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Recomendaciones de Joan Bertrán, docente de Deusto Salud

Técnicas y disciplinas de relajación para luchar contra el insomnio

Técnicas y disciplinas de relajación para luchar contra el insomnio

El yoga, a través de la meditación y de las posturas coordinadas con la respiración y la consciencia corporal, nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso. De esta manera, nuestro organismo es capaz de poner a trabajar el sistema nervioso simpático cuando debemos activarnos y el sistema nervioso parasimpático cuando debemos relajarnos o ir a dormir. Imagen: Teksomolika en Freepik.

(19-4-2024). Más de 5,4 millones de personas sufren insomnio crónico en España. Las técnicas de respiración, meditación y algunas actividades físicas son vías efectivas para abordar el insomnio. El especialistas Joan Bertrán nos brinda varias recomendaciones.

Joan Bertrán, docente de los cursos de Coaching, Pilates y Mindfulness de Deusto Salud

El insomnio y los problemas para dormir se han vuelto cada vez más generalizados, afectando a millones de personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 40% de la población mundial padece algún tipo de insomnio. Asimismo, según datos de la Sociedad Española del Sueño, más de 5,4 millones de españoles sufren estas afecciones de forma crónica, con un preocupante aumento de más del 8% en los últimos 24 años. La OMS reconoce 88 tipos de trastornos del sueño, que pueden afectar a las personas, interfiriendo en la calidad y la cantidad de su descanso.

Joan Bertrán, docente de los cursos de Coaching, Pilates y Mindfulness de Deusto Salud, explica cuáles son los factores que afectan a los trastornos de sueño: “Difícilmente podemos señalar un único factor que explique el insomnio, pero una gran cantidad de casos están vinculados al estrés crónico, la ansiedad y las preocupaciones que no dejamos ir. Si durante el día no somos capaces de parar y dedicarnos un tiempo para bajar revoluciones, la mente seguirá disparada cuando vayamos a dormir”.

Hay cierta relación entre el insomnio y la desconexión de la sociedad de lo verdaderamente esencial. “Tendemos a estar tristes o enfadados por algo que ya pasó o ansiosos y preocupados por el futuro; y nos olvidamos de vivir el momento presente”, reflexiona Bertrán.

Técnicas de relajación como herramienta para dormir

En consecuencia, la relajación emerge como un componente crucial en la lucha contra el insomnio. Técnicas como la respiración, la meditación y las actividades físicas conscientes, como el yoga, el taichí o incluso caminar, son algunas soluciones efectivas para abordar esta problemática. Bertrán destaca la importancia de una práctica constante y diligente de estas técnicas para obtener resultados duraderos. “Hay que practicar cada día, ser constantes, porque es así como nuestra mente aprende a percibir la realidad de otra manera. Quizás no podemos cambiar los hechos externos, pero sí cómo nos los tomamos internamente. Para ello, aprender y practicar técnicas de relajación, meditación y respiración es lo más útil y no genera efectos secundarios”, subraya.

Además, es fundamental adoptar cambios en el estilo de vida que promuevan un sueño saludable. Establecer una rutina regular para dormir, cuidar el entorno de descanso, limitar la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir y controlar el consumo de cafeína son algunas de las estrategias recomendadas.

El reconocimiento de este problema y la búsqueda de soluciones efectivas son pasos cruciales hacia una mejor calidad de vida y bienestar general. Al trabajar en conjunto con profesionales, podemos avanzar hacia un descanso reparador y una vida más equilibrada.

Yoga, Taichi y Chikung

Joan Bertrán destaca que, “normalmente, vamos acelerados y sobre estimulamos el sistema nervioso simpático. Cuando necesitamos parar, nuestro sistema simpático sigue activado y no somos capaces de dar espacio al sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a relajarnos y poner calma en nuestra vida”

“El yoga, “añade, “a través de la meditación y de las posturas, coordinadas con la respiración y la consciencia corporal, nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso. De esta manera, nuestro organismo es capaz de poner a trabajar el sistema nervioso simpático cuando debemos activarnos y el sistema nervioso parasimpático cuando debemos relajarnos o ir a dormir”.

En cuanto al Taichí y el Chikung “son disciplinas milenarias, consideradas como ramas de la medicina tradicional china. El efecto respecto a la mejora o prevención del insomnio va en la misma línea que el yoga. Es decir, a través de secuencias de movimientos suaves, se equilibra la energía de todo nuestro organismo y regula el sistema nervioso”, resalta el experto.

Puede ser muy útil practicar de forma regular la relajación ‘body scan’ que consiste en sentir como cada parte de nuestro cuerpo se deja ir completamente, empezando por los pies hasta llegar a la cabeza. Imagen: Freepik.

Ejercicios recomendados

Bertrán afirma que, “un buen ejercicio para antes de ir a dormir es mantener las piernas en alto, a 90 grados, contra la pared o el cabezal y con la espalda cómodamente apoyada en el colchón o en una esterilla. El tiempo adecuado sería de 5 a 10 minutos. Así mismo, con las manos sobre el abdomen, notamos como este sube y baja mientras inhalamos y exhalamos por la nariz”.

También puede ser muy útil practicar de forma regular “la relajación ‘body scan’, que simplemente consiste en sentir como cada parte de nuestro cuerpo se deja ir completamente, empezando por los pies hasta llegar a la cabeza. Si hacemos este ejercicio y cualquier otro por el estilo de forma regular, acostumbramos a nuestro sistema nervioso a regularse y a ser capaz de hacer el clic cuando necesitamos descansar”, agrega.

Tipo de trastornos

Para finalizar, recordar que, en incontables ocasiones el estrés social y la forma de vida apresurada derivan en dificultades para conciliar el sueño. El equipo de expertos de Deusto Salud destaca algunos de los trastornos más frecuentes:

  • Insomnio: Este trastorno se caracteriza por la dificultad para dormir o volver a coger el sueño cuando la persona se despierta. El insomnio puede tener diversas causas, como el estrés, la ansiedad, o hábitos de sueño poco saludables.
  • Apnea del sueño: Se refiere a interrupciones temporales en la respiración durante la hora de dormir, a menudo provocadas porque se obstruyen las vías respiratorias. Este trastorno puede llevar a una mala calidad del sueño y a una sensación de cansancio durante el día.
  • Síndrome de piernas inquietas (SPI): Este síndrome se caracteriza por incomodidad en las piernas dadas por síntomas como picazón o calambres, que generan una necesidad continuada de moverlas. Esto puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño y mantenerse dormido.
  • Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (PLMD): Se manifiesta a través de movimientos involuntarios de las piernas mientras la persona duerme. Incluso pueden llegar a afectar a los brazos. Esta especie de espasmos puede interrumpir el descanso y provocar una sensación de agotamiento durante el día.
  • Narcolepsia: Es un trastorno caracterizado por la tendencia a dormirse de manera inesperada durante el día. Este problema puede interferir significativamente en la vida diaria y en el funcionamiento laboral.

Es importante tener en cuenta que el insomnio puede tener consecuencias graves para la salud. Según un estudio del American College of Cardiology, hasta el 8% de las muertes por cualquier causa podrían atribuirse a “patrones de sueño deficientes”, concluyen los expertos.

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