El mejor desayuno para entrenar

Una persona que practica fitness debe cuidar siempre su alimentación. Los expertos en nutrición coinciden en que todo el mundo, y en especial los que someten su cuerpo a un ejercicio físico diario, deben realizar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Hay muchas personas que toman como rutina ir al gimnasio a primera hora de la mañana y que no tienen en cuenta la importancia que tiene un buen desayuno previo al entrenamiento. Pero ¿cómo hay que hacerlo? Como comenta Adoración Machado, naturópata y nutricionista de PR Prenafeta, centro de nutrición que colabora con el gimnasio Ego Sport Center de Almería, “siempre hay que tomar el desayuno dos horas antes de la práctica deportiva. El motivo es que durante el proceso de digestión, todo el flujo sanguíneo se concentra en el estómago y los intestinos. Si nos pusiéramos a entrenar poco después de ingerirlo lo que ocurriría es que entorpeceríamos el proceso digestivo ya que la sangre tendría que repartirse y se desviaría hacia los músculos que estamos trabajando. Todo esto puede derivar en malestares estomacales, mareos e incluso cortes de digestión”.

Lo importante de un desayuno previo a un entrenamiento es que contenga todos los nutrientes necesarios para acometer la actividad sin riesgo alguno y sobre todo, como apunta Adoración, “que se trate de nutrientes de absorción lenta para mantener en todo momento el nivel de energía, la regeneración y la construcción de tejidos musculares”.

Desayuno ligero

Un desayuno ligero estaría indicado para todas aquellas personas que practican una actividad con el fin de perder peso. “Su aporte calórico es mucho más bajo”, explica Machado. “También está enfocado para los que hacen ejercicio a una intensidad moderada-baja”.

Un ejemplo de desayuno ligero de sólo 195 Kcal. sería el siguiente:

– 1 zumo de pomelo

– 1 batido de proteína de suero (isolatado cero o hidrolizado)

– 1 tostada integral con queso de Burgos. Se le puede añadir aceite de oliva virgen extra al pan.

– 1 té verde. Se puede endulzar con stevia.

Los valores nutricionales por ración acorde a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías, serían los siguientes: 8% de grasas, 20% de hidratos de carbono, 17% fibras, 34% proteínas, 13% vitamina A, 84% vitamina C, 14% vitamina B2, 23% folatos, 28% calcio, 12% hierro, 36% fósforo, 23% potasio y 12% sodio.

Desayuno para mejorar el rendimiento

Cuando se realiza un entrenamiento de fitness de intensidad media-alta, las necesidades energéticas aumentan y, por lo tanto, el desayuno debería ser mucho más completo con un mayor aporte de hidratos de carbono y proteínas. “Una ingesta de unas 304 Kcal.”, comenta Adoración, “sería idóneo para mejorar el rendimiento”.

Un modelo de este desayuno sería el siguiente:

– 2 piezas de fruta (de la misma variedad ambas piezas).

– 1 batido de proteína de suero con cereales, muesli, copos integrales de avena, de quinoa, de amaranto o de teff, frutos secos, dátiles y pasas.

– Café solo o con leche vegetal, té solo o con leche vegetal, o una infusión. Se puede endulzar con azúcar canela o miel.

Acorde, una vez más, con la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías, este desayuno aportaría los siguientes valores nutricionales: 35% hidratos de carbono, 38% proteínas, 10% grasas, 22% fibra, 10% vitamina A, 84% vitamina C, 36 vitamina B1, 47% vitamina B2, 34% vitamina B6, 36% vitamina B12, 38% folatos, 23% calcio, 23% hierro, 30% fósforo, 23% potasio, 25% sodio, 77% manganeso.

Desayuno rico en antioxidantes

Un desayuno rico en antioxidantes está especialmente indicado, como explica Machado, “para actividades deportivas, principalmente de exteriores, donde la presencia de radicales libres es mucho mayor. En este caso se apuesta por alimentos mucho más alcalinos que contienen más antioxidantes que permiten combatir con eficacia estos radicales libres. Es un desayuno también indicado para evitar el envejecimiento prematuro de células”.

En este caso, se trataría de ingerir lo siguiente:

– 1 zumo de zanahoria licuada con zumo de limón.

– 1 batido de proteína de suero o 1 yogur natural con una cucharada de germen de trigo.

– 1 tomate o dos tronquitos de apio con aceite de oliva virgen extra, jamón, pavo o atún con una tostada de pan integral

– Té rojo o verde (se puede endulzar con azúcar panela o miel).

Los valores nutriciones por ración serían: 8% grasas, 357 mg de ácidos grasos omega-3, 17% fibra, 39% proteínas, 84% vitamina C, 26% vitamina B2, 38% vitamina B12, 26% calcio, 57% manganeso, 50% sodio y 45% selenio.

Como recomendación, todo desayuno debería ser pautado acorde a las características y necesidades de la persona y en función del ejercicio físico que se realice.

Más información:

www.suplementacion-deportiva-prenafeta.es

www.egosportcenter.com