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Las fusión de las dietas paleo y vegana, en su base

Qué es la dieta Pegan y cuáles sus beneficios y advertencias

Qué es la dieta pegan y cuáles sus beneficios y advertencias 2

Aina Huguet asegura que la primera ventaja de la dieta pegan es el elevado consumo de frutas y verduras.

(19-7-2019). La dieta pegan nace de fusionar varios conceptos y alimentos de las dietas paleo y vegana, aunque con varias peculiaridades. Aina Huguet, dietista-nutricionista, en las clínicas Alimmenta, nos explica en qué consiste, qué alimentos la protagonizan y consejos y advertencias sobre ella.

La dieta Pegan es un nuevo concepto que consiste en una fusión entre una dieta vegana y una paleo, explica Aina Huguet, dietista-nutricionista, en Alimmenta, Clínica de Nutricionistas en Barcelona.

Aina Huguet, dietista-nutricionista en Alimmenta

Esta dieta “potencia los aspectos más positivos de una dieta vegana, que son su alto consumo en frutas y verduras, con un moderado consumo de carne, pescado y huevos, alimentos clave de una dieta paleo”, afirma.

“A su vez”, añade, “se recomienda un alto consumo de grasas saludables que provienen principalmente del aceite de oliva, semillas y frutos secos.  Ahora bien, como en la mayoría de dietas de moda, incluye recomendaciones y afirmaciones que carecen de evidencia suficiente para hacerlas o directamente no se basan en ella. El problema es que al ser dirigidas a población general, puede llegar a incorporar hábitos y conductas alimentarias poco saludables, pudiendo llegar a ser perjudiciales para la salud”, alerta.

¿Qué alimentos recomienda y por qué?

La dieta Pegan se basa en:

Alimentos con una muy baja carga glucémica. Es decir, será una dieta baja en azúcares simples y carbohidratos refinados de todo tipo.

Alta en verduras y frutas. Poniendo especial hincapié en la variedad de sus colores. La causa de la importancia en la variedad de colores es, según su autor, porque proporciona un alto contenido en fitonutrientes, nutrientes protectores de la mayoría de enfermedades. A su vez, también se recomiendan las frutas con un bajo índice glucémico, como es el caso de las bayas.

Alta en grasas de buena calidad. Con un alto contenido en omega-3. Este perfil de grasas se recomienda porque reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Éstas son el aceite de oliva, de coco, aguacates, los frutos secos (evitando los cacahuetes) y semillas (lino, chía, cáñamo, sésamo, calabaza).

Pescado. En cuanto al pescado, debe tener un bajo contenido en mercurio y en toxinas, como es el pescado pequeño: sardinas, arenques y anchoas. Por el contrario, recomienda evitar los pescados grandes como el atún, pez espada y la lubina, por su alto contenido en mercurio.

Los aguacates y frutos secos proporcionan grasas de buena calidad.

Legumbres.  Aunque el autor los recomienda dado que son fuente de fibra, proteínas y minerales, considera que es suficiente consumir solo 1 taza al día, puesto que los relaciona con los posibles problemas digestivos que pueden ocasionar a algunas personas. También afirma que su consumo puede provocar un aumento de la glucemia en sangre en diabéticos1, cosa totalmente errónea y muy discutible.

Carne. El consumo de carne está permitido, aunque se recomienda consumirla como guarnición o condimento, y solo que provenga de animales criados de manera sostenible y que estén alimentados al pasto. Para el autor de esta nueva dieta comer aves, cordero y otras carnes criadas de forma sostenible como el avestruz, el bisonte o el ciervo, “probablemente” no sea perjudicial para la salud e incluso puede ser beneficioso para reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el azúcar en sangre. También garantiza que reduce la grasa abdominal, el apetito, aumenta la testosterona y aumenta la masa muscular .

Huevos. Los huevos también pueden ser consumidos. Puesto que esta dieta defiende que no tienen ningún tipo de impacto en el colesterol de una persona, y no están relacionados con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardíaca 1. Además de ser, una gran fuente de vitaminas, proteínas y grasas, de un bajo coste.

¿Qué alimentos elimina y por qué? 

En cuanto a los alimentos que ésta dieta recomienda no tomar son:

  1. Los lácteos que provienen de la vaca, son eliminados de la dieta. Según su creador, Mark Hyman, contribuyen a la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, así como, pueden aumentar el riesgo de osteoporosis1.  Sin embargo, recomienda de forma ocasional los lácteos que provienen de cabra u oveja.
  2. Cereales que contienen gluten, debido a que su autor afirma que éstos provocan inflamación, autoinmunidad, trastornos digestivos e incluso obesidad. Se deberá moderar su consumo a ½ taza por comida.
  3. Alimentos que nos aporten pesticidas, antibióticos y hormonas, así como alimentos bajos en organismos genéticamente modificados (OGM).
  4. También los que nos aportan químicos, aditivos, conservantes, colorantes y edulcorantes artificiales.

¿Qué ventajas tiene?

Aina Huguet  asegura que la primera ventaja es el elevado consumo de frutas y verduras. Su consumo diario y de forma suficiente junto a una dieta baja en grasas, azúcares y sal según la organización mundial de la salud contribuye a prevenir el exceso de peso y reducir la obesidad, así como el riesgo de padecer una enfermedad no transmisible, como son las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Un consumo adecuado mínimo de fruta y verdura sería según la OMS de 400 gramos por persona.

Por otro lado, la dieta Pegan promueve el consumo de grasas saludables, ricas en ácidos grasos omega-3, provenientes de aceite de oliva virgen extra, coco, aguacate, frutos secos, semillas y pescados. Según la EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, un consumo adecuado diario de 250mg de ácidos grasos omega-3 mejora y promueva una buena salud cardiovascular.

Otra ventaja a destacar, añade Huguet, sería el consumo moderado y reducido de carne. Un consumo elevado de carne roja y procesada según la OMS en el año 2015 se relaciona con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. También se puede relacionar la carne roja con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de muerte. Por el contrario, las carnes que se recomiendan en la dieta Pegan son carnes mayoritariamente blancas. Con un mejor perfil lipídico, minerales (hierro, zinc y cobre) y vitaminas del grupo B. Esta se asocia con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

“También me gustaría destacar como positivo, la recomendación de consumo de huevo. El huevo es un excelente alimento que contiene proteínas de alto valor biológico, colesterol, vitaminas del grupo A y B, minerales como el hierro, grasa y vitaminas liposolubles (A, D y E) e hidrosolubles (B)”, destaca la especialista.

“Destacar como positivo, la recomendación de consumo de huevo”, explica Huguet.

Advertencias

Huguet recuerda que es importante consumir de 2-4 veces legumbres a la semana, ya sea como acompañamiento o como plato único. Existe una relación inversamente proporcional entre el consumo de legumbres y la diabetes tipo 25. Además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, prevenir la espina bífida en recién nacidos por su contenido en vitamina B9 y prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.

Una de las recomendaciones que más llaman la atención es la de “consumir cereales sin gluten”. Es importante aclarar que “las dietas sin gluten no deben recomendarse en personas que no tienen celiaquía”. Según un comunicado del colegio oficial de dietistas y nutricionistas de Catalunya, el gluten reduce los triglicéridos, el ácido úrico y es beneficioso para la presión arterial7.

Recomendaciones finales

En cualquier caso, la dietista-nutricionista de Alimmenta aconseja que:

  • Una dieta saludable, debe ser aquella que nos proporcione los nutrientes necesarios, sea suficiente en cuanto a energía, que se adapte a nuestro día a día y la podamos mantener a lo largo de nuestra vida.
  • Por ello, es fundamental que se base en un consumo adecuado de frutas y verduras. Como mínimo deberíamos consumir 3 piezas de frutas al día y 2 raciones de verdura cruda o cocida.
  • Por otro lado, debe existir un consumo moderado de carne y no superar las 3-4 raciones semanales. Potenciando siempre las blancas, y reduciendo las carnes rojas, procesadas y embutidos.
  • Para garantizar el consumo adecuado de grasas saludables (omega-3 y 6) se deben consumir a diario alimentos que nos las aportan como son el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacates, semillas y pescados tanto azules como blancos.
  • En cuanto a los lácteos, es importante aclarar que se pueden llegar a los niveles de calcio a partir de otros alimentos como: pescados pequeños que se come su espina, el salmón, brócoli, repollo chino, frutos secos, etc . Por lo tanto, no es un alimento esencial para su obtención. Sin embargo, es una manera fácil de poder llegar a las recomendaciones diarias de calcio, que están entorno a los 800 mg para un adulto sano entre 19-50 años, según la EFSA. 
  • También me gustaría destacar la importancia del consumo de legumbres, estas se recomiendan tanto en población general, niños, embarazadas y ancianos. Son la base de una dieta vegetariana y vegana. Así como beneficiosas para patologías como la diabetes tipo 1 y 2, colesterol alto, triglicéridos y personas con anemia, entre otras.
  • Por último, quiero destacar que el gluten sólo es perjudicial para las personas que tienen celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Y por tanto una dieta sin gluten no se debe recomendar a población general.

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