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Seis consejos para ayudar a prevenir lesiones con la dieta

Qué alimentos evitar para protegernos de las lesiones

Alimentos lesiones

(8-7-2016). La recuperación o prevención de lesiones, además de los aspectos físicos, también pasa por evitar los alimentos que tengan más perjuicios para nuestra dieta. La especialista Raquel del Campo Campos nos aconseja sobre qué alimentos evitar y cuáles reducir.

Raquel del Campo Campos, Licenciada en Nutrición Médica y especialista de Sector Fitness nos aclara que en deportistas son relativamente frecuentes determinadas lesiones causadas por el sobreesfuerzo puntual físico (roturas musculares, esguinces, fracturas..) o por traumatismos de repetición al hacer determinados ejercicios (problemas en el cartílago articular, lesiones por sobrecarga, tendinitis…). Y todos los deportistas hemos sufrido alguna vez uno o varios  episodios con lesiones de diferente gravedad.

Raquel de Campos Campos

Ralquel del Campo Campos, Licenciada en Nutrición Médica y especialista de Sector Fitness.

La especialista asegura que se ha comprobado científicamente, gracias a estudios con deportistas, que la suplementación de determinados nutrientes reduce el tiempo de recuperación de las lesiones y disminuye la percepción de dolor de los lesionados. Evidentemente estos suplementos aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes. En base a estos estudios se recomiendan suplementación en deporte y ejercicio físico o en dolencias.

Alimentos a evitar

Raquel del Campo Campos explica que “el hombre es un animal omnívoro obligado, esto quiere decir que lo ideal es repartir de forma equilibrada los alimentos entre los diferentes grupos (alimentos vegetales y alimentos animales) y a ser posible poco procesados ya que la elaboración de alimentos y los refinados le quitan los nutrientes esenciales a los alimentos que comemos (pero no reducen el número de calorías del alimento)”.

Cualquier desviación de la dieta variada, asegura del Campo,  hace que el rendimiento y la recuperación sean peores que si seguimos una dieta mediterránea y comemos un poco de todo a ser posible de calidad y poco procesado. Para evitar esas lesiones, debemos evitar:

  • La adherencia a determinados alimentos. Por ejemplo comer pastas y bollos, sin vitaminas B y sin cromo, con calorías vacías y grasas trans que son tóxicas. Con dos de estos bollos llegamos al máximo metabolizable diario y luego para compensar la ingesta, optamos por cenar manzanas en vez de hacer una cena adecuada al aporte de proteínas y vegetales, y vitaminas.
  • Ojo con las distribuciones y el reparto de nutrientes diario. Por ejemplo, aquellas dietas específicas que recomiendan no comer carnes ni pescados y sí tomar vegetales; o cualquier dieta que elimine la ingesta de un grupo de alimentos, por ejemplo la dieta paleo (que elimina las legumbres y los cereales), la détox (que introduce un montón de vegetales con factores antinutritivos pero quita las carnes) o la dieta disociada (no mezclar los alimentos).
  • Ingerir demasiados excipientes alimentarios que actúan de pseudofármacos o como tóxicos, antinutrientes u hormonas artificiales.
  • Comer alimentos muy procesados o refinados, ya que lo ideal es comer cereales y arroces integrales (a pesar de que la mayoría ingiere pan blanco). También debemos tener en cuenta el alto consumo de jamón de york o pavo, cuando estos embutidos contienen menos de un 50 por ciento de carne, junto con hidratos de carbono y excipientes.
  • Ingesta de factores antinutritivos o tóxicos presentes naturalmente en los alimentos por desconocimiento de aquello que comemos. Por ejemplo, muchas personas toman café o té a lo largo del día, que es rico en oxalatos y que, a su vez, producen daño articular y raptan minerales de la comida en la que los ingerimos como el magnesio y el zinc. De hecho la dosis tóxica es de 70 mg al día y llegamos a ella con 5 tazas de café. Asímismo hay numerosos deportistas que beben o comen alimentos con soja, cuando de entre todas las legumbres me parece una de las peores elecciones. La soja es una de las legumbres que más factores antinutritivos tiene, exactamente 18 de los 24 que existen, como los antiproteina o raptadores de minerales. Otro alimento al que debemos vigilar es el trigo, el cereal con más factores antinutritivos, ya que contiene 10 de los 24 que hay de forma regular en los alimentos. Finalmente en este apartado tener en cuenta que los únicos ácidos grasos interesantes son los insaturados como pescados azules y aceite de oliva virgen extra, que es el único que se prensa en frío. La margarina o el resto de aceites vegetales no tienen interés biológico y además son tóxicos incluyendo las grasas trans para conservas o bollería (comprendiendo el pan de mesa que comemos).
  • La ingesta de fármacos de forma crónica o puntual que pueden influir en la recuperación de las lesiones, por actuar con factores antinutritivos o tóxicos. Por ejemplo los anticonceptivos y los antiácidos restan vitaminas B.

Por tanto las estrategias de recuperación o prevención de lesiones pasan por valorar evitar los alimentos que tengan más perjuicio que beneficio en nuestra dieta.

Para Raquel del Campo es interesante no tomar o restringir en la medida de los posible factores antinutritivos de los alimentos, excipientes y no tomar innecesariamente fármacos o a ser posible no cronificar tratamientos fármacologicos y los siguientes elementos: espinacas, acelgas, coles de Bruselas, soja, algarrobo, café, té o infusiones, bollería, stevia, regaliz, alimentos precocinados o con excipientes, chicles, pizzas, azúcares, sal, embutidos excepto el jamón serrano o quesos y refrescos con excipientes o azúcares cero. También conviene evitar grasas modificadas o almidones modificados, y semillas o plantas transgénicas.


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