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Los beneficios del Swan Dive de Pilates

Swan Dive

Marisa Rodríguez recomienda practicar el Swan Dive con la supervisión de un experto.

(10-6-2016). El Swan Dive es un ejercicio de Pilates con el que fortaleceremos todos los músculos extensores de la espalda, el cuello y los hombros, los isquiotibiales y los glúteos, aumentando el tono y la resistencia. La instructora Marisa Rodríguez nos lo explica.

Pilates

Marisa Rodríguez es instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global.

The Swan Dive o Salto del Ángel es un ejercicio de Pilates de nivel avanzado, incluido en el repertorio original de ejercicios que Joseph Pilates publicó en su segundo libro, ‘Regreso a la vida’, a través de la Contrología, explica Marisa Rodríguez, instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global.

Los objetivos de este ejercicio de Pilates son fortalecer todos los músculos extensores de la espalda, el cuello y los hombros, los isquiotibiales y los glúteos, aumentando el tono y la resistencia, además de estirar  el pecho, los abdominales y los flexores de cadera y controlar la extensión de la columna.

Cómo hacerlo

Túmbate en prono (boca abajo) con los brazos flexionados al lado del cuerpo, las palmas de las manos en la colchoneta, justo debajo de los hombros, y las piernas abiertas un poco más que el ancho de tus caderas.

Inspira mientras colocas la cervical y las escápulas neutras, es decir, buscando que tu cuello quede largo por detrás y tus hombros alejados de las orejas. Al exhalar, comienza a extender los brazos, mientras conectas el centro, traccionando, hacia arriba y adentro, los músculos abdominales desde el suelo pélvico hasta las costillas (como si subieras la cremallera de un corsé imaginario) y levantas el tórax completamente de la colchoneta quedando apoyado en la pelvis.

Ahora, desde la posición de extensión de columna, suelta el apoyo de las manos e inspira, balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente, las palmas encaradas y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y contrayendo los glúteos, y balancéate hacia atrás elevando el tórax llevando los brazos hacia atrás, paralelos a las orejas.

Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento. Continúa balanceándote hacia delante y hacia atrás manteniendo el centro conectado en todo el ejercicio. Repite un máximo de cinco veces y luego siéntate sobre los talones, en posición de plegaria para relajar la región lumbar.

Consejos para realizarlo correctamente

Marisa Rodríguez aconseja mantener el centro conectado todo el ejercicio, es muy importante para proteger la región lumbar. Evita echar la cabeza hacia atrás al elevar el tórax y alarga el cuerpo estirando el cuello sin encoger los hombros. Asegúrate de que los brazos y las piernas se mantienen extendidos durante todo el ejercicio, aumentando la extensión de los brazos a medida que aumentes el estiramiento del cuerpo. Es importante que no  te dejes caer durante el movimiento descendente, manteniendo el impulso. Concéntrate en la respiración durante toda la secuencia de movimiento. La respiración y la dinámica son las claves de este ejercicio.

Como en cualquier otro ejercicio de Pilates, los principios básicos (respiración, concentración, control, centralización, precisión y fluidez) han de estar presentes durante toda su ejecución. Debes realizarlo con mucho control y precisión para que se desarrollen tanto la fuerza como la movilidad. Una mala ejecución no sólo no producirá  los resultados deseados, sino que puede producirte  una lesión.

Y recuerda siempre que ‘lo que convierte en especial el Pilates, es que cada ejercicio  debe adaptarse a ti, y no tú a los ejercicios’.

Precauciones

La instructora de Pilates resalta que, al tratarse de un ejercicio de hiperextensión de columna, “es muy importante dejar claro que no podrás realizarlo si tienes alguna patología de espalda o no estás en el nivel avanzado”.

Mantener una posición arqueada del tronco requiere de un gran control sobre la correcta activación de los músculos extensores de la columna, en conjunción con los abdominales, para que la hiperextensión se produzca sin estrés sobre la región lumbar.

Pero como todos los demás ejercicios de Pilates puede y debe adaptarse al nivel de necesidad del alumno, para que pueda obtener  todos  los beneficios de este ejercicio sin riesgo de lesionarse y, aunque se considere apropiado para su espalda, siempre hay que empezar por la modificación, hasta ir progresando al ejercicio en nivel avanzado.

Por la misma razón la experta no aconseja que se realice en casa, sin la supervisión de un profesional que pueda darnos las pautas correctas de ejecución, y/o las correcciones necesarias para adaptarlo a nuestro nivel adecuado.


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