5 ejercicios en el agua para cuidar la espalda durante el embarazo

Una de las cuestiones que todas las mujeres se preguntan al quedarse embarazadas es: ¿podré seguir practicando deporte? “A pesar de los temores que genera la práctica  deportiva a la madre, hoy sabemos que el ejercicio físico está recomendado por los especialistas. Siempre con

Mariela Villar, creadora y Directora de Embarazo Activo

las adaptaciones adecuadas para evitar poner en peligro al bebé o a la madre”, explica Mariela Villar, creadora y Directora de Embarazo Activo.

El ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular y la tensión arterial, disminuye los problemas digestivos y evita el sobrepeso. Además es una ayuda para el parto, ya que los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, añade Villar.

Los problemas de espalda

La creadora de Embarazo Activo destaca que una de las molestias más comunes en el tercer trimestre es el dolor en la parte inferior de la columna.

El motivo es que esta zona llega a variar hasta en 28 grados su curvatura para compensar el aumento del peso de la zona abdominal y

Ejercicio 1

mantener estable el centro de gravedad. En los últimos meses de gestación, aparece la lordosis lumbar. Es una curvatura en la zona baja de la espalda que desaparecerá tras el parto.

La práctica regular de actividad física por la madre mejora la condición cardiorrespiratoria y muscular. Esto incide directa y positivamente sobre la corrección postural de la madre. Un programa de ejercicio específico sobre esta zona disminuye los dolores ocasionados por el aumento de la lordosis lumbar, la pérdida de fuerza y tono muscular del abdomen.

Zonas de la espalda

Mariela Villar explica que “las lumbares es la zona que más se resiente durante todo el embarazo. La futura mamá compensa constantemente el peso de la tripa. Luego por cadena osteoarticular, también molesta la zona dorsal y cervical”.

En el post parto, si bien la zona lumbar molesta mucho, se acentúa más el dolor en la zona dorsal y cervical. El motivo es el de tener al bebé muchas horas en brazos y por la lactancia. Por tal motivo, es fundamental que la mamá realice ejercicios de fortalecimiento de toda la columna durante el

Ejercicio 3

embarazo para poder llevar adelante la lactancia sin molestias.

Ejercicios que ayudan a prevenir o mejorar

Villar afirma que los ejercicios de fortalecimiento muscular, movilidad articular y flexibilidad son de vital importancia tanto para el parto como durante el embarazo. El motivo es que el peso extra durante la gestación está soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. Su práctica, ayuda a mejorar la postura y aliviar molestias que puedan surgir en la espalda y los calambres en las piernas.

Ejercicios en el agua

Ejercicio 4

La especialista recomienda los siguientes ejercicios en el agua. La natación durante el embarazo es una de las prácticas deportivas más beneficiosas. Los músculos adquieren

tonicidad tanto en brazos, piernas, abdomen y espalda. En general, todo el cuerpo consigue mayor equilibrio, resistencia y flexibilidad.

1. Sentada en un escalón de la piscina, tomar una pelota y comenzar con ejercicios de movilidad elevando y bajando los brazos.
2. Misma posición inicial, rotar hacia un lado y el otro con la pelota tomada entre las manos.
3. Caminata con paso largo en la piscina, abriendo brazos hacia afuera y luego cerrando hacia adentro. Con este ejercicio activamos la circulación en miembros inferiores y fortalecemos dorsales y pectorales con los
   

   Ejercicio 5

   movimientos de brazos gracias a la resistencia del agua.

4. Usando un pullboy realizar movimientos frontales, laterales y cruzados con los brazos, ejercitando diferentes planos de la columna.
5. Nado de crowl sujetándose con una tabla, patada enérgica. Se puede repetir 2 veces ir y volver de lado a lado de la piscina, unos 40-50 mts. Se activa el sistema cardiovascular.

Estiramientos para después de la actividad

Mariela Villar también propone estos estiramientos:

1. En la piscina se puede apoyar una pierna en el borde y luego la otra, elongando los músculos posteriores, los isquiotibiales. Luego apoyar talón hacia atrás elongando gemelos y flexionar una pierna llevando talón al glúteo y elongar los cuádriceps. Estos ejercicios se pueden sostener unos 10 segundos por vez, por lado. Después, tomar un brazo y el otro cruzándolos por los pectorales para elongar los bíceps y tríceps.
2. Para relax total, coger 2 churros, colocar uno debajo de hombros apoyando la cabeza y luego el otro por debajo de las rodillas. De este modo queda en posición decúbito dorsal, de espada, sostenida por los 2 churros.

Estiramiento 1

Estiramiento 2