6 entrenamientos compatibles con las vacaciones

Las vacaciones de verano no tienen por qué ser sinónimo de abandonar la actividad física hasta septiembre. A pesar de que durante el periodo vacacional el porcentaje de suscritos al gimnasio desciende hasta un 45% según datos y experiencia de Zagros Sports, es posible cuidar la salud también en julio y agosto. Basta con adaptar el ejercicio a las nuevas rutinas para mantener el organismo activo y evitar un periodo de recuperación más o menos largo en septiembre, a la vuelta al gimnasio. Mediante 6 tipos de entrenamiento diferentes, fácilmente compatibles con el ambiente y los planes vacacionales, el cuerpo mantendrá su nivel de resistencia, su capacidad cardio respiratoria y los músculos conservarán un tono muscular saludable. Una forma eficaz de mantener los excesos del verano a raya sin sacrificar tiempo de ocio y descanso.

Todos los ejercicios tienen en común su ejecución al aire libre, posible gracias al buen tiempo en los meses de verano. Entrenando al aire libre el organismo absorberá una mayor cantidad de vitamina D procedente del sol y aumentará la capacidad pulmonar al respirar un aire más cargado de oxígeno. Siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias para no sufrir un golpe de calor o una deshidratación.

Circuitos acuáticos a alta intensidad

Está demostrado que los ejercicios a alta intensidad son los que consiguen los mejores resultados en el menor tiempo posible. Sumar los beneficios de la alta intensidad con la resistencia extra del agua supone quemar hasta 200 calorías más en cada hora de entrenamiento. Además de quemar la energía que le sobra al organismo, se refuerzan y tonifican los músculos. Entre los circuitos más efectivos se encuentran nadar 100 metros y hacer 10 fondos de pecho en el bordillo de la piscina o en la orilla de la playa o, después de los 100 metros, hacer 20 abdominales y 20 sentadillas. Este entrenamiento trabaja tanto fuerza como resistencia y, con un mínimo de 3 veces a la semana, reporta beneficios a corto y medio plazo. “En 3 semanas podemos apreciar los resultados, más aún si solemos hacer ejercicio de forma diaria” sostiene Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports.

Para cerrar la sesión de entrenamiento es aconsejable realizar entre 10 y 15 repeticiones de ejercicios moderados para devolver el cuerpo de forma progresiva a un estado de relajación. Algunos de esos ejercicios pueden ser saltos dentro del agua en diferentes direcciones o patadas frontales y laterales con la espalda recta y el abdomen firme.

Ejercicios de tonificación general con una toalla

Un accesorio tan simple como una toalla es ideal para entrenar también en la piscina o la playa. Esta rutina de apenas unos pocos minutos trabaja tren superior, inferior y core o zona central del cuerpo:

• Piernas y glúteos: desde una posición tumbaba boca a arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies pisando la toalla, se elevan los glúteos. A partir de esta postura inicial, se deslizan los pies hacia delante y hacia atrás acercándolos a los glúteos. Se repite el ejercicio 20 veces.
• Core (pecho y abdominales): con el ejercicio denominado “V invertida” se trabaja la zona abdominal de forma intensa y se gana tono muscular en la parte posterior de las piernas. Consiste en pisar la toalla con ambos pies y colocar las manos en el suelo de forma que la cadera quede elevada y, sin flexionar las rodillas, deslizar los pies hacia atrás alejándolos del cuerpo hasta conseguir la posición de plancha. Una vez las piernas están lejos del cuerpo volvemos a deslizarlas a la posición inicial. Repetir entre 10 y 15 veces.
• Brazos: un ejercicio muy sencillo y muy efectivo para fortalecer los brazos es enrollar una toalla. Además de desarrollar el brazo, se gana fuerza en los dedos y en las manos, por lo que se potencia una mayor habilidad manual con un acto tan simple como enrollar la toalla. Al ir enrollando de forma alterna con ambas manos se trabajan ambos brazos por igual. Repetir 5 veces con cada brazo.

Running en la playa

Correr por la playa supone un esfuerzo mayor dado que la arena es una superficie inestable y ejerce una mayor resistencia. El trabajo muscular de las piernas será mayor, sobre todo en cuádriceps, gemelos e isquitobiales. La intensidad de la zancada también aumenta, consumiendo un mayor porcentaje de energía sobrante y quemando más calorías. La recomendación de los expertos de Zagros Sports es correr por la zona más cercana a la orilla donde el terreno es más blando y la sensación será más agradable. Además, el agua fría y el movimiento de las olas propicia un mejor funcionamiento del sistema circulatorio.

Senderismo de montaña

Los aficionados a la montaña tienen a su alcance el senderismo o trecking como ejercicio aeróbico para mantenerse en forma y cuidar la salud cardiovascular durante las vacaciones. No solamente reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, elemento importante para contrarrestar los efectos de una peor alimentación en los meses de verano, sino que además aumenta la fuerza y la tonificación de los músculos del tren inferior.

Según la intensidad de los circuitos o caminos es posible quemar más de 1.000 calorías en una mañana de senderismo. Al ser, en la mayoría de los casos, terreno montañoso se aumenta el esfuerzo y se pierde un mayor volumen de grasa corporal, a la vez que las pendientes o descensos actúan como entrenamiento de tonificación de la musculatura.  Por ejemplo, las cuestas constituyen el obstáculo perfecto para endurecer los glúteos. La visita de lugares naturales abiertos mejora a su vez el estado de ánimo al potenciar una mayor liberación de hormonas.

Trabajo de abdomen en paddle surf

A pesar de que en las vacaciones se tiene la percepción del paddle surf como una forma de ocio, es un ejercicio altamente eficaz para la tonificación abdominal y el refuerzo de brazos y piernas, además de una potente herramienta para el control de la postura. Según el instructor Roberto Crespo, la necesidad de mantener el equilibrio sobre la tabla de paddle surf activa el abdomen para hacer posible el dominio de la postura y evitar caídas al agua, potente indicador de que la actividad no se está realizando correctamente. Este ejercicio también produce un mayor estímulo metabólico, lo que significa que, incluso a posteriori de la actividad física, el cuerpo continúa quemando calorías.

Para complicar aún más este deporte y aumentar la efectividad de una hora de actividad, existen rutinas de ejercicios sobre la tabla. Estiramientos y ejercicios de tonificación del tren inferior y superior pueden ser realizados en sobre la tabla de paddle surf para amplificar su efectividad gracias a la inestabilidad de la superficie de entrenamiento.

Posturas de yoga para una mayor relajación

La práctica del yoga alrededor de unos 20 minutos al día corrige la postura evitando dolores, fortalece la musculatura de la zona abdominal y lumbar, así como brazos y piernas, y permite alcanzar un mayor estado de relajación para disfrutar de un descanso más efectivo en el tiempo de vacaciones. Solo será necesario disponer de un espacio libre y despejado de distracciones para poder practicar unas posturas básicas con las que sacar el mayor provecho a esta actividad. Ya sea en la playa a primera hora de la mañana y en silencio, o en la montaña, el control de la respiración y la activación de la zona abdominal pondrán en funcionamiento el organismo para iniciar la jornada con más energía y vitalidad.