Los cinco mejores ejercicios para evitar las piernas hinchadas en verano

El ejercicio físico combate las piernas hinchadas provocadas por la retención de líquidos y la mala circulación. Es una situación que empeora con las altas temperaturas del verano. Dedicando 30 minutos al día a la práctica de ejercicio aeróbico y de fuerza es posible contrarrestar los efectos de la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Es un problema que puede empeorar en el caso de las mujeres, a causa de la menstruación, los embarazos o la menopausia. El director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, nos describe los ejercicios y pautas más adecuados. Con ellos podremos evitar sufrir de piernas hinchadas.

El calor, peor

La causa de que la retención de líquidos en las extremidades se agudice en verano se encuentra en que el calor dilata las venas. Esto hace que sus paredes pierdan elasticidad. Además, dificulta el retorno de la sangre desde las piernas hasta el corazón.

Esta mala circulación puede tener un origen hormonal o estar relacionada con otros factores. Puede ser un estilo de vida sedentario o una mala alimentación. También el hecho de pasar mucho rato sentado o de pie.

Quienes sufran de piernas hinchadas todo el año, deberán consultar con sus médicos el origen de este desajuste. Puede deberse a problemas renales o incluso a una insuficiencia cardiaca.

Los 5 ejercicios más efectivos

Hay una sencilla rutina de 5 ejercicios de resistencia aeróbica y de fuerza específicos para el tren inferior. Con ellas, las piernas permanecen activas el resto del día y se favorece el correcto funcionamiento del sistema circulatorio. Además, este tipo de entrenamiento potencia el drenaje. Y a su vez aumenta las pulsaciones para acelerar el movimiento de los fluidos.

• Subir escaleras. Es un ejercicio sencillo y a al alcance de todos con el que se moviliza por completo la totalidad del ten inferior. Se ven involucrados un alto número de músculos y se produce un rápido aumento del riego sanguíneo. El experto de Zagros Sports recomienda cambiar el ascensor por las escaleras cuando se vuelva a casa para apreciar la diferencia. Quienes suelan practicar deporte, pueden realizar 5 series de escaleras de 60 segundos cada una. Realizar un descanso de 30 segundos entre serie y serie.
• Saltos. Los saltos inducen el movimiento de los líquidos, tanto del sistema circulatorio como del linfático. Según las opciones al alcance de cada uno, se puede optar por saltar a la comba. La propuesta son 5 series de 10 segundos cada una o saltar en un trampolín o cama elástica.
• Sentadillas. Como parte del trabajo de fuerza, las sentadillas activan el tren inferior e contribuyen a la eliminación de toxinas. Con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se imita el acto de sentarse, formando con las piernas un ángulo de 90º. Tras aguantar la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial. La frecuencia recomendada es de 3 series de 12 repeticiones cada una. Se hará un descanso de 30 segundos entre series.
• Zancadas. Las zancadas aumentan la musculatura implicada en el entrenamiento al trabajar incluso el abdomen. Para una correcta práctica, se separan las piernas el ancho de los hombros, colocando una delante y otra atrás como posición inicial. Desde ahí, se flexionan ambas piernas formando un ángulo de 90º. Se realizan 12 repeticiones con cada pierna vigilando que la espalda se mantenga recta y la cadera al mismo nivel.
• Carrera dentro del agua. Los ejercicios dentro de la piscina son altamente eficaces. El agua aumenta la intensidad del entrenamiento. Y, a la vez, reduce el riesgo de lesiones al limitar el impacto sobre huesos y articulaciones. Correr, trotar o saltar dentro del agua moviliza los líquidos del organismo. Además, se contrarrestan los efectos del calor.

Cada rutina de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos de ejercicio aeróbico de resistencia. Por ejemplo, puede ser caminar rápido. En el gimnasio se puede optar por la bicicleta estática o la elíptica para variar el ejercicio y no caer en la rutina.

La importancia de la hidratación

Junto con el ejercicio físico, unas sencillas pautas nutricionales de aplicación diaria reducen el malestar de las piernas hinchadas. La recomendación más importante consiste en mantener unos adecuados niveles de hidratación.

Beber más de 2 litros de agua al día es sinónimo de una mayor eliminación de líquidos a través de la orina. Por lo tanto, de una reducción del nivel de retención en los tejidos. Los alimentos ricos en agua también facilitan una hidratación constante. Si además se practica deporte, la cantidad de agua a tomar debe aumentar. El motivo es que con ello se favorece el correcto funcionamiento de los músculos y se reduce el riesgo de lesiones.

Las bebidas diuréticas pueden acelerar la pérdida de líquidos, ya que aumentan la secreción de orina por los riñones. Además, aceleran la eliminación de sustancias nocivas para el organismo. Lo contrario que ocurre con la sal y los productos con alta concentración de azúcares. Estos deben evitarse al aumentar la acumulación de líquidos.

El problema no reside tanto en las comidas preparadas en casa, sino en los platos envasados. Su control es más fácil de pasar por alto. A esto hay que sumar que los azúcares refinados que contienen la mayoría de productos procesados dificultan la quema de calorías. Y no sólo eso, sino que también contribuyen a la formación de las grasas.