Consejos nutricionales para deportistas séniors

En la etapa de la vida de la tercera edad ( o seniors) se dan cambios fisiológicos importantes propios del envejecimiento: disminución de la masa muscular y ósea, incremento de la masa grasa…etc, afirma Yaiza Molina, dietista-nutricionista de Alimmenta en Mataró, Clínica de nutricionistas en Barcelona.

Yaiza Molina, Dietista y Nutricionista de Alimmenta

“Pero todas estas modificaciones no impiden la práctica de ejercicio y simplemente hay que adaptarlo de manera individual, teniendo en cuenta características específicas  de cada persona” asegura la especialista de Alimmenta.

Los beneficios

Alrededor de un 60% de los adultos mayores no practica ejercicio de manera regular y el 30% son sedentarios. Las personas mayores físicamente activas tienen varios beneficios respecto a los que lo son menos:

• Menor tasa de mortalidad por todas las causas: cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de colon y de mama y depresión.
• Menor riesgo de enfermedades no transmisibles, como el cáncer o la diabetes.
• Mejor funcionamiento de los sistemas cardiorespiratorio, muscular y óseo.
• Mayor salud funcional y cognitiva
• Menor riesgo de caídas.

Para este grupo de población, la OMS recomienda la práctica de 150 minutos a la semana de ejercicio tipo aeróbico, en sesiones de una duración mínima de 10 minutos de duración (caminar, ir en bicicleta, nadar…etc.) Si se trata de ejercicio intenso o una combinación de intenso y moderado, la práctica se puede reducir a 75 minutos semana. Si se dedican hasta 300 minutos semanales, o bien la mitad si la actividad es más exigente, los beneficios para la salud son aún mayores.    

Ejercicio físico

En personas de la tercera edad, también se recomienda el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (por ejemplo, levantamiento de pesas). Realizar de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones un mínimo de 2 días a la semana previene la osteoporosis e incrementa la masa magra. Si se realiza ejercicio de fuerza a diario, es recomendable trabajar los grupos musculares de forma alterna.

Otros tipos de entrenamientos que se pueden incluir son los de equilibrio y flexibilidad, los cuales promueven que las personas que lo realizan sean más independientes.

Debe evitarse cualquier tipo de ejercicio excesivo, ya que en adultos mayores no es necesario hacer un entrenamiento intenso para beneficiarse de sus efectos positivos.

Si por el estado de salud no se puede realizar el ejercicio físico comentado anteriormente, se recomienda mantenerse activo en medida de lo posible. En aquellas personas mayores con movilidad reducida, un nivel de actividad física regular (mínimo 3 días por semana) mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. En el caso de que la persona presente enfermedad cardiovascular o diabetes, deberá ser valorado por un médico que indique qué nivel de ejercicio es el adecuado.

Nutrición senior

La nutricionista de Alimmenta asegura que “no sólo cuenta la actividad física. Seguir una alimentación equilibrada es un requisito imprescindible si queremos envejecer de manera saludable”.

“En esta etapa de la vida”, añade, “se da una alteración de los procesos de absorción y digestión de nutrientes, entre otros muchos cambios. Por eso, para evitar la desnutrición, es fundamental realizar una dieta variada:

• Incluir verdura en cada comida y cena, y 3 piezas de fruta al día: asegura el aporte de fibra, vitaminas y minerales. Variar la manera en la que se incluyen los vegetales: crudos o bien mediante cocciones sencillas (salteados, en puré, hervido, a la plancha, al vapor). Utilizar el aceite de oliva para cocinar y aliñar.
• Consumir cereales integrales (pan, pasta, arroz…) y alimentos proteicos, ya sean de origen animal (carne, pescado o huevo) o vegetal (legumbre, frutos secos crudos o tostados sin sal). Es necesario un aporte mínimo de proteína diario (0,8g/kg de peso corporal) para evitar la pérdida de masa muscular, especialmente si se trata de personas mayores que practican deporte regularmente.
• Hidratarse correctamente con agua como bebida principal. También se pueden incluir infusiones o caldos: Con el paso de la edad, es más fácil deshidratarse. Algunos indicadores, además de la sed, son la orina de color más oscuro o el estreñimiento. Al practicar ejercicio, hay que tener presente beber antes, durante y después de la actividad.

Con todo esto, nos sobran motivos para cuidarnos mediante una buena alimentación y un ejercicio adecuado, también los séniors .