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Los promotores de Elikaesport nos dan las claves

Qué cenar después de ir al gimnasio

(3-10-2014). Son muchos los que después de una larga jornada laboral se acercan al gimnasio para liberarse un poco de toda esta tensión. Una vez terminados los ejercicios, cuando llegamos a casa con cansancio físico pero con la mente más relajada, nos acecha la pregunta de siempre: qué debemos comer después de ir al gimnasio.

En primer lugar, Anna Sauló y Aritz Urdampilleta destacan cuál debe ser el objetivo principal después de entrenar en el gimnasio, y este no es otro que “recuperar el músculo y el organismo”. Hay que tener en cuenta que “durante el ejercicio, el músculo obtiene una serie de estímulos para que posteriormente pueda desarrollarse”. Pero, atención, porque “también sufre una serie de daños” que pueden ir “desde micro roturas de las fibras musculares hasta la depleción de los depósitos de glucógeno de los músculos entrenados”, en mayor o menor medida dependiendo del nivel de entrenamiento. Por lo tanto, hay que tener en cuenta que el primer paso después de un buen entrenamiento, aparte de descansar bien, es reparar todo el daño muscular que la actividad física acarrea también a nuestro organismo. “Hay que recuperar el cuerpo y prepararlo para rendir en la siguiente sesión”, subrayan.

En este sentido, los responsables de Elikaesport realzan la importancia del proceso de recuperación muscular. A parte de recuperarse de los daños causados, hay que tener en cuenta la existencia del “estímulo-entrenamiento para que el cuerpo se haga más fuerte”. Esto es, para que un deportista experimente cambios positivos en su forma física, debe aplicar una sobrecarga de ejercicio por encima de la habitual. Y ello conlleva mayor desgaste y, por lo tanto, mayor también tiene que ser la atención que debemos prestar a la recuperación. Y es que una mala recuperación “puede llevar a comprometer nuestro rendimiento, con entrenamientos con mala técnica y mayor riesgo de lesiones” destacan ambos expertos. Además, si no hemos recargado la gasolina, el coche que supone nuestro cuerpo irá a menos. Hay que recargar, pues, los depósitos de glucógeno suficientemente para “desempeñar el ejercicio con normalidad y retrasar la fatiga”. Siguiendo con la metáfora, ello nos permitirá recorrer más quilómetros.

Recuperación del organismo

Y, después de salir del gimnasio, el tiempo corre. Inexorablemente. Estamos cansados, vacíos de energía pero, como decíamos al principio, con la sensación del deber hecho. Pero, hay que mirar el reloj y prestar mucha atención a este dato que nos destacan nuestros expertos consultados: “pasados 30 minutos de la sesión en el gimnasio, hasta llegar a las 2 horas posteriores, es un tiempo crucial para la recuperación de nuestro organismo”. ¿Por qué? Anna Sauló y Aritz Urdampilleta nos lo cuentan. “La sangre del organismo irriga tus músculos con el objetivo de aportarles un sustrato para que se recupere, así que no se debe esperar más para tomar un tentempié”. Paralelamente, “es importante que al organismo se le aporten aminoácidos (especialmente ramificados) e hidratos de carbono-azúcares para inducir la síntesis de nuevas células”.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que hayamos realizado en el gimnasio, este tentempié deberá aportarnos más o menos carbohidratos y proteínas. En este sentido, Aritz Urdampilleta nos habla de la proporción 3:1 “necesitamos la toma de 1-1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso de la persona” (Urdampilleta et al, 2012). Sin embargo, “si el ejercicio no ha sido muy intenso, con una proporción 2:1 sería suficiente al no gastar todos los depósitos de glucógeno y utilizar prioritariamente la grasa como combustible”. Una proporción que, también puede cambiar en función de la fase que se encuentre el deportista. Pero vamos a transformar esta fórmula genérica en un caso práctico.

¿Qué alimentos nos pueden dar lo que necesita ingerir nuestro cuerpo tras el entrenamiento?

Los expertos de Elikaesport nos lo detallan:

    • 1 Yogurt desnatado azucarado con 1 pieza de fruta y cereales y canela

    • Un batido con leche desnatada, 1 pieza de fruta y galletas saladas

    • Zumo de frutas (12% de azúcares) y un sándwich de queso light con membrillo de glucosa y fructosa

    • Zumo de frutas combinado a leche desnatada o de soja y pan de higo

Cualquiera de las opciones anteriores nos permite conseguir la regla del 3:1 que nos relata Aritz y así empezar a recargar el depósito pensando en una rápida recuperación que nos permita seguir con nuestro ejercicio. Hay que tener en cuenta, pues, que la intencionalidad es dual. Por un lado, recuperar el cuerpo cuanto antes del ejercicio realizado y, por el otro, prepararlo para la siguiente sesión de gimnasio y que ello nos permita retrasar la aparición de la fatiga. También es importante recalcar que en las 2 primeras horas, la hidratación a través de batidos recuperadores y agua es lo que prima para recuperar también el peso perdido a través del sudor. Y después de este tentempié y proceso de hidratación, 2 horas después de la conclusión de la actividad, es necesario aportar una comida principal. En este caso concreto, la cena.

La cena posterior al ejercicio en el gimnasio, pues, “debe aportar alimentos que contengan hidratos de carbono de fácil absorción, alimentos caldosos y proteínas, no siendo muy recomendable mucha grasa”. En este sentido, la experta nutricionista Anna Sauló recomienda comer verduras “a poder ser crudas, ya que tienen más antioxidantes que las cocidas, que combaten los radicales libres producidos por el ejercicio intenso”, hidratos de carbono que nos permitan seguir con la recuperación muscular (pasta, arroz, patatas, pan tostado), proteínas para la reparación del daño muscular sufrido (pescado, carne, ave sin piel, huevo, tofu, seitán, etc), y un postre en forma de fruta, yogurt, macedonia de frutas, gelatina, que a su vez contiene líquidos.

Falsos mitos
Y, aviso a navegantes para desmitificar una de las leyendas no verídicas de las ingestas de alimentos por la noche: “es un error muy común evitar los carbohidratos con el objetivo de adelgazar, pero en este caso es vital y debemos aportar la cantidad necesaria en cada caso”. Otro mito que ambos expertos se encargan de esclarecer: “El hecho de realizar ejercicio no quiere decir que podamos comer hasta atiborrarnos. Es por ello que debemos cuidar la alimentación y la hidratación, ya que de ellas va a depender nuestro rendimiento y, lo principal, nuestra salud”.

Referencias dentro del artículo:

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para aumentar masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet.2012; 16:25-35.

Contacto:

Anna Sauló

Directora Técnica y Asesora Nutricional ElikaEsport

<a href="mailto:a .saulo@elikagensport.com" >a.saulo@elikagensport.com

www.elikaesport.com

Aritz Urdampilleta

Asesor Científico-Técnico ElikaEsport


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