FITNESS

Los beneficios del entrenamiento excéntrico

entrenamiento excéntrico

(1-4-2016). El entrenamiento excéntrico no es algo nuevo. De hecho, se basa en un tipo de movimiento que todo el mundo realiza a diario en sus tareas cotidianas. Trasladado al ámbito del fitness, aporta interesantes beneficios a nivel muscular y ayuda a la prevención de lesiones.

Infinit Fitness

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal y manager de Infinit Fitness 24/7.

Como comenta Juan Francisco Ramírez, entrenador personal y manager de Infinit Fitness 24/7, “el entrenamiento excéntrico se trata de un tipo de ejercicio en el que se hace especial hincapié en la fase de desaceleración del propio movimiento y donde se incide sobre un tipo de contracción muscular denominada excéntrica”.

Fase concéntrica y excéntrica

Dentro de cualquier contracción muscular hay una fase concéntrica y excéntrica. La primera se produce cuando la tensión soportada por el músculo es capaz de vencer una resistencia externa y las fibras musculares se acortan. Un ejemplo es cuando al realizar un curl de bíceps, el codo se flexiona hasta acercar la mano al hombro. Por su parte, la fase excéntrica tiene lugar cuando se desarrolla tensión muscular y a la vez una elongación del músculo sobre el que se le aplica una resistencia externa. Partiendo del mismo ejemplo anterior, se correspondería con el descenso o bajada de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

Beneficios del entrenamiento excéntrico

Cualquier practicante de fitness pasa por periodos de estancamiento en los que nota que apenas hay una evolución o mejora de su masa muscular. “El entrenamiento excéntrico”, explica Juan Francisco, “ conlleva que el reclutamiento de fibras rápidas sea aún mayor y, por tanto, ayuda a ganar más masa muscular. Al implicar el músculo en las dos fases de movimiento, aceleración y desaceleración, aprovechamos la mecánica del movimiento al completo y eso ayuda a ganar volumen”.

Pero el entrenamiento excéntrico no sólo permite una hipertrofia muscular sino que además aporta otra serie de beneficios que el técnico de Infinit Fitness 24/7 resume en los siguientes:

– Mejora de fuerza y elasticidad muscular: La mejora en la fuerza máxima total a través de un entrenamiento sólo excéntrico produce mayores ganancias de fuerza que un programa sólo concéntrico.

– Mejora de la potencia muscular y fuerza explosiva: Trabajando excéntricamente, la persona es capaz de soportar una carga bastante superior. De hecho, se pueden realizar ejercicios con cargas submáximas, máximas o supramáximas. Estas últimas sólo se utilizarán cuando la persona lleva tiempo entrenando y ha habido un trabajo de fuerza previo y prolongado

– Prevención de lesiones: Diferentes estudios han demostrado que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo. De este modo, la posibilidad de rotura del músculo disminuye, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a posibles lesiones.

– Estabilización de articulaciones implicadas en el movimiento: Gracias al control muscular en el descenso del peso, la articulación no tiene que encargarse de frenar los movimientos, por lo que queda protegida de las tensiones producidas por la caída libre e incontrolada del peso.

Cómo tiene que hacerse

Como afirma Juan Francisco Ramírez, el entrenamiento excéntrico “lo puede practicar cualquier persona aunque siempre debería estar supervisado por un profesional de la actividad física y el deporte”. De todas formas, cuando se empieza a trabajar excéntricamente, hay que seguir una serie de pautas tal y como detalla el técnico de Infinit Fitness 24/7.

– Cuando una persona se adentra en un entrenamiento excéntrico siempre debe comenzar con cargas ligeras y con movimientos suaves y controlados.

– Es fundamental controlar las series y repeticiones. Por lo general, no deberían hacerse más de 2-3 por ejercicio o 4-5 series totales por entrenamiento. En cuanto a repeticiones, no hay que superar las 6-8.

– Los tiempos de bajada o descenso tienen que ser el doble de lentos que en la fase concéntrica.

Junto a estos consejos, Ramírez también aconseja que los tiempos de descanso entre serie y serie sean mayores. “Al requerir de un esfuerzo extra al trabajar el movimiento a un ritmo más controlado, las células de los músculos necesitan recuperar oxígeno y la sangre que se encuentra en los músculos tiene que ser regenerada en el corazón y ser devuelta a éstos habiéndose eliminado parte del lactato”, concluye.

Más información: www.infinitfitness.es

 

 

 


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