Alimentos que ayudan a rendir más

Tal y como indica Irene Cañadas, en primer lugar, los alimentos que comemos antes de un entrenamiento o de una competición, deben cumplir cuatro funciones principales:

1. Prevenir la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre), que provoca síntomas como dolor de cabeza, fatiga, visión turbia e indecisión (todo esto puede interferir en nuestra resistencia).

2. Calmar el estómago absorbiendo alguno de los jugos gástricos y moderar el hambre.

3. Suministrar energía a los músculos, tanto en forma de alimentos ingeridos antes del ejercicio para ser almacenados en el cuerpo como glucógeno, como en los tomados durante el trascurso de los mismos.

4. Tranquilizar la mente sabiendo que el cuerpo tiene suficiente combustible.

¿Cuál es la alimentación correcta para ejercicios aeróbicos (resistencia) o anaeróbicos (potencia y fuerza)?

Irene Cañadas asegura que según el deporte, la fuerza, la resistencia, la velocidad y sus combinaciones derivadas, las necesidades serán distintas y por tanto, la dieta también. Cada ejercicio y sus características particulares determinarán el gasto energético y las necesidades nutricionales del deportista:

• Come todos los días platos sanos, altos en carbohidratos, para dar energía a los músculos de forma que estén preparados para realizar ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.
• Si vamos a realizar ejercicio durante más de 60-90 minutos, tenemos que consumir hidratos de carbono que tengan un moderado o bajo índice glucémico como por ejemplo el yogur, el plátano, la avena, las judías, las lentejas y la manzana. El truco está en comerlos una hora antes de hacer ejercicio, para que éstos ya hayan sido digeridos y se quemen en forma de energía. Esto aumentará nuestra energía y nos permitirá realizar sesiones más largas de ejercicio.
• Tenemos que evitar el consumo de alimentos proteicos altos en grasa que lo único que nos pueden producir son naúseas. Un plato pequeño de proteínas bajas en grasa nos sentará mejor. Algunas opciones serían un sandwich con dos o tres lonchas de pavo o pollo, pan de pita con una o dos porciones de queso bajo en grasa, una cucharada de requesón bajo en grasa o un vaso de leche semidesnatada o desnatada con cereales o plátano.
• Es importante respetar los tiempos de digestión antes de hacer ejercicio. En el caso de comidas copiosas, esperaremos entre 3 y 4 horas, para la digestión de una gran comida, 2 y 3 horas; la digestión de una comida pequeña será de 1 a 2 horas y para los batidos y comidas liquidas esperaremos menos de una hora”.

La nutricionista asegura que “el objetivo de los trucos anteriores es incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y proteína muscular. Hay que limitar la supresión de nuestro sistema inmune y generar el mínimo daño a nuestra masa muscular. Igualmente nos permitirá tener una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo”.

Menú base diario orientativo para mejorar deportes de fuerza y resistencia
Irene Cañadas nos sugiere los siguientes menús deportivos:

Fuerza:

250 g de pan integral o 200 g de cereales
1l de lácteos
350 g de carne o pescado o equivalente en huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar
40 g de miel o azúcar
40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales

Resistencia:

250 g de pan integral o 200 g de cereales
700 g de lácteos
250 g de carne o pescado o equivalente en huevo
300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar
50 g de miel o azúcar
30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

Cañadas recomienda que “todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas según el momento deportivo. Para los deportes anaeróbicos se recomienda como suplementos el consumo de creatina, el HMB – que mejora la recuperación muscular y minimiza la cantidad de desgaste muscular y el bicarbonato sódico.

Para los deportes aeróbicos se recomienda como suplementos el uso de L-carnitína, cafeína y bicarbonato sódico.

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