5 consejos para determinar la cadencia ideal de pedaleo

Los especialistas y profesionales de Technogym ofrecen algunos consejos y reglas generales que puedan servir de guía para optimizar la cadencia en el pedaleo en el ciclismo indoor:

• Pedalear en plano a altas velocidades con relaciones de potencia muy ágiles y bajas es totalmente ineficiente. Así lo demuestra un estudio realizado por académicos de Oxford. El motivo es que en este caso se gasta mucha energía en el trabajo interno en comparación con la que se transfiere a los pedales. Así que pedalear a altas cadencias y baja potencia es útil sólo si quieres hacer ejercicios de agilidad sin ser eficiente.
• El ciclismo cuesta arriba con cadencias muy altas es sólo para profesionales. A menudo vemos a los profesionales moliendo sus piernas a altas velocidades cuesta arriba. Pueden hacerlo porque son eficientes en esas cadencias. De la fisiología sabemos que la eficiencia muscular depende de la velocidad a la que se contraen los músculos; si se pedalea a una velocidad que corresponde aproximadamente a un tercio de la velocidad máxima de contracción, el músculo puede ser eficiente durante mucho tiempo. De hecho, los profesionales tienen músculos muy diferentes a los del aficionado tanto en términos de fuerza máxima como en términos de velocidad de contracción, por lo que pueden seleccionar ciertas relaciones y cadencias. Para un aficionado medio entrenado, pedalear cuesta arriba a una velocidad de más de 90 pedales por minuto puede ser ineficiente tanto por razones neuromusculares (los músculos se cansan) como metabólicas (la frecuencia cardíaca tiende a aumentar).
• Mejor no ‘quemar’ los músculos a tasas muy bajas. Si las cadencias muy altas son exigentes desde el punto de vista neuromuscular, las cadencias excesivamente bajas utilizadas con relaciones duras conducen a una fatiga prematura de los músculos. Los músculos están hechos de diferentes fibras musculares, algunos son fuertes, pero se fatigan rápidamente, otros expresan menos fuerza pero resisten a una mayor fatiga. Si se fresan relaciones muy duras con cadencias bajas, se utilizan fibras fuertes pero que se fatigan rápidamente; esto es lo que nos ocurre cuando seleccionamos una relación dura: por un tiempo nos parece que tenemos poco esfuerzo y por eso vamos aún más fuerte, entonces inevitablemente llega la fatiga y vacilamos. Por lo tanto, tenga cuidado de no bajar de 60 repeticiones por minuto.

• Vamos a acostumbrarnos a las variaciones de cadencia. Hemos entendido que hay fibras que se fatigan rápidamente, otras que son menos fuertes pero más resistentes. Por eso tenemos que hacer nuestro otro concepto importante: los músculos de las extremidades inferiores deben ser entrenados para mejorar todas las fibras. El uso de un espectro de cadencia reducido en el entrenamiento (por ejemplo, entre 70 y 90) no es ideal para entrenar todos los tipos de fibras, pero es importante alternar los ejercicios que entrenan la fuerza (como las subidas repetidas a baja cadencia) con otros que actúan más sobre el componente neuromuscular y que proporcionan una cadencia alta. Tienes cuidado al pedalear cuesta arriba de no bajar de 60 RPM .
• No siempre hacemos pruebas de contrarreloj. Las únicas situaciones de competición, pero también de entrenamiento, en las que se reducen las variaciones de cadencia son las del cronómetro. En estos casos, también porque las variaciones de gradiente son limitadas, se mantiene una cadencia casi constante durante toda la duración de la carrera/sesión. Por lo tanto, es esencial elegir la cadencia que, con la misma potencia/velocidad, nos permita ser más eficientes; un parámetro útil para evaluar la eficiencia está dado por la tendencia de la frecuencia cardíaca: a menudo, si la cadencia es demasiado alta, se puede ver un aumento perceptible de la frecuencia cardíaca con la misma potencia, un signo de que eres menos eficiente. Sin embargo, la contrarreloj no es la situación más común para un aficionado que entrena o corre por carretera, así que aquí volvemos a un consejo más general: es bueno entrenar con un espectro bastante amplio de cadencias, sin enfocar los músculos para trabajar siempre en el mismo rango estrecho de pedaleo.