Cómo combatir la lumbalgia en los deportistas

La lumbalgia es la principal causa de discapacidad en todo el mundo y es la afectación en la que la rehabilitación puede beneficiar al mayor número de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En todos los tipos de lumbalgia y a lo largo de todas las etapas de la afectación, la rehabilitación es fundamental para tranquilizar a las personas y ayudarles a comprender su dolor, retomar las actividades cotidianas y buscar estrategias para apoyar la recuperación y mejorar su funcionalidad.

Ana Galeote es la fundadora de PhysioWods, Graduada en Fisioterapia y Graduada en Antropología Social y Cultural. Se ha especializado en Fisioterapia Deportiva y ha cursado distintos Másters en Fisioterapia Pediátrica, Osteopatía Músculo Esquelética y Psiconeuroinmunología.

Ana Galeote, fisioterapeuta y fundadora de PhysioWods, recuerda que, según la Semergen (Sociedad española de médicos de atención primaria),  el 90% de las lumbalgias son de origen mecánico: sobrecargas musculares, contracturas y patología discal como hernias o protrusiones discales, que pueden relacionarse con posturas prolongadas, esfuerzos físicos intensos o traumatismos. “Sin olvidar que en todo ello influyen factores del estilo de vida, como la obesidad, el sedentarismo y el estrés crónico, que colaboran en el desarrollo de una inflamación de bajo grado en el organismo”, añade.

La especialista explica que  en la población general la lumbalgia está más relacionada con una pérdida de capacidad física: falta de fuerza, flexibilidad y movilidad, los deportistas se sitúan en el lado opuesto de la campana.

“Pero en pacientes deportistas las principales causas de lumbalgia son la sobrecarga muscular y el sobre entrenamiento. Todo ello va de la mano de una técnica ineficiente del gesto deportivo, de un calentamiento inadecuado e incluso de una falta de descanso”, afirma.

El deportista que más lesiones suele presentar es aquel que todavía no ha desarrollado una educación deportiva y que por desconocimiento o por decisión propia no se ha dejado aconsejar por un profesional del entrenamiento. “Muchas veces pensamos que por tener dos piernas podemos echarnos a la calle y correr, sin aprender la técnica correcta y sin seguir una introducción progresiva a la carga. Luego vienen los dolores y no entendemos nada”, asegura.

Qué tipo de movimiento es el aconsejable en los deportistas  

Galeote aconseja que, para mantener una espalda ya no sólo sana si no en una capacidad óptima y preparada para soportar la carga del entrenamiento, necesitamos desarrollar sus capacidades al máximo.

“Nuestra espalda tiene que ser resistente y ser capaz de mantener posturas durante tiempos prologados (cómo en los ciclistas), por lo que nos conviene trabajar con ejercicios que promuevan la estabilidad y fortalezcan la musculatura abdominal, lumbar y pélvica. Para ello podemos trabajar con poco o nada de peso y a muchas repeticiones (como puede ser el “buenos días” o el “remo con mancuernas”)”, especifica.

Además, nuestra espalda tiene que ser flexible y móvil, para mantener los rangos de movimiento fisiológicos y que le permiten trabajar en plena capacidad, donde podemos introducir ejercicios tipo yoga o estiramientos de isquiotibiales, flexores y rotadores de cadera.

“Y por supuesto”, prosigue, “la musculatura de la espalda tiene que estar fuerte y ser capaz de levantar peso pesado. Aunque todavía exista la falsa creencia de que levantar peso es peligroso para la espalda, el entrenamiento de fuerza resistencia de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) ha demostrado ser muy eficaz contra el dolor de espalda, con ejercicios como la sentadilla con peso o el peso muerto”.

La fisioterapeuta destaca que la movilidad es un concepto al que se le empieza a dar cada vez más importancia, aunque la mayor parte de deportistas llegan a ella cuando ya están lesionados. Cuando tenemos una buena movilidad nuestras articulaciones son capaces de trabajar en rangos completos, lo que nos permite ser fuertes en esas amplitudes. Si mi espalda es móvil y es fuerte mi técnica va a ser más eficiente, voy a tener reducir la sobrecarga y voy a recuperar mejor de los entrenamientos.

El deportista que más lesiones suele presentar es aquel que todavía no ha desarrollado una educación deportiva y que por desconocimiento o por decisión propia no se ha dejado aconsejar por un profesional del entrenamiento. Imagen: Stockking en Freepik.

Precauciones a adoptar

Ana Galeote resalta que el deportista que más lesiones suele presentar es aquel que todavía no ha desarrollado una educación deportiva y que por desconocimiento o por decisión propia no se ha dejado aconsejar por un profesional del entrenamiento.

“Muchas veces pensamos que por tener dos piernas podemos echarnos a la calle y correr, sin aprender la técnica correcta, olvidándonos de calentar adecuadamente, sin seguir una introducción progresiva a la carga, sin descansar lo suficiente y siguiente cualquier plantilla que nos hemos descargado de internet. Luego vienen los dolores, no entendemos nada y se lo achacamos todo a la edad”, afirma.

Consejos finales

 Para acabar, Ana Galeote nos da tres consejos:

• Aunque lo que nos duela sea la espalda, es importante ver el cuerpo como un todo. Ya que implementamos un trabajo específico para fortalecerla, conviene revisar nuestro descanso o mejorar nuestra higiene postural, ya que todo suma.
• El cuerpo es una máquina maravillosa y a veces lo único que necesita es tiempo. Hay lumbalgias que son más duras que otras, y es importante centrar nuestro objetivo en lo que está bajo nuestro control.
• Si hay algo que me gustaría que la gente entendiera es que el ejercicio es un aliado maravilloso cuando hay dolor. Es preferible adaptar el entrenamiento, bajar la intensidad y modificar los ejercicios antes que parar por completo. La actividad física va a mejorar las capacidades de nuestros tejidos y va a disminuir nuestra sensibilidad al dolor, tenemos que encontrar las estrategias necesarias para mantenernos activos.

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