Las claves para prevenir las agujetas

Fabrizio Gravina es responsable de readaptación y preparación física en Ergodinámica Clínica de Barcelona y gerente de Brisport Health & Performance.

Para Fabrizio Gravina, responsable de readaptación y preparación física en Ergodinámica Clínica de Barcelona y gerente de Brisport Health & Performance, “la agujeta se podría definir como aquel dolor muscular de aparición tardía que se presenta a partir de las 36 horas del entrenamiento y que puede prolongarse hasta pasados cinco o seis días”.

Aunque no se sabe a ciencia cierta qué son, la comunidad científica sí que está de acuerdo en que la manifestación de la agujeta se produce bajo unas condiciones determinadas durante el entreno. Como comenta Fabrizio, “este tipo de ‘lesión’ temporal se produce cuando el músculo está sometido a un esfuerzo excéntrico, es decir, cuando realiza una tensión en fase de elongación”. Por ejemplo, ante un ejercicio de press de banca para trabajar pectoral, la fase excéntrica tiene lugar cuando se baja la barra con el peso.

La sintomatología más habitual de las agujetas es: inflamación, daño muscular al producirse microfisuras en el tejido muscular que pueden cursar con dolor, una reducción importante del rango de movimiento de la articulación y una mayor dificultad para reclutar fibras musculares.

Consejos para prevenir y evitar las agujetas

Las personas que se inician en la práctica del fitness tienen que ser plenamente conscientes de las condiciones físicas de las que parte. “La clave para prevenir las agujetas”, explica Fabrizio, “es la progresión del esfuerzo e ir poco a poco ganando en intensidad. La primera semana es aconsejable hacer un acondicionamiento de las articulaciones y sobre todo trabajar la técnica de ejecución de los movimientos. En realidad, se trataría de una toma de contacto con el medio y la técnica en sí. Una vez sabemos cómo controlar los rangos de movimiento es cuando deberíamos introducir las cargas que tienen que ser aproximadamente en torno al 65-70% de la fuerza máxima”.

Cuando hay un estrés físico, hay un periodo de adaptación, otro de sobrecompensación y finalmente un aumento de la masa muscular. “Un buen programa de entrenamiento correctamente pautado por un profesional también nos permitirá adaptarnos adecuadamente sin tener que pasar por esas temidas agujetas”, comenta el experto.

Paralelamente a una correcta progresión y adaptación, es importante tener en cuenta otros aspectos.

– Precalentamiento: Siempre hay que realizarlo antes de comenzar un entrenamiento. “Un aumento de la temperatura corporal siempre es aconsejable. En un trabajo de fuerza, se recomienda que haya como mínimo una serie que repita el gesto del movimiento a muy baja carga”, explica Fabrizio.

– Prolongar la práctica física en el tiempo. No se lograrán eliminar las agujetas si la persona no es constante en sus entrenos. “Un trabajo de fuerza requiere de constancia y seguimiento sin interrupción. Lo que tenemos que buscar es siempre una curva progresiva de continua adaptación y, por tanto, no puedo dejar pasar más de 8-10 días, e incluso menos, sin volver a trabajar un grupo muscular porque entonces estaremos como el primer día”.

– Evitar llegar al fallo muscular: En una persona que se está iniciando en un programa de fuerza está totalmente desaconsejado. Como explica el experto, “el fallo muscular implica un sobre esfuerzo de los tendones de las articulaciones que, al principio, siempre hay que evitar, con altas cargas, porque implica no sólo agujetas sino serios peligros de lesión”.

Cómo eliminar las molestias de las agujetas

Una vez aparecen las agujetas, existen algunos remedios que pueden ayudar a paliar los síntomas. Lo que ocurre en estos casos es que no hay una fórmula que las elimine por completo. “Cada una”, explica Gravina, “servirá para paliar o minimizar alguno de los síntomas, pero no todos a la vez”. Entre los que pueden ayudar destacan:

– A nivel farmacológico, diferentes estudios han demostrado que el analgésico es más efectivo que un antiinflamatorio.

– En cuanto a suplementación, la glutamina también puede reducir los síntomas de las agujetas.

– A nivel nutricional, la granada y el jengibre ayudan a recuperar antes la fuerza isométrica después de un esfuerzo.

– Técnicas como la crioterapia, la electro estimulación o los masajes pueden paliar las molestias provocadas por las agujetas.

– Las técnicas de liberación miofascial son un buen recurso a la hora de reducir los síntomas.

Por último, es importante tener en cuenta que las agujetas siempre tienden a desaparecer pasados unos días. “En el caso de que se prologuen demasiado y superen la semana, podríamos estar ante una lesión y, por tanto, necesitaríamos tomar otras medidas”, concluye el experto.

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