Cómo y cuándo consumir frutas y frutos secos antes y después del ejercicio físico

Antes de realizar ejercicio debemos ingerir alimentos suaves, fáciles de digerir y ricos en carbohidratos, nutriente que nos proporcionará energía durante la práctica deportiva, afirma Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta, Clínica de Nutricionistas en Barcelona.

“Por este motivo”, añade, “el consumo de frutas será una buena opción ya que éstas nos aportarán azúcares simples (presente naturalmente en la fruta) que podremos digerir fácilmente y usar durante el entrenamiento”.

Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta

Gómez Gironès destaca que “antes de continuar, quiero dejar claro que, aunque haya usado el término azúcares simples no es algo negativo. Los azúcares que no son saludables, y que por lo tanto se deben evitar, son los azúcares añadidos en los alimentos como sería la bollería o bebidas azucaradas o también los que podamos añadir nosotros como el azúcar de mesa blanco, el moreno, la panela, la miel etc.”.

En el caso de la fruta, el azúcar está presente de forma natural y viene acompañado de fibra, por lo tanto no lo podemos comparar con los azúcares añadidos. El consumo de fruta entera y no en forma de zumo, será saludable.

Frutas antes del ejercicio

La especialista explica que el tipo de fruta en ese momento dependerá de los gustos de cada persona y de sus digestiones. “Recomiendo”, prosigue, “que elijas frutas con un sabor suave, que sepas que te sientan bien, que no te repiten y que no sean ácidas. A partir de aquí cada uno decide, ya que no todas las frutas nos sientan a todos de la misma manera”.

Por ejemplo, los cítricos, como las naranjas o mandarinas, pueden generar acidez durante el ejercicio. En algunos casos también podemos notar que una fruta nos sacia demasiado y durante el ejercicio nos sentimos demasiado llenos. A unas personas el plátano les va muy bien, pero a otras les parece demasiado pesado; a unos la sandía le gustará mucho porque siente que le hidrata y otros sienten que les remueve el estómago… Cada uno debe conocer sus digestiones y en función de esto decidir cuál es la fruta que más le conviene y el tiempo que necesita para asentar la comida y no tener molestias digestivas durante la práctica deportiva.

Frutos secos

La Dietista-nutricionista asegura que, para favorecer la digestión antes de realizar ejercicio, debemos procurar no añadir demasiada grasa ni proteínas, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión pudiendo generar molestias gastrointestinales. Sobre todo si tenemos intención de realizar un ejercicio intenso. Por este motivo el consumo de frutos secos no siempre estará recomendado.

Los frutos secos son un alimento muy sano, rico en grasas saludables, fibra y proteínas, pero por este motivo no serán el alimento más recomendado antes del ejercicio. En el caso de consumirlos deberemos asegurarnos que nos sientan bien y realizar una ingesta pequeña, alrededor de unos 20g.

Una alternativa a los frutos secos podría ser las frutas deshidratadas como las pasas, los higos secos o los orejones ya que una pequeña cantidad de estos nos aportará una buena cantidad de azúcares y la digestión de estos será mucho más rápida.

Tras el ejercicio físico, ya no será necesario que pensemos en la digestión, ya que una vez terminada la actividad, nuestro estómago tendrá tiempo y tranquilidad para poder realizar la digestión. Imagen: Freepik.

Tras el ejercicio

Laia Gómez aconseja que “después de realizar ejercicio debemos rehidratarnos y realizar un consumo de carbohidratos y proteínas de calidad. La ingesta de carbohidratos puede venir de carbohidratos complejos como el arroz, el pan o la pasta o bien de carbohidratos simples como los de la fruta”.

En función de la hora a la que terminemos y la comida que vayamos a realizar (tentempié de media mañana o merienda, comida o cena) decidiremos qué nos conviene o nos apetece más.  Si consumimos fruta cualquiera de ellas será una buena opción. En este caso ya no será necesarios que pensemos en su digestión, ya que una vez terminado el ejercicio nuestro estómago tendrá tiempo y tranquilidad para poder realizar la digestión.

¿Frutos secos después del ejercicio? La especialista afirma que “pueden ser un añadido a nuestro tentempié. Como he comentado anteriormente, los frutos secos son ricos en grasas saludables, fibra y proteína. Si bien he explicado que en la recuperación muscular la proteína es importante, los frutos secos no serán los que nos cubran esta necesidad. Estos pueden ser un añadido a nuestra comida post entreno, y pueden formar parte de la ingesta proteica, pero deberemos cubrir las necesidades proteicas con otros alimentos”.

Si después de entrenar a uno le toca merendar puede consumir una fruta con un puñadito de frutos secos y en la cena consumir la proteína. También si nos apetecen, podríamos añadirlos en una comida o cena, por ejemplo, añadiendo unas nueces o pipas en la ensalada. El tipo de fruto seco no será importante, lo que debemos tener en cuenta es que no sean fritos, elegirlos naturales y sin sal añadida.

“En resumen”, añade, “a la hora de entrenar no hace falta que te rompas la cabeza, elige aquellas frutas que te gustan y te sientan bien para antes y/o después de entrenar. Puedes añadir frutos secos en tu dieta habitual en el momento que más te convenga, siempre eligiendo aquellos crudos y en raciones moderadas. Y si no entrenas también debes consumir frutas diariamente en el momento del día que más te guste”, concluye Laia Gómez Gironès.

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