Los mejores smoothies para tus entrenos en verano

Con la llegada del verano y del buen tiempo, los días son más largos y nos apetece practicar más ejercicio al aire libre. También nos apetecen alimentos más frescos y ligeros, por lo que la fruta empieza a ganar más protagonismo. Hay que aprovechar esta época del año, ya que se nos presenta un amplio abanico de coloridos y jugosos frutos que dan pie a combinaciones muy apetecibles. Ahora podemos aprovechar para preparar con estas frutas unos deliciosos smoothies pre o post entreno, asegura la Dietista y Nutricionista de Alimmenta, Yaiza Molina.

Yaiza Molina, Dietista y Nutricionista de Alimmenta

Molina recuerda que la recomendación general, y no solo para deportistas, siempre será optar por la pieza de fruta entera, ya que conserva intactos sus nutrientes y nos aporta mayor saciedad.

“Pero hay determinadas situaciones en las que puedes preferir tomarlas en otra versión. Ya sea por su digestibilidad o porque resulta más práctico en un momento dado. También porque nos apetece algo diferente”, aclara la especialista.

Yaiza Molina nos da unas ideas de smoothies veraniegos con fruta que pueden ser una muy buena opción para antes o después de practicar la actividad física habitual. O en cualquier otro momento en el que se quiera tomar algo refrescante y saludable. Además, son recetas sencillas y rápidas de hacer, y que  pueden ayudarnos cuando el tiempo apriete.

Cómo hacer un buen smoothie pre entreno

Antes de realizar una actividad física de cierta duración, son necesarios los hidratos de carbono para empezar el entrenamiento con las reservas de glucógeno adecuadas. El agotamiento de estas reservas provocaría fatiga, sudoración, dificultades para coordinar y concentrarse…etc. Es recomendable que los carbohidratos que escojamos en este momento sean de índice glucémico moderado. Así obtendremos un aporte de glucosa sea más constante, recomienda Molina.

Por lo tanto, la ingesta previa a un ejercicio de resistencia debe ser rica en hidratos de carbono (entre 1 y 4 g por kg de peso corporal). Y baja en grasas, ya que tienen una digestión más prolongada.

Si podemos hacer esta comida entre 3 y 6 horas antes, puede ser a partir de alimentos sólidos. Así tendremos el tiempo suficiente para completar la digestión y la absorción.

Pero esto no siempre es posible. Cuando no se puede comer con mucha antelación (por ejemplo, solo 1-2 horas antes), debemos aportar los nutrientes en forma líquida o semisólida. De esta forma facilitamos y agilizamos la digestión. Y aquí es donde entran en juego los smoothies. El primero que nos propone Yaiza Molina, es de papaya:

Bebida de arroz, papaya, frambuesa y copos de avena (60g HC):

• 250 ml de bebida de arroz
•  8 frambuesas y 100 g de papaya
• Copos de avena (20 g, 2 cucharadas soperas)

Cómo hacer un smoothie post entreno

Después de un ejercicio intenso y prolongado, es clave realizar una buena recuperación. La haremos tan pronto como sea posible, preferiblemente dentro de la hora posterior. Y se debe realizar tanto del estado hídrico como de nutrientes, ya que es en este momento cuando se producen las adaptaciones al entrenamiento.

Esta ingesta post-ejercicio es una toma de especial importancia si el periodo entre sesiones es corto. Principalmente, hay que aportar hidratos de carbono (entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal) de índice glucémico elevado, ya que aquí lo que interesa es una absorción rápida de nutrientes. Y también proteína de alta calidad (0,1-0,2 g/kg de peso). A rasgos generales, la proporción carbohidratos/proteína más adecuada en deportes de resistencia es 4:1 o 3:1.

La nutricionista añade que “hay que tener en cuenta que, con el calor, muchas personas tienden a tener menos apetito. Además, nos encontramos muy frecuentemente con deportistas que tienen el estómago cerrado al finalizar un ejercicio intenso. Un batido es una buena manera de asegurar los nutrientes necesarios en un volumen reducido”.

Para ello nos propone este refrescante batido:

Smoothie de queso batido desnatado, sandía, plátano y cereales de maíz (62g de hidratos de carbono y 20g de proteína):

• 250 ml de queso batido 0%. Optando por la versión 0% facilitamos la digestión.
• 1 rodaja de sandía y 1 plátano: Puedes tener la fruta congelada a trozos para hacer este batido más refrescante.
• Cereales de maíz (30g).

Smoothie refrescante

Yaiza Molina además nos ofrece tres ideas más de smoothies para cuando nos apetezca algo fresco. Se pueden personalizar al gusto, intercambiando frutas, incluyendo vegetales, cereales, frutos secos, semillas…
– 1 yogur, zumo de limón, 3-4 higos y unas hojas de menta.
– 200 ml de leche, 1 rodaja de melón, 4 nueces, y una pizca de canela
– Agua de coco, 2 rodajas de piña y 1 cucharada sopera de semillas de chía

Más información en https://www.alimmenta.com/