Batidos de proteínas: ¿cuál tomar, cómo y cuándo?

La proteína siempre tiene que estar presente en cualquier dieta. Aunque se habla mucho en el ámbito de fitness sobre este nutriente, es un componente que nunca debe faltar en las comidas diarias que realizamos. Es importante por su función reguladora sobre el organismo y por mantener unos músculos y fibras en perfecto estado y con la fuerza adecuada para poder soportar todo el peso de nuestro cuerpo.

“Cuando hacemos ejercicio, las proteínas son necesarias también para restaurar los tejidos musculares dañados, recomponer las fibras rotas tras el entrenamiento y ayudar a ganar volumen, si se desea”, comenta Anna Escalada, jefa de nutrición de los gimnasios DiR.

Dosis

Si una persona, sin realizar una actividad física intensa, tiene una necesidad proteínica diaria que ronda los 0,8 y 1 gr. por kilogramo de peso, “el sujeto que practica ejercicio, con una intensidad media-alta y con el objetivo de ganar masa muscular, debería hacer una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,8 gramos por kilo de peso”, explica Anna.

Evidentemente, la cantidad a ingerir al día de este nutriente se puede conseguir a través de la alimentación siempre y cuando se haga una buena y correcta planificación, pero como apunta la nutricionista, “tomarlo en forma de batido lo hace mucho más práctico. Muchas veces si intentáramos hacer lo mismo con alimentos nos costaría mucho encontrar la proporción adecuada. Además tenemos el hándicap de que deberíamos llevar con nosotros la comida, ingerirla en el momento oportuno, etc. La suplementación proteica a través de batidos lo que permite es agilizarlo todo y ponérnoslo más fácil”.

Cuándo tomarlos

En cualquier caso, las necesidades proteínicas, que deberían cubrirse haciendo 3 ó 4 comidas diarias porque es cuando más se favorece su síntesis, no deben suplirse únicamente con estos suplementos y siempre deben verse como un complemento a la alimentación tradicional. “Lo más habitual es tomar el batido después de entrenar, justo en los 30 minutos posteriores a realizar ejercicio. Es en este momento cuando entramos en fase de ventana metabólica y nuestro organismo está más receptivo a recibir los nutrientes y aprovecharlos al máximo para el músculo”, explica la jefa de nutrición de DIR.

En este caso, la experta recomienda optar por aquellos batidos que son ricos en aminoácidos esenciales, ramificados, y que también tengan un alto porcentaje de leucina. “Las proteínas que mejores resultados ofrecen sobre todo cuando se buscan un crecimiento muscular son las de suero”.

Tipos de proteínas

Dentro de la oferta actual en batidos de proteínas, encontramos un amplia gama que merece la pena detallar y explicar.

1.- Proteína de suero: “Es la más utilizada, consumida y la más recomendada. La mayoría de gente la conoce como Whey Protein”, comenta Anna. Dentro de esta primera clasificación hay varios subtipos.

– Concentrada: Es la proteína menos procesada, la que menos se ha filtrado y, por tanto, tiene más cantidad de grasas y lactosa. Junta a la proteína encontramos también carbohidratos. Como detalla la nutricionista, “estaría enfocada a personas que buscan aumentar la masa muscular con un rendimiento medio-alto porque al tener hidrato de carbono estamos dando más energía al organismo para levantar más peso y así hipertrofiar”.

– Aislada: Está considerada como la proteína en polvo más pura y de mayor calidad. “Es una buena opción para una dieta estricta si se quiere tener un bajo contenido de grasa y queremos controlar la ingesta de carbohidratos”, asegura la nutricionista. También es de absorción mucho más rápida que la concentrada.

– Hidrolizada: Se trata de una proteína que ha sufrido un proceso de transformación y los aminoácidos que contiene ya están partidos en varías piezas y, por tanto, su absorción es mucho más rápida. “Es una opción muy recomendable para tomar justo después de entrenar”, comenta la especialista.

En cualquier caso, lo que más ayuda y mejores resultados da es, como explica Anna, “mezclar diferentes tipos. Si mezclamos, por ejemplo, la hidrolizada y la aislada tenemos dos proteínas de diferente velocidad de absorción de manera que estamos cubriendo durante más tiempo las necesidades del cuerpo”.

2.- Proteína de caseína: Pertenece a otro grupo diferentes a las de suero. “La función es la misma, pero la composición de aminoácidos es diferentes”, explica la nutricionista. “Tiene menos leucina y menos aminoácidos esenciales o tiene más de otros”. Lo que caracteriza a esta proteína es su absorción lenta por el organismo. Se va asimilando durante las 5-7 horas posteriores a su ingesta y es una buena opción para tomarla en batidos antes de acostarse para tener cubiertas las necesidades proteicas o bien usar durante el día para mantener el suministro constante de proteína entre las comidas, sobre todo si hay un periodo de tiempo bastante amplio entre cada ingesta e ingesta.

3.- Proteínas vegetales: En los últimos años han aparecido en el mercado nuevas variedades de proteína. Se les conoce como vegetales y parten del arroz, soja, etc. “Son proteínas que tienen su función pero que no serían las indicadas si queremos ganar volumen porque no tienen la misma capacidad para estimular el crecimiento. Básicamente estarían indicadas para atletas que no buscan una hipertrofia y sí una definición o una mejora de su fuerza”, argumenta Anna.

¿Hay que descansar?

Entre aficionados al fitness siempre se ha comentado la importancia de descansar de batidos cada cierto tiempo. “No deja de ser un mito”, argumenta la especialista. “Normalmente esta opinión viene de personas que llegan a dosis muy excesivas. Evidentemente, si superamos los límites que debemos ingerir, nuestro organismo, en especial nuestro hígado, se puede resentir. Un alto consumo durante mucho tiempo, sí que puede tener efectos secundarios, pero si la dosis es la adecuada no tiene ningún peligro y, por tanto, no sería necesario hacer periodos de descanso”. En cualquier caso, también se recomienda un estudio previo para poder ajustar al máximo la dosis de los batidos y no dar más proteína de lo que realmente el organismo puede absorber.

Más información: www.dir.cat