10 claves para el desayuno de un deportista

Cuando valoramos la importancia del desayuno cuando se practica deporte, Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta Clínica de Nutricionistas en Barcelona, explica que “no existe una respuesta rotunda a esa pregunta. Dependerá de cuánto tiempo tenemos para hacer la digestión, qué tipo de entrenamiento haremos, cuánto tiempo estaremos practicando ejercicio, qué objetivos tenemos y la predilección de cada uno”.

Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta

La especialista puntualiza que “no se puede negar que realizar un desayuno aportará energía y esto puede ayudar a mejorar tu rendimiento en ese entrenamiento. Pero si no tienes tiempo de hacer una correcta digestión y pretendes realizar un ejercicio de alta intensidad quizás ese desayuno no te siente bien y por lo tanto empeore tu rendimiento. En este caso deberíamos valorar otras opciones como la suplementación, hacer sólo un pequeño tentempié como una fruta o un puñadito de fruta deshidratada o quizás no sea necesario un desayuno”.

Importante: elegir bien

Laia Gómez recalca 3 consejos fundamentales:

• Elegir bien los alimentos. Antes de entrenar será fundamental incluir carbohidratos que te proporcionen energía. Algunos ejemplos pueden ser el pan, avena, cereales (sin azúcares añadidos) o también fruta u otros carbohidratos no tan habituales en un desayuno, como la pasta y el arroz.
• Este desayuno debe ser fácil de digerir, por lo tanto, no abuses de la ración de proteína. Si por ejemplo consumes huevos que sea uno, si usas queso unos 60-80g de queso fresco etc. Y evita o modera mucho las grasas, usa un poquito de aceite de oliva si quieres, pero poco más. No deberías incluir alimentos como los embutidos grasos tipos fuet, chorizo o salami.
• Deja el tiempo suficiente para conseguir una buena digestión. Si vas a realizar un esfuerzo moderado quizás con poco tiempo (10-30 minutos) ya estarás preparado, pero si el objetivo es un entreno de alta o moderada intensidad deja mínimo una hora. Debes tener la sensación de haber hecho la digestión, pero no sentir todavía el estómago vacío.

Ante una competición

La nutricionista destaca otras recomendaciones para tomar en el desayuno cuando tenemos una competición:

• La base de un buen desayuno antes de entrenar son los carbohidratos. Por ejemplo pan, avena, cereales (sin azúcares añadidos) u otros carbohidratos no tan habituales en un desayuno, como la pasta y el arroz. La fruta también puede ser una buena aliada, aunque no podremos abusar por su contenido en fibra.
• Si hablamos del desayuno de antes de una competición, e incluso 1-2 días antes, deberás tener otra cosa en cuenta, que es controlar la fibra, por lo que los cereales que elijas no deberán ser integrales.
• Si quieres incrementar un poco más la ingesta de carbohidratos, el día de la competición puedes añadir mermelada, miel o dulce de membrillo. Son alimentos que no se recomiendan consumir habitualmente, pero para antes de una competición o una práctica deportiva, pueden estar indicados.
• También para el día de la misma competición la fruta la puedes consumir en forma de zumo, así se absorbe mucho más rápido y puedes incrementar el número de frutas y por tanto la cantidad de energía ingerida.

Para el día de la misma competición la fruta la puedes consumir en forma de zumo, así se absorbe mucho más rápido y puedes incrementar el número de frutas y por tanto la cantidad de energía ingerida. Imagen: Freepik.

Precauciones a adoptar

Para concluir, Laia Gómez avisa:

• Si decides desayunar, ten en cuenta las recomendaciones anteriores. Basa tu desayuno en carbohidratos de calidad, añade un poco de proteínas, modera la grasa y deja el tiempo necesario para la digestión.
• Si no desayunas, la precaución que debes tener en cuenta será en la cena. Esta deberá incluir carbohidratos de calidad como pan, arroz o pasta integral. De esta manera te aseguras que tu glucógeno muscular está rellenado y puedes realizar un entrenamiento de al menos una hora sin necesidad de comer antes de entrenar.
• Y, algo fundamental, elijas la opción que elijas, hay que hidratarse. Antes de practicar ejercicio siempre debemos consumir 2-4 vasos de agua. Pero, si entrenamos por la mañana, esto será clave, ya que durante la noche se produce una deshidratación que deberemos “reparar” antes de empezar con nuestro entreno. Así, consume agua desde el primer momento en que te despiertas.

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