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Cómo deber ser el plato del deportista según la intensidad del entrenamiento

Cómo deber ser el plato del deportista según la intensidad del entrenamiento

(21-1-2022). El plato del atleta funciona como una guía para ajustar el consumo de alimentos según la intensidad del entrenamiento: suave, moderado o fuerte.

Adaptar la alimentación a la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio que se realiza es importante para el rendimiento físico y la salud del deportista. Así lo explican desde el Comité Olímpico de Costa Rica, que ha recogido las indicaciones de la doctora Gaëlle Brian Quéré del Departamento de Nutrición de la Universidad de Costa Rica.

Las recomendaciones son las siguientes.

Plato del deportista con Entrenamiento Suave

Se recomienda para los días libres, de trabajo técnico o de recuperación. También podría usarse, de forma controlada y guiada por un profesional en Nutrición, para el control de peso. La división del plato es la siguiente:

  • La mitad del plato se compone de frutas y vegetales crudos o cocidos como lechuga, zanahoria, brócoli, chayote, zapallo y remolacha. Estos se pueden incluir en forma de ensaladas, sopas o picadillos. La fruta (banano, papaya, guayaba, naranja) se puede incluir también como postre.
  • Un cuarto del plato está constituido por harinas: prefiera la mayoría del tiempo las menos procesadas como leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) verduras harinosas (papa, camote, plátano, yuca), cereales (arroz, avena, maíz, trigo) y sus derivados.
  • Un cuarto del plato corresponde a la proteína: esta puede ser de origen animal (pescado, carne, pollo, huevo) y/o de origen vegetal (leguminosas). Se recomienda evitar las proteínas muy altas en grasa como los embutidos (por ejemplo: salchichas, salchichón, jamón).
    ○ En casos de control de peso podría aumentarse un poco la cantidad de proteína a incluir en el plato.
  • Utilice grasas (de 1 a 3 cucharadas) para cocinar (aceites, mantequilla) o prefiera fuentes naturales de grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos (maní, marañón, almendras).
  • Se recomienda utilizar condimentos naturales como limón, sal, pimienta, ajo, cebolla, culantro, entre otros.
  • Como bebida puede tomar agua o refresco, leche, té o café.

Plato del deportista con Entrenamiento Moderado

Se recomienda cuando se realiza una sesión intensa pero el resto del día se mantiene sedentario, o en casos de doble sesión donde una sesión es muy suave.

  • Un cuarto del plato se mantiene como proteína (de origen animal y/o vegetal).
  • El resto del plato se divide en mitades iguales para las harinas y para los vegetales.
  • Agregue grasas (1-3 cucharadas) al cocinar o a través de fuentes naturales.
  • La bebida y los condimentos se mantienen igual.

Plato del deportista con Entrenamiento Fuerte

Esta división del plato aplica para entrenamientos con dos sesiones intensas o moderadas, o una competencia.

  • La mitad del plato se compone de harinas.
    ○ Por el aumento en la demanda del entrenamiento, el cuerpo requiere más energía por lo que se recomienda aumentar el consumo de harinas, las cuales también van a contribuir en la recuperación de las reservas energéticas del músculo.
  • Un cuarto del plato se mantiene en forma de proteínas. Los vegetales se reducen a un cuarto del plato.
  • La porción de grasa agregada es de 2-3 cucharadas.
  • La bebida y los condimentos se mantienen igual.

Más información en CONCRC


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