FITNESS

Análisis de los riesgos y beneficios de consumir mucha proteína

¿Es la dieta hiperproteica la ideal para muscular?

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En las dietas hiperproteicas, en ocasiones las fuentes de proteína son directamente los batidos.

(20-1-2017). En el ámbito del fitness,siempre se ha considerado la proteína como el componente “estrella” que favorece el crecimiento y desarrollo muscular, pero… ¿es recomendable llevar un dieta hipeproteica? ¿Hasta qué punto es saludable?

Juana Prada

Juana Prada es dietista-nutricionista de Alimmenta.

Cuando muchos practicantes de fitness se marcan como objetivo aumentar su masa muscular y no están asesorados por ningún profesional, tienden a realizar un dieta basada en una ingesta bastante elevada de proteínas, también llamada hiperproteica. Como comenta la dietista-nutricionista Juana Prada de Alimmenta, “para que nuestro cuerpo ‘fabrique músculo’ son necesarios más componentes que la proteína, aunque sí es cierto que si existe un déficit de la misma no podremos generar músculo nuevo. Las proteínas se dividen a su vez en aminoácidos, algunos de los cuales llegan a ser mucho más relevantes cuando se busca generar masa muscular”.

Sobre la dieta rica en proteínas

Cuando se habla de una dieta hiperproteica se entiende aquella en las que se eliminan los hidratos de carbono en general. Suelen ser dietas bastante restrictivas que como comenta la nutricionista “giran en torno a unas 1.000 kcal. diarias en las que el 60-80% de éstas proceden de fuentes proteicas, en ocasiones batidos directamente. El resto procede de vegetales, a ser posible de muy bajo índice glucémico, que añaden volumen de comida a la dieta. Esto provoca que el cuerpo entre en un estado continuo de cetosis”. La cetosis es un estado del metabolismo originado por un déficit de hidratos de carbono con el que obligamos a nuestro organismo a que su principal suministro energético sean las grasas que hay en nuestro cuerpo y las que ingerimos.

Desde un punto de vista profesional y nutricional, este tipo de dieta “no suele aportar nada positivo a nuestro organismo y tampoco nos educa en nuestra forma de alimentarnos”, asegura la experta. “Sí que son dietas que consiguen resultados en muy poco tiempo, pero también son las que tienen un mayor efecto de recaída y de aumento de peso posterior”.

Ingesta recomendada

La recomendación actual en cuanto al consumo de proteínas se realiza por grupos de edad y sexo y va en función del peso de cada persona. En principio, la recomendación más genérica es la de 0,8 grs/kg. “Dependiendo de la práctica deportiva, el consumo de proteínas se ve aumentado pudiendo llegar a cantidades superiores a 2gr/kg de peso”, explica la especialista. “El ajuste a cada deportista irá en función de sus objetivos y necesidades, pero podemos decir que un consumo por encima de esa cantidad no está justificado para la inmensa mayoría de practicantes de fitness”.

Como dato curioso merece la pena apuntar que hoy en día según las encuestas realizadas por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), se ingiere una media de 164 grs. de proteína al día. “En las actuales sociedades occidentales realizamos los que los científicos llaman “dieta tipo western” en las que hay un abuso en el consumo de proteínas. Si buscamos hacer una dieta hiperproteica para aumentar nuestra masa muscular, en realidad ya la estamos haciendo y no será necesario añadir más sino eliminar otro tipo de alimentos o bebidas superfluas”, argumenta Juana.

¿Qué puede ocurrir ante un exceso de proteínas?

Un exceso de nutrientes –sea el que sea- va a provocar que el organismo almacene ese exceso. Además del posible problema de sobrepeso, el consumo por encima de lo normal de proteínas animales puede producir, según la experta:

– Una menor absorción del calcio que puede provocar mayor fragilidad en los huesos.

– Problemas cardiovasculares por la grasa saturada que contiene la proteína animal.

– Una mayor cantidad de sodio que puede afectar a los riñones aumentando su desgaste.

– Posibilidad de hipertensión.

Para contrarrestar los posibles efectos negativos de la proteína animal, la especialista también recomienda:

– Sustituir parte de proteína animal por proteína vegetal, por ejemplo, consumiendo legumbres, quinoa, guisantes, soja y derivados, frutos secos, etc.

– Incluir abundante verdura para ingerir tanto vitaminas como fibras

– Hacer una ingesta de grasas alrededor del 25-30% de la ingesta total diaria. Una ingesta menor no es aconsejable ni saludable ya que pone en riesgo la absorción de vitaminas liposolubles, entre otras funciones. Se priorizarán las grasas mono insaturadas (aceite, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).

Proteína para entrenar

Respecto al consumo de proteína pre y/o post entrenamiento, la nutricionista explica que antes de empezar la actividad “se recomienda una ingesta de hidratos de carbono. Las proteínas se aconsejan consumir después del entreno en una proporción 3:1 ó 4:1, siendo 1 gr. de hidrato de carbono por kilogramo de peso de y 0,3 grs. de proteína por kilo”.

Por último, la experta insiste en que hoy en día, “cualquier persona ya realiza una dieta hiperproteica. Si queremos añadir una restricción de hidratos y grasas, habría que realizar siempre un control médico del paciente, pero realmente vemos innecesario hacer este tipo de dietas”.

Más información:
– http://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-para-el-fitness/
– https://nutricionistabarcelona.com/


Hay 1 comentario

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  1. laura de tomadieta

    Muy buen artículo sobre la dieta proteica, aportáis verdadero valor al usuario, además trataré de hacer referencia a este artículo en la próxima modificación de mi artículo sobre la dieta proteica ya que he encontrado contenido muy útil. un saludo


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