Claves de la oxitocina, la dopamina y la serotonina en el rendimiento deportivo

La oxitocina, la dopamina y la serotonina son neurotransmisores (mensajeros químicos que transmiten información desde una neurona hacia otra) y hormonas que juegan un rol fundamental en la regulación emocional y del bienestar de las personas. Así lo aclara Anna López, dietista-nutricionista de Alimmenta, graduada por la Universidad de Barcelona y miembro del Col·legi de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya.

Anna López, dietista-nutricionista de Alimmenta, graduada por la Universidad de Barcelona y miembro del Col·legi de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya. Actualmente cursa un Máster en Nutrición Clínica y Endocrinología en el INCS.

La experta nos explica que la oxitocina, más conocida como “la hormona del amor”, se produce en mayor medida en una pequeña región del cerebro llamada hipotálamo. “Es una sustancia con diferentes mecanismos y funciones imprescindibles en el cuerpo. Entre las funciones más estudiadas, se encuentran los efectos relacionados con el vínculo y el comportamiento social, la inflamación y el sistema inmunológico así como la contracción de los núcleos epididimarios y la expulsión de leche materna durante el período lactante”.

Tiene una gran importancia en la regulación social en humanos, como la regulación del estrés, la vinculación y el reconocimiento de emociones, así como la empatía. De hecho, el déficit de oxitocina se relaciona con bajos niveles de empatía y desapego emocional.

A nivel cardiovascular, la oxitocina tiene un efecto de relajación del músculo liso provocando una disminución de la resistencia vascular, hipotensión y taquicardia. Además, diversos estudios han asociado esta hormona con una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático (encargado de aumentar la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria) induciendo efectos anti-estrés e impulsando la relajación.

Dopamina, papel imprescindible en la motivación deportiva

López afirma que “la dopamina es un neurotransmisor con funciones imprescindibles en el sistema nervioso central (SNC). Entre las funciones más estudiadas se encuentra su participación en la actividad motora, la regulación del estado de ánimo y la recompensa”.

Por lo que respecta a la actividad motora, se ha demostrado que este neurotransmisor participa en la regulación de los ganglios basales, siendo estos el centro de coordinación de los movimientos voluntarios. De hecho, el déficit de dopamina se relaciona con enfermedades con afectación cerebral como el Parkinson.

La dopamina, además de actuar como mecanismo de recompensa después de realizar una actividad placentera, juega un papel imprescindible en la motivación previa a la acción. La cascada de dopamina empieza antes de iniciar un ejercicio, generando el empuje necesario para realizarlo.

Serotonina y los ritmos circadianos

“La serotonina”, añade López, “es un neurotransmisor que se produce en el cerebro y en el sistema digestivo, en un 90%. Tiene una gran influencia en una amplia gama de sistemas fisiológicos. Entre ellos, se encuentran la regulación cardiovascular (contracción de vasos sanguíneos), la respiración, la termorregulación y funciones conductuales como son el apetito (ayuda a identificar las señales de hambre y saciedad), en la digestión (regula los movimientos intestinales y participa en la secreción de enzimas digestivas), la agresión o los ritmos circadianos”. Por lo que hace a estos últimos, la relación es directa, ya que a partir de la serotonina el cuerpo fabrica melatonina, la hormona responsable de provocar el sueño.

Además, está relacionada con el control de las emociones y es conocida como la hormona de la felicidad, y es que niveles idóneos de esta se relaciona con la sensación de bienestar. Por lo contrario, un déficit está relacionado con trastorno de depresión o ansiedad.

¿Cómo afectan a nuestro rendimiento deportivo?

La oxitocina, dopamina y serotonina tienen un gran impacto sobre el rendimiento deportivo.

La experta destaca, en primer lugar, diversos estudios que muestran una relación entre la oxitocina y el ejercicio. Concretamente, el ejercicio físico aeróbico de alta intensidad y larga duración se relaciona con un aumento en la concentración de oxitocina. Además, esta hormona está también implicada en acciones sociales cómo son la vinculación a un grupo (equipo) y la confianza entre compañeros.

En segundo lugar, la dopamina tiene una relación directa con la motivación, la satisfacción y la recompensa en el ejercicio físico. En realidad, es la hormona responsable de tener adherencia a la actividad física. Como hemos explicado anteriormente, la dopamina tiene un papel importante en la regulación de la actividad motora, por lo que niveles óptimos de este neurotransmisor facilitará al deportista a realizar movimientos precisos. Durante el deporte, los deportistas presentan niveles altos de dopamina y, en consecuencia, les impulsa a mantener el objetivo de la competición y de la meta, además de mejorar el tiempo de reacción y su rendimiento deportivo.

De hecho, existen fármacos que podrían retardar la sensación de fatiga aumentando la concentración de dopamina en el cuerpo del deportista.

En tercer lugar, la serotonina tiene acción principalmente en el descanso y la recuperación después de la actividad física. Diversos estudios muestran que niveles óptimos de esta hormona están relacionados con una mejor recuperación y regeneración muscular después del daño fisiológico durante el esfuerzo. Además, al controlar las emociones, durante la actividad física es la encargada de mejorar el estado anímico y la concentración.

Para aumentar los niveles de serotonina, debemos priorizar los alimentos ricos en triptófano, como por ejemplo, el plátano. Imagen: Gpointsudio en Freepik.

¿Cómo podemos mejorar las 3 a través de la alimentación?

Anna López resalta que, “aunque la serotonina, oxitocina y dopamina son neurotransmisores con segregación endógena, es decir, que el cuerpo es capaz de producirlas, hay estrategias para aumentar su concentración a través de la alimentación”.

Para estimular la síntesis de oxitocina a través de la alimentación debemos potenciar el consumo de hierbas aromáticas cómo son el romero, el tomillo, el eneldo o el perejil. Alimentos ricos en minerales, cómo el magnesio, también se han relacionado con aumentar la producción de oxitocina:

• Nueces y almendras
• Semillas de calabaza y de chía
• Espinacas
• Chocolate negro
• Frijoles y guisantes
• Cereales integrales

Para aumentar la producción de dopamina, es imprescindible comer alimentos ricos en tirosina, ya que es un aminoácido esencial para la síntesis de dopamina. Algunos alimentos ricos en tirosina:

• Productos lácteos: leche, quesos, yogures y derivados
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles…
• Carne blanca y roja
• Pescado azul: salmón, sardinas, atún…
• Tofu y derivados de la soja.
• Huevos

Por último, para aumentar los niveles de serotonina, debemos priorizar los alimentos ricos en triptófano y combinarlos con carbohidratos complejos (cereales integrales, patata, legumbres…). Alimentos ricos en triptófano:

• Carnes magras: pollo, pavo…
• Huevos
• Productos lácteos: leche, quesos, yogures y derivados
• Pescado azul: salmón, sardinas, atún…
• Chocolate negro
• Plátano o aguacate
• Nueces
• Legumbres y cereales integrales.

En conclusión, la oxitocina, dopamina y serotonina son neurotransmisores y hormonas que participan en numerosas funciones esenciales de nuestro organismo, además de tener una directa relación con el rendimiento deportivo. Es importante tener niveles adecuados de estas hormonas para poder aprovechar sus beneficios. Aunque son hormonas con síntesis endógena, podemos aumentar su secreción mediante la alimentación: llevar a cabo una alimentación mediterránea con presencia de todos los grupos de alimentos, garantizando sobretodo la presencia de carne magra, pescado azul, semillas, legumbres, carbohidratos complejos, frutas y verduras y frutos secos, finaliza Anna López, dietista-nutricionista de Alimmenta.