La importancia de la grasa dentro de la dieta

Es muy habitual escuchar en el gimnasio que para llevar un estilo de vida sano y lograr unas condiciones físicas determinadas hay que restringir drásticamente, e incluso eliminar, las grasas de la dieta. Para José Manuel Lara, responsable de Makro Nutrición Valencia, “ciertos tipos de grasa siempre tienen que estar presentes en la ingesta diaria de alimentos. Lo que ocurre sobre este tema es que hay un error de base o concepto. Algunos piensan que comer grasas puede engordarnos, cuando realmente lo que puede provocarlo es llevar una dieta demasiado rica en hidratos de carbono. Nuestro cuerpo tiene un depósito de glucógeno en los músculos y, si a través de carbohidratos, lo llevamos al límite o lo saturamos, lo que ocurrirá es que la proteína que entre, no pueda absorberse mediante la lipogénesis y se convierta en grasa. Aquí está el error”.

Grasas recomendadas

Las grasas que se recomiendan en el ámbito del fitness son las esenciales, es decir, el omega 3, omega 6 y omega 9. Se trata de un tipo de lípido que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, se deben ingerir a través de la alimentación. “Las cantidades dependerán de la persona y de diferentes variables como pueden ser el peso, la actividad y desgaste diario que realice y los objetivos a conseguir”, explica José Manuel. La ingesta de omega 3 y omega 6 tiene que ser por igual incluyendo el omega 9 que es el que ayuda a la asimilación de los anteriores.

“Es importante tener en cuenta que es totalmente contraproducente para el sistema lipasa del cuerpo, reducir drásticamente las grasas ya que puede afectar a nuestro sistema inmunológico e incluso ralentizar el proceso de pérdida de peso porque precisamente nuestro cuerpo empezará a fabricar más grasa además de colesterol malo”, añade el experto.

En fase de definición o hipertrofia

Cuando una persona se encuentra en periodo de definir musculatura, el omega 3 es fundamental. Como explica José Manuel, “podemos conseguirlo a través de los propios alimentos aunque también es bueno complementarlo con suplementación extra porque así el cuerpo tiene mayor biodisponibilidad ya que la digestión es más rápida. En el caso de que se quiera hipertrofiar, la ingesta en cuanto a grasas debería ser un 10% de la dieta. Dentro de este porcentaje, la persona ya puede escoger el baremo que considere oportuno para combinarlo entre sólido y alimentación”.

Entre los alimentos ricos en grasas saludables destacan los siguientes:

– Aguacates: Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas, además de antioxidantes y betacaroteno. “También es un excelente limpiador de venas y arterías”, afirma Lara.

– Nueces: Las nueves son una gran fuente de ácidos grásos omega 3 con propiedades antiinflamatorias que, además de reducir el colesterol LDL (malo) también es una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina E, magnesio, zinc, potasio y selenio.

– Salmón: Este pescado es muy rico también en ácidos grasos omega-3 y proteínas, por lo que representa un excelente plato para la dieta regular.

– Aceite de oliva: Contiene grasas saludables y es rico en vitaminas A y E, clorofila y magnesio. Debido a sus altos niveles de grasas monoinsaturadas ayudan también a reducir el colesterol malo.

– Aceite de girasol: Es una fuente de grasas insaturadas cardiosaludables y de vitamina E.

Sobre el resto de grasas

En cuanto a las grasas restantes, las saturadas no se aconsejan tomar. “No obstante, nos podemos permitir alguna licencia. De hecho, muchos alimentos la contienen aunque no sea de manera natural en el propio alimento”. Las que sí que hay que evitar a toda costa son las hidrogenadas o transgénicas que son las que llevan todos los dulces y la bollería en general. Por tanto, ante la pregunta, grasa sí o grasa no, la respuesta es “siempre pero atendiendo al origen de aquella grasa”, concluye José Manuel.

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