FITNESS

Propuesta de ejercicios de marzo a junio

Calendario y plan de entrenamiento antes del verano

Prepara la operación bikini (y bañador)

Calendario y plan de entrenamiento antes del verano 2

(8-3-2019). Disponemos de cuatro meses por delante para prepararnos frente a la ‘operación bikini (y bañador)’. Adrián Yeste, Responsable de Procesos Deportivos de los gimnasios Duet Fit, nos explica cómo hacerlo, con un calendario y planificación de entrenamientos progresivos de marzo a junio.

Las razones por las que podemos mejorar nuestra salud no son pocas. Sea cual sea nuestra motivación (el peso ideal, aumentar los niveles de energía, sentir menos fatiga, participar en una carrera, ser más fuerte, más resistente) una vez nos pongamos en marcha se abrirá el camino para llegar a un mismo destino, nuestra mejor versión, explica Adrián Yeste, Responsable de Procesos Deportivos de Duet Fit.

Adrián Yeste, Responsable de Procesos Deportivos de Duet Fit.

Yeste afirma que “no importa tu edad, peso, ni estatura. Porque si dividimos y adaptamos cada uno de los tramos del camino en metas alcanzables y lo combinamos también con tus gustos y preferencias, entrenar mientras te diviertes para conseguir tu objetivo será posible”.

Para conseguirlo deberemos tener en cuenta cuatro pilares fundamentales: el entrenamiento, el descanso, una alimentación saludable y la constancia.

Es importante saber combinar estos cuatro fundamentos para que tu plan sea sostenible en el tiempo y pueda formar parte de tu estilo de vida.

Estamos en marzo y es momento de tomar las acciones necesarias para todos los que tengan la motivación de llegar a junio en buena forma. La famosa operación bikini, destaca Adrián Yuste.

4 meses para ponerse en forma

Tenemos 4 meses para ponernos en forma o mejorar nuestra condición física, afirma el especialista de Duet Fit.

Antes de empezar con el plan de entrenamiento nos tenemos que preguntar si el objetivo es alcanzable y cómo lo podemos adaptar. Es posible porque tenemos 120 días por delante y alrededor de los primeros 30 los dedicaremos a la adaptación. Siempre que te encuentres con una duda no la dejes sin resolver, aprovecha a los especialistas que tengas a tu alcance y aprende de ellos.

Para seguir la siguiente propuesta de éstos 4 meses deberás tener en cuenta y ser coherente con el estado de forma desde el que partes entendiendo que todo lo que realices debe ser progresivo y buscando la salud.

MARZO:

Los primeros 10 días procura dosificar la intensidad con la que realices las sesiones para finalizarlas con la con la sensación de haber podido dar un poco más de ti. Te interesa asociar el entrenamiento a sensaciones agradables, esto te ayudará sobre todo los primeros días.

Prepara tu mochila el día de antes y recuerda mantenerte hidratado en la sesión.

Durante este mes de marzo lo ideal sería entrenar al menos 2-3 veces por semana combinando actividades más aeróbicas como Zumba, Body Combat, Step con otras donde el principal objetivo sea el trabajo de fuerza y resistencia muscular del tipo  GAP o Body Pump. Vigila la técnica de ejecución es tu mayor aliada para prevenir lesiones y sacarle el máximo partido a tu físico más adelante. ¡Seguridad ante todo!

Si la última semana del mes logras realizar las 3 sesiones significará que vas por muy buen camino, ves preparándote para abril porque vamos a aprovechar que llega el buen tiempo para hacer más divertido el entrenamiento saliendo al exterior.

ABRIL:

Después de estos 30 días ya habrás obtenido tus primeros resultados y ahora que los días se alargan y hay más horas de luz te sentirás todavía con más ánimos para seguir adelante.

Cuenta con realizar 3 días de entrenamiento combinando, como el mes anterior, el trabajo  cardiovascular con el de fuerza y resistencia.

Si quieres puedes realizar una de tus sesiones de fuerza resistencia en la sala de fitness cada semana. La siguiente selección de ejercicios está orientada a un trabajo fullbody que hará que quemes calorías ganando a la vez firmeza en todo tu cuerpo.

Dedica al menos 15 minutos al calentamiento en el remo ergómetro, la elíptica o la cinta con una intensidad media-baja.

En el siguiente orden realiza las parejas de ejercicios con pausas de 40 segundos entre ellas y pasa a la siguiente pareja también con el mismo tiempo de pausa de recuperación. Haz 3 vueltas al circuito realizando entre 12 y 15 repeticiones con un peso que te permita acabar la serie. Si sientes que la temperatura de tus músculos aumenta y notas un ligero quemazón sin dolor en los mismos será  que vas por el buen camino.

  • Prensa horizontal o inclinada – Lunges (con tu propio peso corporal)
  • Press de pecho en máquina – Remo en máquina.
  • Press de hombro en máquina- Jalón al pecho en polea.
  • Planchas horizontales (20’’-30’’) – Planchas laterales (20’’-30’’)

Es vital que una vez hayas vuelto a la calma dediques tiempo a estirar tus músculos para facilitar así  la recuperación y evitar lesiones.

Añade un cuarto día en función de tu energía y sensaciones para seguir manteniéndote activo durante el fin de semana. Puedes por ejemplo organizar una salida a la montaña o un ágil paseo por la playa. Esto te ayudará a ponerte en contacto con la naturaleza y desconectar de la actividad frenética de la semana.

MAYO:

Para el mes de mayo podrás seguir entrenando 3-4 veces por semana y añadir una nueva manera de hacerlo como complemento dentro de tus sesiones. Se trata del HIIT (high intensity interval training). Éste te ocupara poco tiempo y te dará un impulso increíble para ponerte en forma. Una vez por semana sin superar los 20 minutos sería ideal a la hora de entrar en contacto con este método.

Lo podrás realizar de forma autónoma y también en grupo. Tu versión más competitiva le dará una dosis extra de motivación al entrenamiento. 

Los principales beneficios del HIIT son la pérdida de grasa y el aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica y esto te interesa porque así llegarás antes a tu estado de buena forma y notarás que afrontas mejor tus sesiones más cardio como Zumba, cycling, step o body combat.

Aquí encontraras ejercicios para tus sesiones si deseas hacerlas de forma autónoma. Escoge 5 de ellos y realízalos en intervalos de 30 – 40 segundos descansando otros 20-30 segundos durante entre 15 o 20 minutos.

Presta atención a tu respiración, será fundamental que seas consciente de ella y la utilices tanto para llegar a final de cada intervalo como para recuperarte entre ellos para poder seguir.

  • Jumping Jack
  • Front to back hop- (saltos delante y detrás rápidos)
  • Mountain climber (escalador)
  • Seal jack – (jumping jack cruzando las manos delante del pecho)
  • Alternating fast feet – (carrera rápida en el sitio)
  • Burpee
  • Double fast feet – (pequeños saltos rápidos con los dos pies)

Es importante que empieces a introducir actividades con objetivos de flexibilidad, corrección postural y consciencia corporal como Yoga o Pilates para escapar de las lesiones y seguir educando a tu cuerpo para una estado de forma físico pleno.

JUNIO:

En este punto sólo 21 días te separan de la llegada del verano y si te has mantenido constante en la frecuencia de tus entrenamientos la operación bikini será todo un éxito.

Es muy posible que hayas notado que al acabar tus clases de tonificación o de cardio todavía tengas energía para seguir con otra y es precisamente a lo que te animo si tienes tiempo para ello.

Deberás procurar combinarlas de manera inteligente. Aquí algunos ejemplos:

  • Haces tu sesión de Body Pump y la combinas con una de Ciclismo Indoor.
  • Realizas tu sesión de Zumba y entrenas la fuerza resistencia con un programa en sala de fitness.
  • Sales a la calle con tu grupo de running del gimnasio y luego trabajas tu core con Pilates.
  • Haces un GAP y lo combinas con un entrenamiento HIIT.
  • Acabas una clase de Body Combat y la enlazas con Yoga.

Como puedes ver combinamos distintas capacidades físicas para entrenar en diferentes dimensiones.

Esto, además de hacerlo más divertido evita descompensaciones que acaben convirtiéndose en lesiones que por supuesto no queremos sufrir y todavía menos en verano que es tiempo de desconexión y diversión durante las vacaciones.

¡Muchos ánimo y a por todas!


No hay comentarios

Añade el tuyo