8 consejos para aumentar masa muscular

Durante los meses más fríos del año, los que entrenan a diario y esculpen y cincelan su cuerpo en los gimnasios buscan principalmente aumentar masa muscular o lo que es lo mismo, el tamaño de su musculatura. La finalidad es que esa ganancia pueda posteriormente definirse al máximo con la llegada del buen tiempo. Para hacerlo correctamente, Guillermo Casas, coordinador de Altafit Lugo, nos da una serie de consejos.

1.- Centrarse en ejercicios genéricos más que en monoarticulares: “Si lo que buscamos es un crecimiento de fibras musculares”, explica Guillermo, “necesitamos realizar ejercicios más genéricos porque nos van a permitir coger rangos de movimiento mucho más amplios. Cuanto mayor sea ese ángulo de ejecución, mucho mayor será el crecimiento posterior”. Por ejercicios complejos o genéricos se entienden aquellos que involucran varias cadenas simétricas musculares.

2.- Trabajar menos con máquinas de musculación: Cuando lo que se pretende es reclutar la mayor cantidad de fibras o masa muscular, las máquinas no son la solución porque tienden a estabilizar el ejercicio por nosotros. “Están enfocadas a rangos muy cerrados y precisos que en una fase de aumento muscular no nos ayuda porque la respuesta hormonal es mucho menor”, detalla Casas.

3.- Apostar por la fase excéntrica: Como explica el técnico, “es algo que tendemos a obviar. Cuando nos ponen un entrenamiento y tenemos que hacer, por ejemplo, diez repeticiones, tendemos a hacerlos en el menor tiempo posible y eso es un gran error. Si cuando descendemos la carga al realizar un curl de bíceps o press de hombros reducimos la velocidad, estaremos acentuando la fase negativa o excéntrica del ejercicio, generando mayor tensión y estrés en el músculo y así, produciendo un estímulo efectivo para la ganancia muscular”.

4.- Hacer repeticiones y series con mucho peso: Para un crecimiento muscular no sirve ir al gimnasio y ponerse a mover pesas sin más. Todo tiene que ir con una previa organización y de manera pautada. “No se puede concebir una fase de crecimiento muscular o de hipertrofia si previamente no ha habido un trabajo de fuerza que es el que nos permite tener la base para ganar volumen”, detalla el especialista de Altafit. “En la fase de fuerza, lo ideal es trabajar en torno a las 5-6 repeticiones al 85% de nuestra potencia máxima. Después, una vez hemos completado esa etapa, nos iríamos hacia rangos de hipertrofia que estarían entre las 10-12 repeticiones a un 75%”.

5.- Introducir superseries: Consiste en realizar dos series de dos ejercicios diferentes o iguales, sin descanso entre ellos, lo que permite agotar el músculo. “Las biseries o triseries podrían considerarse como una evolución natural de la fase de fuerza a la de hipertrofía. Es recomendable que actúen como puente entre una etapa y otra y lo aconsejable a la hora de realizarlas es combinar un ejercicio genérico con bastante peso y pocas repeticiones con uno mucho más específico con mucho menos peso y muchas más repeticiones”, expone Guillermo.

6.- Dieta rica en proteínas y carbohidratos. Siempre se ha dicho que una alimentación correcta es fundamental cuando se quieren alcanzar objetivos y más aún cuando se quiere aumentar masa muscular. “La proteína nos permitirá crear masa muscular y el hidrato de carbono nos aportará la energía necesaria para sobrellevar los entrenamientos”, comenta Casas. A pesar de que hay una leyenda que explica que carbohidratos nunca hay que consumirlos por la noche, el técnico explica que es un mito sin sentido alguno. “Nuestro cuerpo funciona como una máquina que necesita gasolina. Esa gasolina da igual que la repartas por la mañana, por la tarde o por la noche siempre y cuando sea la cantidad exacta que dependerá, en última instancia, de la condición de cada uno. Lo único a tener en cuenta es seleccionar un hidrato limpio, es decir, que contenga una menor cantidad de azúcares”. El especialista recomienda que la dieta siempre esté correctamente pautada por un profesional con un estudio previo de las condiciones del individuo y de sus objetivos y que se vaya ajustando progresivamente. “En fase de crecimiento muscular se tendría que revisar cada quinces días o tres semanas aproximadamente”, apunta.

Respecto a la dieta, el experto de Altafit Lugo añade que en esta fase de hipertrofia, es fundamental hacer entre 5 ó 6 comidas al día en función de las horas que se esté despierto. “Habría que comer cada 2 ó 3 horas aproximadamente y cada ingesta tiene que contar con tres componentes básicos: proteína, carbohidrato y grasa. La cantidad irá en función del estudio previo realizado”.

7.- Dormir y descansar lo suficiente. Junto a la alimentación es fundamental respetar los periodos de descanso y dormir las horas pertinentes para que el cuerpo se recupere del entrenamiento al que se le ha sometido. Está demostrado que la falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.

8.- Recurrir a suplementación, si se considera oportuno. Aunque no es necesario al cien por cien, es cierto que puede ayudar a ganar la masa muscular que se desea. “Hay también mucha leyenda sobre este asunto cuando, en realidad, los suplementos no son para nada perjudiciales”, señala Guillermo. “La suplementación me facilita las cosas ya que, por ejemplo, 30 grs. de proteína pueden equivaler a 300 grs. de pollo. De todas formas, tampoco es necesaria al cien por cien. Si recurrimos a ella durante esta fase de volumen, habría que tomar una proteína en polvo concentrada que también nos dará un ligero aporte en carbohidratos”.

Más información: www.altafitgymclub.com