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Nutricionales y de estilo de vida

10 consejos post Navidad

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(11-1-2019). Finalizadas las fiestas de Navidad, todo son buenos propósitos para retomar una alimentación sana y equilibrada. Aina Huguet, dietista y nutricionista de Alimmenta, nos da diez recomendaciones útiles para que el proceso de adaptación nos resulte más llevadero.

Después de las fiestas de Navidad es muy buena época para querer mejorar nuestra alimentación. Venimos de unos días de celebraciones, comidas familiares, sobremesas que se juntan con la cena, cenas de trabajo, aperitivos con los amigos…etc., enumera Aina Huguet, dietista-nutricionista en Alimmenta, Clínica de Nutricionistas en Barcelona.

Aina Huguet, dietista-nutricionista en Alimmenta

“Ahora toca volver a la normalidad”, añade Huguet. La especialista nos da “10 consejos para poder retomar lo que habías empezado antes de las fiestas. O para comenzar ahora a modificar esos hábitos tan arraigados y difíciles de cambiar”.

10 consejos

Aina Huguet nos explica los diez consejos:

  1. No intentes cambiar tus hábitos drásticamente. No pretendas cambiar tu alimentación y estilo de vida de un día para otro. Márcate pequeños objetivos, realistas y que puedas conseguir fácilmente. Esto aumentará tu autoestima y tus ánimos para seguir realizando mejoras en tu alimentación.
  2. Aumenta el consumo de agua diario. A veces adquirir un hábito aparentemente sencillo, se nos hace un mundo. ¿Cuántas mañanas se pasan volando sin darnos cuenta de que no hemos bebido nada en toda la mañana? Para aumentar el consumo de agua a lo largo de la mañana y poder llegar al 1,5-2 L de agua diarios, coge una botella o vaso e intenta beber a lo largo de la mañana entre 600-800ml de agua, eso se traduce en algo más de media botella de un litro o en 3- 4 vasos de agua. Si no eres de tomar agua sola piensa que ahora las infusiones apetecen más, y puede ser una muy buena forma de aumentar ese consumo de agua.
  3. El frutero, siempre lleno. Este año no puede faltar en casa un frutero lleno de ricas frutas. Una buena manera de aumentar el consumo diario de frutas es tenerlas en casa. Si no hay frutas en casa se te hará mucho más difícil consumirlas. Por ello, anímate y ves al mercado a comprar las mejores frutas de tu parada preferida, así las tendrás siempre a mano para poder comer en cualquier momento ya sea como desayuno, postre, tentempié…etc.
  4. Reduce el consumo de azúcar. Otro buen propósito de año nuevo es el de reducir e incluso eliminar el azúcar simple de tu dieta. La mejor manera es hacerlo de forma paulatina y así ir reduciendo día a día tu consumo de azúcar. Empieza reduciendo el azúcar que añades a los cafés o infusiones, evita las bebidas azucaradas como refrescos, zumos aunque sean “naturales”, bebidas lácteas azucaradas o postres lácteos azucarados. Recuerda que la gran mayoría de productos procesados que están en el mercado contienen azúcares añadidos, es por ello que debes de ir con cuidado y revisar el etiquetado. Un truco que te daré consiste en mirar en la lista de ingredientes del producto en cuestión y ver en qué posición se encuentra el azúcar, este no debe formar parte de los 3 primeros ingredientes. Otra manera más exhaustiva de conseguir este propósito es mirar en la información nutricional y que esta contenga como máximo 7g de azúcar por cada 100g de producto. Aun así, siempre que puedas evitarlo o comprar un producto que contenga menos azúcar muchísimo mejor.
  5. Elige un momento para planificarte. En el día a día a veces es difícil encontrar tiempo para cocinar, es por ello que la planificación es algo importantísimo. El hecho de aprovechar el fin de semana para preparar la gran mayoría de preparaciones puede ser un gran aliado para toda la semana. Este tipo de cocina se llama ‘batch cooking’ y consiste en planificar y preparar con antelación la gran mayoría de las comidas el fin de semana o el día que creas que tienes más tiempo, de esta manera tendrás la gran mayoría de comidas principales y únicamente si es necesario tendrás que preparar algo puntual. Si lo del ‘batch cooking’ no es lo tuyo, otra gran manera de prepararte tu semana es hacer una compra pensando en las recetas que harás a lo largo de la semana. Así tendrás todos los ingredientes en casa y simplemente se tratará de ponerse manos a la obra.
  6. Consume más verduras. Este año proponte aumentar tu consumo de verdura tanto cruda como cocida. Antes de nada, debes saber qué cantidad comes y en función de ello intentar llegar a consumir verdura tanto cruda como cocida en la comida y en la cena. Si eres una persona que cree que no le gustan nada las verduras, plantéate qué verduras puedes mínimamente tolerar y potencia su consumo lo máximo que puedas. A partir de ahí plantéate qué verduras no rechazas y poco a poco introdúcelas en las recetas que más te gusten.  Si empiezas así ya verás cómo en unas semanas pasarás de no comer nada de verdura a que esta esté presente al menos una vez al día en alguna de tus preparaciones. Si te gustan las verduras ya tienes el camino medio hecho. Ahora te toca aprender nuevas recetas y preparaciones fáciles que puedas ir introduciendo en tus comidas principales. No olvides que se puede comer verdura en cualquier momento, por ejemplo en el desayuno en forma de paté vegetal, tomate en rodajas, espinacas, o como tentempié en forma de crudités de zanahoria, pepino, tomate cherry, …etc.
  7. Reduce el consumo de sal. Si este año quieres seguir mejorando tu alimentación no te olvides de reducir el consumo de sal. Como todo, debes ir acostumbrando tu paladar, para ello puedes ir reduciendo la sal que utilizas al cocinar con la ayuda de especias. El paso siguiente sería evitar poner el salero encima de la mesa, de esa manera solo pondrás sal el día que realmente lo necesites. A parte de la sal de mesa, como en el caso del azúcar existe infinidad de alimentos que contienen sal en su preparación ya sea como potenciador del sabor o como conservante natural. Por ello debes reducir el consumo de aquellos alimentos ricos en sal como patatas de bolsa, embutidos, caldos preparados, quesos, salsa de tomate o alimentos precocinados, e intentar consumir aquellos que contengan menos sal.
  8. Come pescado. Otra buena manera de empezar el año es aumentando el consumo de pescado, ya sea el blanco como el azul. El pescado es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional, por ello no dudes en tomar 3-4 raciones de pescado a la semana.
  9. Compra cereales integrales. El siguiente objetivo te será muy fácil de conseguirlo. Consiste en cambiar los cereales refinados de la pasta, arroz y pan por cereales integrales. Es importante que verifiques en el etiquetado que el producto en cuestión tenga entre el 70-100% de harina integral o de grano completo. Esta medida no te resultará difícil puesto que el sabor es muy parecido, incluso mejor, y notarás una mayor sensación de saciedad lo que te ayudará a pasar el día sin hambre. Esta medida te servirá para aumentar la fibra en tu dieta de forma natural y fácil.
  10. Practica ejercicio. Por último, empieza a realizar actividad física, sea la que sea.  Si no te gusta practica ejercicio físico solo/a habla con tus amigos, familiares, crea un grupo con los vecinos del barrio o incluso ayúdate de alguna aplicación. Hagas lo que hagas, márcate una pequeña meta realista y que sea fácilmente conseguible como por ejemplo andar 15 min al día, a medida que vayas consiguiendo tus objetivos ves aumentándolos. A lo largo de las semanas conseguirás llegar a realizar los 30 min diarios que se recomiendan sin darte ni cuenta.

Aquí tienes 10 objetivos fáciles y realistas que te irán perfectos para empezar, así que si no tienes muy claro tus propósitos de año nuevo simplemente escoge uno y empieza hacer cambios hacia un estilo de vida y alimentación más saludable, afirma la especialista de Alimmenta.


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