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¿Cómo se pueden combatir los síntomas?

Plan nutricional para deportistas contra la astenia primaveral

astenia primaveral

(7-4-2017). La astenia primaveral provoca cansancio, somnolencia y falta de energía, que ocasionan dificultades añadidas para los deportistas. La nutricionista de Alimmenta, Brunella Carulla, explica cómo combatir esos síntomas gracias a la nutrición, qué vitaminas tomar y en qué alimentos podemos encontrarlas.

Brunella Carulla, nutricionista de Alimmenta

Brunella Carulla, nutricionista de Alimmenta.

Cuando llega la primavera, el clima mejora, aumenta la temperatura, sale el sol más temprano… condiciones para motivarnos, levantar los ánimos y hacer deporte con más fuerza. Sin embargo, muchos nos sentimos más cansados y con menos energía de lo normal y esto podría deberse a la astenia primaveral, explica Brunella Carulla, nutricionista de Alimmenta.

La especialista recuerda que “entre el 10% y el 50% de las personas se ven afectadas por este cambio de estación y la astenia, que aún no tiene una explicación científica validada. La hipótesis más aceptada es que se debe a una alteración de los ciclos biológicos y cambios en el horario, condiciones de luz, presión atmosférica y la rutina”.

El funcionamiento normal de nuestro organismo depende, en gran parte, de muchas hormonas circadianas, es decir, condicionadas por la luz solar. La alteración a la exposición solar, genera cambios en la segregación de muchas de ellas, por ejemplo, la melatonina, hormona que regula el sueño, asegura Carulla.

“Estos cambios ambientales y hormonales”, afirma la nutricionista de Alimmenta, “llevan a una dificultad para conciliar el sueño, somnolencia durante el día, cansancio generalizado, malestar general, falta de energía, problemas de concentración, irritabilidad, disminución del apetito y baja de deseo sexual”.

A pesar de ser síntomas muy marcados, la astenia primaveral no se trata de una enfermedad; es simplemente una condición que puede corregirse en una semana o dos, cuando el cuerpo se haya adaptado a las nuevas circunstancias ambientales.

Más nutrientes en deportistas

Según la nutricionista, “a pesar de los cambios de estación y de las astenia, nuestra alimentación no debería variar mucho, pero es cierto que las preferencias alimentarias son distintas; en invierno nos apetece platos calientes, más contundentes y en primavera cosas más frescas y ligeras”.

En consecuencia, durante la primavera, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Por el contrario, aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Si la población general lleva una alimentación  variada y en cantidades adecuadas, debería ser capaz de cubrir todos los requerimientos de vitaminas. Sin embargo, gracias al desgaste incrementado, los deportistas necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia primaveral.

Brunella Carulla recuerda que, si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Es muy importante tener en cuenta que no todos los suplementos de vitaminas y en cualquier dosis tienen efectos positivos, y que incluso pueden llegar a ser perjudiciales para la salud. Son pocos los estudios científicos que demuestran un efecto positivo por suplementación y se dan en condiciones muy específicas.

Cada deportista, un plan

Carulla recomienda que lo ideal es que cada deportista pueda llevar un plan de alimentación completamente personalizado, adaptado a sus necesidades y que cubra los requerimientos de micro y macro nutrientes que su organismo necesita, según su genética, composición corporal, tipo de deporte que realiza, horas de entrenamiento, intensidad, desgaste, etc.

Tanto para los deportistas, como para la población general, mientras más variada sea su alimentación, mayor probabilidad de cubrir los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales), pues cada vitamina se encuentra en distintos alimentos y en distintas cantidades.

Principales vitaminas

La nutricionista de Alimmenta explica que, por un lado, existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista.

Por otro, están las vitaminas del grupo B,  que tienen como función principal ayudar a que aprovechemos mejor la energía de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, y que, además, son indispensables en el funcionamiento del sistema nervioso y en el fortalecimiento del sistema inmunológico, entre otras funciones.

Por último la vitamina D, indispensable para la absorción y utilización de calcio y fósforo, minerales que intervienen en la función muscular y la obtenemos al exponernos a la luz del sol.

Las vitaminas con mayor poder antioxidante, son las A, C, D y E, mientras que las del grupo B, son la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina.

Además de tener poder antioxidante, la vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal,  y de las membranas mucosas, piel y visión.  La encontramos principalmente en el hígado, lácteos, zanahoria, calabaza, vegetales verdes y yema de huevo.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro y a la formación de colágeno para la función normal de vasos sanguíneos, dientes, piel, encías, cartílago y huesos. La encontramos principalmente en los vegetales verdes, pimientos, tomate, cítricos, fresas y kiwi.

La vitamina E, favorece a la protección celular contra estrés oxidativo y la encontramos en huevos, nueces, almendras, hojas verdes, aceites vegetales (soja, maíz, girasol) y aguacate.

Por último, las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, levadura de cerveza.

Brunella Carulla recalca finalmente, que las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas primaverales se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.


Hay 1 comentario

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  1. Anna Paré

    Fantásticas recomendaciones para deportistas y no deportistas. La exposición solar es la principal fuente de vitamina D sin embargo la síntesis cutánea de esta vitamina está influenciada por muchos factores como la estación del año, la latitud, la pigmentación cutánea, el uso de pantalla solar cuando se toma el sol y también la edad. Además muy pocos alimentos contienen vitamina D, por lo que cada vez más se recomienda tomarla en forma de suplemento.


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