FITNESS

Qué alimentos comer antes y después de los ejercicios aeróbicos y de cardio

cardio

Las clases aeróbicas y de cardio suponen un imporante desgaste de energía.

(3-6-2016). Antes de comenzar los ejercicios aeróbicos y de cardio, es necesario preparar nuestro organismo para activarlo. Una vez finalizado el esfuerzo, determinados alimentos nos ayudarán a recuperarnos. Las nutricionistas de Nuttralia, Ana y Laura Bilbao, nos explican que alimentos tomar en cada caso.

alimentos

Ana y Laura Bilbao, nutricionistas de Nuttralia.

Hacer deporte lleva al organismo a un desequilibrio entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Si no se prepara al cuerpo para la práctica de ejercicio físico, pueden aparecer agotamiento, cansancio y fatiga, entre otros síntomas, aseguran las nutricionistas de Nuttralia, Ana y Laura Bilbao.

Alimentación antes de los ejercicios aeróbicos y de cardio

Cuando realizamos ejercicios aeróbicos, como una clase de ciclo indoor, carrera o bici, nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía. La glucosa (azúcar) se almacena en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Cuando decidimos realizar ejercicio físico aeróbico, nuestro músculo ‘se activa’ y empieza a ‘vaciar’ las reservas de glucógeno muscular, avisan las nutricionistas.

Para evitar que se agoten, “es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono previo al ejercicio tanto si el ejercicio es por la mañana, al mediodía o por la tarde. En el caso de la comida principal, optaríamos por pasta, arroz, quinoa, pan o patata”, recomiendan desde Nuttralia.

Si coincidiera la ingesta con el desayuno, almuerzo o merienda y dispones de tiempo, es decir, de más de una hora, te aconsejamos que tomes un vaso de leche o bebida vegetal con muesli o copos de avena, yogur con cereales o un sándwich con fiambre magro. Si dispones de menos tiempo, una pieza de fruta podría ser el tentempié perfecto para antes de ir la clase de ciclo indoor.

¿Qué tomar después?

Después de una clase de ciclo indoor, de asistir a la clase de Pilates o correr en la cinta, “nuestros músculos están agotados y con pocas reservas de nutrientes. Por tanto nuestro objetivo tiene que ser  recuperar los depósitos de glucógeno y las fibras musculares ya que son indispensables para que nuestro cuerpo vuelva a un estado de equilibrio y bienestar”, recomiendan Ana y Laura Bilbao.

Normalmente estos momentos suelen coincidir con las ingestas principales (comida y/o cena) o con el almuerzo o la merienda, por lo que no harán falta hacer ingestas de más a no ser que pase mucho tiempo desde que hemos acabado el ejercicio hasta la siguiente ingesta.

Es importante cubrir la llamada ‘ventana metabólica’, momento durante los primeros 30 minutos después de haber realizado ejercicio físico, en la que la capacidad de la masa muscular para captar nutrientes (glucosa y aminoácidos) es muy elevada, y puede alargarse hasta las 2 horas post-ejercicio.

Las especialistas aseguran que algunos de los alimentos que podemos tomar son los siguientes: si coincide con los almuerzos o las meriendas una buena opción podría ser una pieza de fruta, membrillo, frutas desecadas o un lácteo. Si coincide con las comidas o las cenas realizarlas de acuerdo a un plato saludable con predominio de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono y otro cuarto de proteínas, por ejemplo: ensalada de patata y pollo con frutos secos o arroz con verduras y atún.

En el caso de deportistas que realizan entrenamiento a muy alta intensidad o competiciones las necesidades de hidratos de carbono y proteínas ya deberían de calcularse de acuerdo a su peso.

Y, además, hidratación

Ana y Laura Bilbao destacan otro factor esencial: la hidratación. Es importante planificar y pautar la hidratación antes, durante y después de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo para prevenir una posible deshidratación.

Se trata de un aspecto fundamental que tenemos que tener en cuenta, ya que cuando realizamos actividad física, además de vaciarse los depósitos de glucógeno, también se produce una pérdida de agua y electrolitos (sales) a través de la sudoración que debemos  recuperar, aseguran las especialistas de Nuttralia.

Más información en http://www.nuttralia.com/


No hay comentarios

Añade el tuyo