Clases sencillas y de bajo impacto que fomentan la actividad cardiovascular.
• Clases de fuerza o circuitos de resistencia: Especialmente con supervisión, para asegurar la ejecución correcta.
• Clases de estiramiento y yoga: Ayudan a mejorar la flexibilidad y reducen el estrés, beneficiando la salud metabólica.
• Clases de HIIT (en personas aptas): Pueden ser efectivas, pero deben adaptarse individualmente.

Recomendaciones para personas con diabetes

Daniel Galindo detalla las recomendaciones prácticas para personas con diabetes que realizan ejercicio:

• Monitoreo de glucosa: Es importante medir los niveles de glucosa antes y después del ejercicio, especialmente en personas con diabetes tipo 1.
• Hidratación y alimentación: Mantenerse hidratado y consumir un pequeño refrigerio antes del ejercicio, si se hace en ayunas, puede prevenir la hipoglucemia.
• Consultar con profesionales: Antes de iniciar un régimen de ejercicio intenso, es fundamental que las personas con diabetes consulten con su médico y, de ser posible, con un entrenador especializado.

Conclusiones

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar 30 minutos de actividad física moderada al día es suficiente para ayudar a prevenir la diabetes. En cuanto a la alimentación, las personas con diabetes deben priorizar alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables, como cereales integrales, legumbres, pescado, pollo, frutas y bebidas vegetales. Se recomienda evitar alimentos como las carnes procesadas, los dulces y el alcohol.

Para finalizar, el Experience & Innovation Director de VivaGym Group, asegura que “el ejercicio físico es una herramienta poderosa tanto en la prevención como en el manejo de la diabetes”.

“En España, donde el número de personas con diabetes está aumentando, es fundamental promover el ejercicio regular y la educación en salud. Desde caminar hasta entrenamientos de fuerza y clases de yoga, la actividad física puede cambiar significativamente la calidad de vida y el control de la diabetes”, concluye Daniel Galindo.