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Consejos de Alimmenta

Soy vegano: qué como para entrenar

Soy vegano qué como para entrenar

La mayor parte de los hidratos de carbono en la dieta vegana tienen que proceder de los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las hortalizas y los tubérculos.

(29-10-2021). Las personas que practican deporte y siguen una dieta vegana deben seguir unas pautas nutricionales concretas. Laura Bonet, dietista-nutricionista de las clínicas Alimmenta, nos explica qué alimentos recomienda tanto en el día a día como en las horas previas a los entrenamientos y competiciones.

A la hora de seguir una dieta vegana en la práctica deportiva se tienen que tener en cuenta los mismos parámetros que seguiríamos con una persona que no es vegana, afirma la dietista-nutricionista Laura Bonet, de Alimmenta, Clínica de nutricionistas en Barcelona.

Laura Bonet, dietista-nutricionista de Alimmenta.

La especialista agrega que “los nutricionistas debemos procurar que nuestro paciente deportista cubra los requerimientos energéticos necesarios para el deporte que practica. También tenemos que asegurarnos de que los macronutrientes de la alimentación del deportista son los adecuados”.

De forma general, se suele pensar que los deportistas tienen que consumir una gran cantidad  de proteínas, dejando un poco de lado los hidratos de carbono. “Ambos nutrientes son muy importantes en la práctica deportiva”, añade Bonet, “pero los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y muchas veces nos encontramos con deportistas que no cubren con las necesidades de hidratos de carbono, independientemente de si son veganos o no”.

Respecto a las proteínas, son necesarias para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestra masa muscular. Bonet asegura que, “se suele pensar que esto puede afectar a los deportistas veganos de forma negativa porque las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad suficiente, es decir, son incompletas”.

Sin embargo, si en una dieta vegana se combinan proteínas procedentes de las legumbres, los cereales y los frutos secos, se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada. Además, sí que hay fuentes de proteína vegetal que contienen proteínas completas como la soja, los garbanzos, la chía, algunos tipos de alubias, la quinoa o los pistachos.

Dieta saludable

Laura Bonet opina que, debido a la difusión que tiene por las redes sociales y los testimonios de gente diciendo que han mejorado su salud y su rendimiento deportivo al empezar una dieta vegana, mucha gente opta por hacer el cambio.

Sin embargo, todo el mundo debería saber, afirma, que por el simple hecho de llevar una dieta vegana no vas a conseguir mejorar tus marcas deportivas si no cubres con los requerimientos que hemos mencionado anteriormente.

Lo que sucede en muchas ocasiones cuando alguien se inicia en una dieta vegana es que el paciente empieza a consumir más frutas y verduras y elimina de su alimentación productos poco saludables  como la bollería industrial o las galletas, de forma que su alimentación pasa a ser más saludable. Sí que hay alimentos veganos poco saludables, y cada vez más, pero cuestan un poco más de encontrar. Esto hace que quien realiza el cambio a una dieta vegana tenga un consumo más bajo de estos alimentos que son perjudiciales para la salud.

Este hecho, junto al aumento en el consumo de vitaminas y minerales que conlleva el aumento del consumo de frutas y verduras, hace que la dieta de algunas personas que empiezan una alimentación vegana sea más saludable que la que llevaban antes y que mejoren sus analíticas o marcas deportivas como consecuencia. Sin embargo, una persona que no es vegana pero cuya alimentación es saludable y suficiente, también va a poder mejorar sus marcas deportivas.

Respecto a las proteínas, en las dietas veganas se puede obtener proteína de las legumbres, los cereales y derivados de estos productos como el tofu, el tempeh, las proteínas texturizadas de soja o guisante o el seitán. Imagen: Freepik.

Alimentos sustitutos

Bonet recalca que, “en el caso de los hidratos de carbono, que hemos dicho que son muy importantes en la nutrición deportiva, tanto en la dieta vegana como omnívora, las principales fuentes tienen que ser los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos, las frutas, las verduras y las hortalizas”.

Respecto a las proteínas, en las dietas veganas se puede obtener proteína de las legumbres, los cereales y derivados de estos productos como el tofu, el tempeh, las proteínas texturizadas de soja o guisante o el seitán.

Los procesados del tipo hamburgueses, nuggets o embutidos vegetales, igual que sucede en una dieta omnívora, deben ser consumidos de forma más esporádica y no habitual.

En cuanto  a las grasas, si bien en la dieta omnívora el omega 3 lo podemos obtener del pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún, en la dieta vegana debemos consumir fuentes alternativas de omega 3 como las semillas, de chía, de lino o frutos secos como las nueces.

Práctica deportiva

Bonet resalta que “para la práctica deportiva, como ya hemos dicho, es muy importante un correcto aporte de macronutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas. En este sentido, tenemos que consumir fuentes saludables de hidratos de carbono y de proteína de calidad”.

La mayor parte de los hidratos de carbono tienen que proceder de los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las hortalizas y los tubérculos.

En el caso de que vayamos a hacer deporte poco tiempo después de comer, por ejemplo, poco después de desayunar, podemos incorporar cereales en versiones refinadas, no integrales, para facilitar su absorción y poder aprovecharlos durante el entrenamiento.

Del mismo modo, si practicas deportes de resistencia como el ciclismo o el triatlón, durante los entrenamientos y las competiciones deberás incorporar fuentes de hidratos de carbono de absorción rápida como las mermeladas o los siropes, que no suelen ser de consumo habitual en las dietas equilibradas. “En el caso de las proteínas, como hemos comentado antes, lo ideal es que procedan de los cereales, las legumbres y sus derivados como el tofu, el tempeh, las proteínas texturizadas de soja o guisante o el seitán”, recomienda la especialista.

“En este caso, lo mejor es que acudas a un dietista-nutricionista que te asesore en tu alimentación deportiva para que puedas seguir una dieta equilibrada y conseguir tu máximo rendimiento”, aconseja Laura Bonet.

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