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10 consejos nutricionales para una Navidad más saludable

Desde la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)

10 consejos nutricionales para una Navidad más saludable

Aunque la carne está muy presente estos días en los platos tradicionales, hay que procurar incluir menús basados en pescados o vegetales. Imagen: KamranAydinov en Freepik.

(16-12-2022). Dos expertas de la Universitat Oberta de Catalunya, Alicia Aguilar y  Anna Bach, ofrecen 10 recomendaciones para una Navidad más saludable. Desaconsejan saltarse comidas y recomiendan compensar las ingestas abundantes con menús basados ​​en vegetales y fruta.

Ante las celebraciones de Navidad, si bien hay que disfrutar de los días señalados y de los platos tradicionales de la cultura gastronómica y festiva, las expertas insisten en que hay que mantener unos hábitos saludables y volver a la rutina lo antes posible.

Las profesoras  Alicia Aguilar, directora del  Máster universitario de Nutrición y Salud  de la UOC, y  Anna Bach, directora del  Máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte  de la UOC, dan las claves para conservar una alimentación saludable y mantener a raya la báscula durante las fiestas.

10 consejos

Estas son las recomendaciones:

  1. Ajustar raciones. Existe la tendencia a cocinar en exceso ya servir demasiada cantidad en el plato, lo que lleva a las personas a comer más de lo que, incluso, apetece, explica Aguilar. Por tanto, es importante planificar el menú considerando el número de comensales.
  2. Controlar los aperitivos. Es buena idea combinar las opciones más grasas (patés, quesos, embutidos) con otras opciones a la plancha o hervidas, como almejas al vapor, ensaladas, gambas a la plancha, carpaccio de frutas. Hay que tener en cuenta que después viene el segundo plato y el postre.
  3. No olvidar el pescado y los vegetales. Aunque la carne está muy presente estos días en los platos tradicionales (pollo con ciruelas, canelones…), hay que procurar incluir menús basados ​​en pescados o vegetales. También es importante moderar las demás ingestas de los días de gran celebración o del día siguiente intentando compensarlas con menús más ligeros en los que la verdura y la fruta estén bien representadas, destaca Bach.
  4. No saltarse comidas. Saltarse la comida anterior intentando compensar el fuerte puede comportar que se llegue con más hambre y es posible que se coma más, comenta Aguilar. Hay que intentar fraccionar la ingesta diaria en cinco comidas para no alternar el ayuno con las comidas abundantes. Es bueno tener unos valores constantes de glucosa: si no, el cuerpo buscará compensarlos en la siguiente comida, añade Bach.
  5. Comer despacio y moderar el postre. Una ración de turrón tiene aproximadamente 160 calorías. Si se comen 4 o 5 son entre 600 y 800 calorías. Se han ingerido en 10 minutos, pero se tarda 3 o 4 horas caminando en quemarlas, resume Bach. Hay que ser conscientes de ello, no pasarse y optar por pequeñas porciones. También es buena idea recurrir de vez en cuando al postre a base de frutas (sorbetes de fruta, piña cortada, carpaccio de frutas…).
  6. Evitar sobremesas con comida en el centro. Es más fácil picar algo aunque ya esté harto. Los juegos de mesa, los bailes o hacer un karaoke pueden ser una buena alternativa para seguir en familia y divertirse, propone Aguilar.
  7. Volver a la rutina lo antes posible. Si ha sobrado comida, una buena opción es congelarla y guardarla para ocasiones especiales.
  8. Realizar actividad física. Si es posible, hay que asegurar 45 minutos de actividad física intensa, recomienda Bach.
  9. Alerta con el alcohol. No se puede asociar con la salud, así que la recomendación es evitarlo o, en todo caso, no superar en todo el día los 20 g, que equivaldrían a 2-3 copas de vino o cava entre el almuerzo y el cena, puntualiza Aguilar; y siempre con las comidas, nunca en ayunas.
  10. Racionalizar el consumo. Navidad es justamente el tiempo de comer estos alimentos: si no hay una razón específica para no hacerlo, por tanto, debe disfrutarse. “Pero se pueden alternar”, sugiere Aguilar. Por ejemplo, un día se puede terminar una comida ligera con postres navideños y, en cambio, se puede acabar una comida más abundante con una infusión digestiva. Y sobre todo no debe convertirse este postre en el complemento habitual de todas las comidas de diciembre y enero”, concluye.

Organismo

Si una vez hecho todo esto, queremos echar una mano al organismo, Anna Bach sugiere algunos alimentos que pueden ayudar:

  • Para mejorar la digestión y el sistema digestivo:  hinojo, tomillo, laurel, escarola, endibia, alcachofa, piña, yogur bífidus, semillas de hinojo, regaliz, zumos de verdura, sorbetes de piña o kiwi, o té verde. También se puede tomar menta antes de las comidas, o melisa o manzanilla después.
  • Además, es necesario procurar  beber dos litros de agua al día, infusiones diuréticas (diente de león, cola de caballo o pelosilla), yogur bífidus y también zumos de naranja, limón o zanahoria.

Más información en UOC


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