(16-10-2015). A diferencia de los granos refinados que, en cierta manera, están procesados, el grano entero contiene todos los nutrientes originales y básicos. Estos cereales son muy beneficiosos y los practicantes de fitness deben tenerlos en cuenta en sus pautas de nutrición.
Los granos enteros como el arroz integral, el trigo, la avena o el centeno, entre otros, aportan grandes beneficios a nuestro organismo. Como asegura Rocío de la Loza, health coach, “siempre deben contemplarse dentro de la dieta de un practicante de fitness. Para empezar son cereales muy ricos en vitaminas B como la tiamina, la riboflavina o la niacina que son fundamentales en la liberación de energía sobre todo cuando se lleva una rutina de levantamiento de peso o trabajo de intensidad moderada-alta”.
Además de las vitaminas que aportan los granos enteros, también son un fuente importante de minerales como el cobre, selenio, manganeso o magnesio. Precisamente este último es muy importante en el funcionamiento muscular ya que un déficit puede ocasionar cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso.
Carbohidratos complejos
Dentro de una dieta equilibrada, todo practicante de fitness tiene que contemplar tres macronutrientes básicos: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Como explica Rocío, “en los adultos, el 45-65% de sus alimentos deben ser carbohidratos, el 10-35% de proteína y el 20-35% de grasas (por día)”.
Atendiendo a esto, los granos enteros ofrecen una gran cantidad de hidratos de carbono complejos puesto que contienen las tres partes del grano. “Precisamente por esto”, añade la nutricionista, “tardan un poco más en digerirse, de modo que no aumentan los niveles de azúcar tan rápidamente como los carbohidratos simples. Esto permite que la glucosa se vaya liberando poco a poco y que se pueda utilizar durante mucho más tiempo en un entrenamiento y, por tanto, se disponga de mayor energía para hacer la rutina de ejercicios de manera mucho más eficiente”.
Antioxidantes
Los deportistas se encuentran en el grupo de personas que más requieren tomar antioxidantes, ya sea de manera natural o por medio de suplementos nutricionales. Esto se debe principalmente a que son sumamente necesarios para atenuar la sobrecarga muscular que acelera el proceso de fatiga. Una descompensación afectará al rendimiento de un entrenamiento y obligará a la persona a entrenar más para conseguir los mismos resultados que antes.
El consumo del grano entero, en cualquier de sus modalidades o variedades, se convierte también en una excelente fuente de antioxidantes que como comenta Rocío “combaten los radicales libres que pueden estar entorpeciendo o interrumpiendo la oxigenación natural de las células”.
Ayudan a controlar el peso y a prevenir accidentes cardiovasculares
Paralelamente a este aporte de nutrientes, los granos enteros también deben incorporarse en la dieta de un practicante de fitness sobre todo cuando hay que controlar el peso. Para la health coach, “está demostrado que los granos enteros son un auxiliar en el manejo del peso corporal ya que te ayudan a mantener tu peso ideal”. Por otra parte, también comenta que son grandes aliados a la hora de proteger nuestro corazón de enfermedades cardiovasculares.
Consumo adecuado y responsable
El consumo de granos enteros tiene que incorporarse dentro de la dieta y deben estar pautados correctamente para beneficiarse al máximo de todas sus propiedades. “Tendríamos que introducirlos en todas las comidas que realicemos o en los diferentes tentempiés. La regla sería que una cuarta parte del plato que vayamos a ingerir contara con granos enteros. También tendríamos que mirar los horarios en los que vamos a entrenar y hacer un consumo determinado para que el rendimiento a la hora de hacer el ejercicio físico sea el adecuado”, explica Rocío.
Una pauta recomendada por la health coach es la siguiente:
– Antes de ejercicio (3-4 horas antes): Ingerir entre 200 y 350 grs.
– Una hora antes del entrenamiento: 50-100 grs.
– Durante el ejercicio: 50-60 grs.
– Después del entrenamiento: 100 grs.
Como conclusión Rocío apunta que los granos enteros “mejorarán notablemente el rendimiento físico de cualquier deportista gracias a las vitaminas del grupo B, sus antioxidantes, fitonutrientes y minerales. Además de ser alimentos bajos en grasas y que contienen fibra dietética”.
Más información: www.bienestarhoy.mx
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