Consejos para combatir la osteoporosis

El director deportivo de los gimnasios GO fit , Carlos Bernardos, recuerda que actualmente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 12 hombres mayores de 50 años sufren osteoporosis, la enfermedad de huesos más común. La disminución de la masa ósea conlleva un aumento de la fragilidad de los huesos y, como consecuencia, un mayor riesgo de sufrir fracturas. Llevar una buena alimentación y realizar ejercicio físico, son los pilares básicos para prevenir su aparición.

Qué ejercicio físico practicar

“La actividad física regular, adaptada a las características de cada persona, incrementa la coordinación, la potencia de los músculos y el equilibrio. Como consecuencia, se mantiene mejor la fuerza y la masa ósea, además del equilibrio y la coordinación que contribuyen enormemente a la prevención de caídas”, asegura el técnico.

Bernardos recomienda practicar diferentes actividades como la natación, el baile o el tenis, que ayudan a mejorar la orientación aeróbica así como los ejercicios cardiovasculares, musculación con peso libre o bandas elásticas para mejorar la fuerza y musculatura. También practicar clases de Tai chi o yoga, para mejorar el equilibrio y evitar con ello, las caídas y futuras fracturas.

Por otro lado, es importante no realizar ninguna clase de deporte sin prescripción del tipo de ejercicio, carga y duración de las sesiones por parte de un profesional. “El entrenamiento de fuerza está considerado como uno de los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis ya que sus efectos no se limitan únicamente al desarrollo de la masa muscular, también fortalece huesos y articulaciones. Favorece la reposición de las células óseas que se van destruyendo y, por tanto, reduce la posibilidad de padecer osteoporosis”, añade Bernardos.

Es necesario realizar una rutina de ejercicios que combine actividades aeróbicas, con actividades de fuerza, diseñado de forma individualizada, contemplando, siempre, las limitaciones de cada persona.

“En el caso de personas con osteoporosis establecida, si existen fracturas múltiples o pérdida severa de masa ósea o dolor de espalda, será necesario evitar actividades en las que se tenga que soportar el propio peso y sustituirlas por natación, caminar por el agua, gimnasia acuática, etc; actividades que aunque no produzcan mejoras sobre el hueso, sí lo hacen sobre el sistema muscular y el equilibrio lo que contribuye a la disminución del riesgo de accidentes”, explica.

La alimentación, clave

La alimentación juega un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. “Llevando a cabo una alimentación rica en calcio y vitamina D, así como una rutina de ejercicio físico moderada, se puede prevenir la aparición de la osteoporosis”, declara el equipo técnico de GO fit. Además, la vitamina D influye directamente en la absorción del calcio, por lo que “si no se ingiere la suficiente cantidad no se produce la hormona calcitrol y no se absorbe bien este mineral”, añade Carlos Bernardos.

También se recomienda aumentar la ingesta de pescados grasos como el atún, la caballa, las sardinas y el salmón; y apostar por una dieta rica en lácteos, legumbres cocidas, y verduras, especialmente, espinacas, acelgas y brócoli. Es necesario ingerir los nutrientes básicos, las vitaminas y los oligoelementos necesarios para evitar el riesgo de fracturas.