Claves para incluir los frutos secos en la dieta de los deportistas

Nueces, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, pipas, piñones y castañas; frutos con diferentes composiciones, tanto nutricionales como de estructura, y que la Fundación Española de Nutrición (FEN) clasifica dentro de un mismo grupo: los frutos secos, enumera Sandra López Pascual, Dietista – Nutricionista de  Alimmenta.

Incluso Carlos Alcaraz, actual campeón del Open de Barcelona y Madrid, según revistas deportivas, incluye entre sus alimentos: los frutos secos; un alimento lleno de energía y nutrientes.

Sandra López, Dietista-nutricionista de Alimmenta.

De hecho, existen muchos motivos para incluir los frutos secos dentro del entrenamiento nutricional, tanto de un deportista como de una deportista.

5 aspectos fundamentales

Estos son las cinco claves que nos da Sandra López:

1. En pequeña cantidad nos aportan mucha energía. Aproximadamente unas 600kcal cada 100 gramos (g), de las cuales 55g provienen de las grasas, entre 15-20g de las proteínas y entre 3-8g de los hidratos de carbono. Estas calorías ayudan a cubrir las necesidades energéticas del deportista, que dependiendo de la modalidad deportiva que practique pueden llegar a ser bastante altas. En la dieta diaria de un deportista se recomienda que la ingesta de energía que proviene de las grasas saludables sea de entre un 20% y un 35% de las calorías totales de la dieta. La castaña se caracteriza por ser el fruto seco con menos calorías, que nos aporta más carbohidratos y menos grasas. El cacahuete es considerado una leguminosa por ser el que más proteína nos aporta, junto a las pipas. Y los piñones son los que nos aportan más calorías por cada 100g.  Se recomienda una ingesta mínima de entre 3-7 raciones de frutos secos a la semana, siendo una ración entre 20-30g. Para beneficiarnos de todas sus propiedades mejor comprarlos: crudos, al natural y sin sal. Aunque podemos alternarlos con su formato en tostado. También podemos encontrarlos en forma de crema, por ejemplo: crema de almendras, avellanas o cacahuete 100%. Pueden acompañar, por ejemplo, al pan, tomarla junto con la fruta o mezclarla con el yogur. Curiosidad: es un alimento interesante para las modalidades de resistencia, cuando se entrena la flexibilidad metabólica; el uso de otras vías energéticas, en este caso, el de las grasas.

2. Un control ajustado de los frutos secos y de otras grasas saludables, siempre teniendo en cuenta el gasto energético del profesional, nos puede ayudar a optimizar y mantener la composición corporal del deportista, uno de los objetivos principales de la intervención nutricional. Si el deportista necesita, por ejemplo, bajar el tanto por ciento de grasa se recomienda controlar la cantidad de frutos secos, eso sí, sin llegar a eliminarlos. Consejo: Si te cuesta controlar la ración de frutos secos puedes comprarlos con cáscara, te ayudará a ser más consciente y a controlar su cantidad.

3. Contribuyen a la recuperación óptima del deportista aportando:

• Ácidos grasos esenciales omega 3. Tienen un efecto antiinflamatorio valioso para reducir la inflamación que se produce por el propio ejercicio, y su consumo es importante para la salud cardiovascular del deportista. Las nueces son las que nos aportan más contenido en omega 3.
• Proteína de origen vegetal. Los frutos secos pueden ayudar a completar el bolo de proteína recomendado tras la práctica de ejercicio o durante las siguientes comidas, para optimizar la recuperación muscular del deportista. Los frutos secos se pueden utilizar como un alimento añadido al tentempiés o comida de recuperación, es decir, es imprescindible cubrir las necesidades proteicas con otros alimentos. Las pipas y los cacahuetes son los que más proteína aportan cada 100g.
• Vitaminas importantes como la vitamina E. Esta vitamina se caracteriza por tener un efecto antioxidante que puede ayudar a reducir los radicales libres que se producen en las células del deportista durante el ejercicio. Las pipas, las avellanas y las almendras son los que más contenido tienen en esta vitamina.
• Minerales esenciales: magnesio, fósforo, calcio, hierro y zinc; minerales que no pueden faltar en la dieta de un deportista. Algunos de ellos relacionados con la inmunidad, la fatiga y el riesgo a padecer una lesión. Los frutos secos pueden ser interesantes para completar el aporte de calcio y hierro vegetal en la dieta del deportista, donde las necesidades pueden estar incrementadas. Las almendras, las avellanas y los pistachos son las que nos aportan más calcio. Pistachos, pipas y piñones las que nos aportan más hierro vegetal.

4. Son prácticos, se pueden transportar con facilidad, no ensucian ni requieren de cocción y se pueden integrar en muchas recetas, tanto en platos principales cómo en postres. Además, nos ayudan a completar el “neceser nutricional” del deportista, cuando este tiene que viajar o tiene tiempos largos de espera entre pruebas.
5. Contribuye a mejorar la salud intestinal del deportista. Son alimentos que van cargados de fibra, característica que ayuda a mantener en equilibrio la microbiota intestinal del deportista. Una microbiota intestinal en equilibrio puede influir de manera positiva en el rendimiento deportivo y disminuye el riesgo a padecer lesiones y enfermedades.

Durante un ejercicio intenso tampoco sería recomendada la ingesta de frutos secos. Los frutos secos podrían ser una buena opción si realizamos un ejercicio ligero y de larga duración, ya que nos aportan energía y son fáciles de transportar. Por ejemplo, una excursión larga por la montaña. Imagen: 8photo en Freepik.

Frutos secos: ¿antes, durante y después?

La especialista de Alimmenta detalla que, “en la comida previa a un entrenamiento se recomienda no consumir mucha grasa, para favorecer la digestión del deportista. La grasa enlentece el proceso de digestión y puede llegar a generar molestias gastrointestinales, sobre todo, si tenemos la intención de realizar un ejercicio intenso. Por este motivo el consumo de frutos secos no siempre estará recomendado. En el caso de realizar un ejercicio ligero o moderado, y siempre que al deportista le sienten bien, se le recomendará hacerlo en una cantidad pequeña, alrededor de unos 20g”.

Por el mismo motivo, añade, durante un ejercicio intenso tampoco sería recomendado la ingesta de frutos secos. Los frutos secos podrían ser una buena opción si realizamos un ejercicio ligero y de larga duración, ya que nos aportan energía y son fáciles de transportar. Por ejemplo, una excursión larga por la montaña.

Después del ejercicio, los frutos secos nos pueden ayudar a completar el tentempié de recuperación. Por ejemplo, si después del entrenamiento, es la hora de la merienda, puedes tomar una fruta y un puñado de frutos secos, es fácil de llevar. No te preocupes, acabarás de completar tu recuperación con la siguiente comida. Es importante personalizar las recomendaciones post ejercicio para adecuarlas a las necesidades individuales de cada deportista.

“Aunque los frutos secos tienen diferencias en sus composiciones nutricionales, te recomiendo que escojas los que más te gusten. Puedes combinar los diferentes frutos secos o ir alternándolos”, afirma.

“Una correcta alimentación es imprescindible para mejorar el rendimiento del deportista. La clave no está solo en cuidar la última comida antes del entrenamiento o de la competición, en añadir un puñado de frutos secos, o en escoger almendras o nueces. La clave está en crear unos hábitos de alimentación saludables, que cubran los requerimientos del deportista, que sea equilibrada, personalizada, apetecible y que contribuya con el tiempo a formar futuros campeones”, concluye Sandra López.