Rutinas que ayudan a conciliar el sueño

Los estudios han descubierto que la privación de sueño afecta a nuestros niveles de neurotransmisores y a las hormonas del estrés, lo que perjudica nuestra regulación de emociones exacerbando los trastornos psiquiátricos y los sentimientos negativos.

Es esencial tener suficientes horas de sueño cada noche para mantenernos en forma mentalmente. A veces parece imposible acallar nuestras mentes al final de un día estresante, pero incorporar algunos trucos en tu rutina nocturna puede ayudar a quedarte dormido con facilidad. Si te encuentras cansado constantemente o tienes problemas para dormir, por favor, consulta a tu médico para una evaluación del sueño, aconsejan desde Technogym.

Ayudas

Los especialistas de Technogym enumeran estas ayudas:

Avena. Es momento de cambiar cuándo comes avena. Aunque la mayoría de la gente asocia la avena con el desayuno, es un gran aperitivo nocturno. El grano integral o la avena en láminas son una buena fuente de melatonina, una hormona que a menudo se usa como somnífero por su participación en el equilibrio de nuestro ritmo circadiano. Los niveles de melatonina tienden a disminuir con la edad, así que comer un bol de avena antes de irse a la cama puede estimular el quedarse dormido. La avena también contiene triptófano, que produce serotonina, el neurotransmisor de la sensación de bienestar del cerebro.

Los estudios han hallado que el triptófano es más fácil de absorber cuando se comen hidratos de carbono; la avena es un carbohidrato de grano integral, así que es una forma nutritiva de potenciar la serotonina. Añade a tu avena tomates cherry o plátanos para aumentar la probabilidad de quedarte dormido rápidamente. Los tomates cherry son otra fuente de melatonina, y los electrolitos del magnesio y el potasio de los plátanos pueden ayudar a tranquilizarte. Sin embargo, mantente alejado de añadir azúcares y avena refinada.

Manzanilla. Prueba a tomar una taza de manzanilla caliente antes de dormir. Aparte de ser una experiencia relajante, la manzanilla contiene el antioxidante apigenina, que se adhiere a los receptores del cerebro que estimulan la somnolencia. Los estudios han mostrado que los adultos que consumieron manzanilla se quedaron dormidos 15 minutos antes y más profundamente que los que no.

Además de sus efectos de estimulación del sueño, beber una taza de manzanilla como parte de tu rutina nocturna ayuda a disminuir la ansiedad, intensificando su impacto ayudando a quedarte dormido. Las investigaciones sugieren incluso que la manzanilla es un ansiolítico que está demostrado que reduce el TAG, el trastorno de ansiedad generalizada, en adultos al tomarla durante el transcurso de un estudio de 12 semanas.

Temperatura. La temperatura no solo juega una parte esencial ayudándote a seguir dormido, sino que también influye en lo rápido que te quedas dormido. El ritmo de temperatura circadiano, o los cambios de temperatura corporal, ayudan a coordinar tu ciclo de sueño-vigilia. Al enfriarse nuestros cuerpos y nuestros cerebros, es más probable que nos quedemos dormidos. Los expertos sugieren, incluso, que se puede experimentar insomnio cuando la temperatura del cuerpo no disminuye. Para bajar la temperatura de los músculos del torso, prueba a tomar un baño caliente unas horas antes de irte a la cama durante unos 10 minutos. Los estudios han hallado que esto ayuda a reducir la latencia del sueño, o el tiempo que lleva quedarse dormido, ya que estimula el enfriamiento natural de tu temperatura corporal. El funcionamiento de la termorregulación, así como los ajustes de temperatura del ambiente, también son esenciales para ayudarnos a crear un ambiente óptimo para quedarse dormido. Los médicos recomiendan poner nuestros termostatos entre los 15,6 y 19,4 grados Celsius para ayudar a estimular el sueño.

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