Circuitos de ejercicios para ganar en fuerza muscular

Entrenar la fuerza muscular nos permite mejorar en el resto de todas, o casi todas las cualidades físicas, explica Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Entrenadora Personal y Técnica de la División del Departamento de Actividad Física de Metropolitan.

Por otro lado, añade, tanto el tejido muscular como el graso son dos tejidos altamente metabólicos. Y el metabolismo, es el encargado de transformar el alimento en energía, de obtener los elementos básicos de esos alimentos que servirán como energía para el cuerpo, y de eliminar los desechos de esos esos elementos.

Por tanto, la estimulación o falta de estimulación del tejido muscular tiene una relación muy directa con nuestra composición corporal, ya que determinará la capacidad o la manera de procesar fisiológicamente todos esos elementos. Impactando, por ejemplo, en el cúmulo o no de grasa visceral, tiene un impacto directo en el aumento de padecer enfermedades y desordenes metabólicos como la hipertensión, el cáncer, la diabetes la obesidad o el accidente cardiovascular ya que influye directamente en nuestra capacidad de sintetizar y almacenar la glucosa y por tanto también en la producción/interrupción de insulina por parte del páncreas.

Ndocky Ribas especifica que, “con un objetivo de salud siempre en mente, los mejores ejercicios que podemos hacer son aquellos que trabajen la musculatura de un modo general y que impliquen al final del entrenamiento un trabajo global que haya implicado la mayor parte posible de musculatura”.

Desde la perspectiva de la salud, el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios que bibliografía científica está publicando desde hace al menos una década. Por tanto, cumple una función más allá de la funciones locomotora, postural y respiratoria que únicamente se le atribuía hasta hace unos años.

El músculo esquelético es el órgano más grande del cuerpo humano, cuando es estimulado secreta citoquinas y péptidos, substancias que actúan de una manera parecida a las hormonas desencadenando procesos tanto dentro del músculo (como la hipertrofia o la oxidación de grasas) como en otros órganos del cuerpo. Podríamos decir pues que el músculo esquelético, se comunica con otros órganos generando efectos sistémicos en el tejido adiposo, hígado, páncreas, huesos y cerebro.  Influyendo también en el sistema inmune, todo ello a través de la liberación de mioquinas (citoquinas y péptidos).

De 20 a 45 años

La especialista destalla los objetivos por rango de edad. Para personas entre los 20 y los 45 años el objetivo debería ser el de la ganancia de masa muscular y fuerza, con el objetivo de alcanzar el mayor potencial de cada persona. Es decir, estár lo más atléticos posible dentro de una vida activa y saludable. Obtener un nivel de fitness que nos permita disfrutar de todas las actividades diarias que queramos realizar sin molestias y con solvencia física.

Ejercicios de tipo cardiovascular 3-4 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad media y sesiones interválicas de alta intensidad. A medida que vamos cumpliendo años las sesiones de intensidad media deben primar sobre las de alta intensidad. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.

Ejercicios orientados a la estimulación de la masa muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas. En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 70-85% de nuestra capacidad máxima.

Con un objetivo de salud siempre en mente, los mejores ejercicios que podemos hacer son aquellos que trabajen la musculatura de un modo general y que impliquen al final del entrenamiento un trabajo global que haya incluido la mayor parte posible de musculatura. Imagen: Lookstudio.

Más de 45 años

Júlia Ndocky afirma que para personas más allá de los 45 años, la finalidad del entrenamiento deberías ser la de mantener, o maximizar, si es posible esa forma física atlética que conseguimos entre los 20 y los 45 para afrontar la vejez a un horizonte de 20-30 años. En esta etapa en la que el metabolismo empieza a ralentizarse, estimular la masa muscular es fundamental para contrarrestar o minimizar la ralentización del metabolismo. Así como para mantener la grasa visceral en valores bajos, y la grasa subcutánea en valores normales.

Ejercicios de tipo cardiovascular 4-5 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad baja y media. Puntualmente alguna sesión interválica de alta intensidad. A medida que vamos cumpliendo años las sesiones alta intensidad deben disminuir, primando las de intensidad media. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.

Ejercicios orientados a la estimulación de la masa muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas. En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 65-75% de nuestra capacidad máxima.

Circuito de ejercicios

Ndocky Ribas añade que “los ejercicios que te describimos a continuación puedes realizarla en cualquier lugar, también en casa. Si no cuentas con los elementos que figuran en el vídeo, puedes reemplazar las mancuernas por garrafas de agua o las gomas por cualquier elástico que tengas”:

Series : 4 de cada superserie

Duración: 30”

Descanso: 1 minuto

Los ejercicios son:

Superserie A:

• Row: para este ejercicio vas a necesitar un elemento que ofrezca resistencia al tirar. Puedes hacerlo con bandas elásticas si lo haces en casa y si lo haces en tu centro, con las distintas máquinas de tracción diseñadas para este ejercicio. Partiendo de una posición en pie, con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al tronco. Sin despegarlos, tira de las gomas todo lo que puedas, evitando encogerte de hombros. Repite el movimiento
• Squats: con los pies separados más allá de la anchura de los hombros, realiza una triple flexión (flexión simultánea de cadera, rodillas y tobillo). Mantén la tensión en abdominal, musculatura lumbar para mantener la espalda erguida y evitando que las rodillas colapsen hacia el interior (no deben juntarse).

Superserie B (realiza seguidos ambos ejercicios sin descanso)

• Push up: Tumbado en decúbito prono (boca abajo), apoya las palmas de tus manos en el suelo, a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo, apoyándote únicamente sobre tus manos y puntas de tus pies. Durante todo el movimiento debes mantener alineado el siguiente eje; hombro, cadera, rodilla tobillo, para evitar que la cadera quede abajo, pudiendo causar molestias en la Columba lumbar. Si necesitas reducir la intensidad del ejercicio puedes realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo (alineando hombro-cadera-rodilla). Si prefieres aumentarla la dificultad apoya tus pies sobre una silla o cualquier otro elemento que eleve los pies por encima de la cadera, cuanto más arriba, mayor dificultad.
• Lunge: Las tradicionales zancadas. Coloca un pie delante del otro separado por 1,5 metros, aproximadamente. Flexiona ambas rodillas de modo que la delantera quede a 90ª con la rodilla sobre el pie, y la trasera a 90ª grados con la rodilla casi tocando el suelo. Para realizar este ejercicio con mayor dificultad puedes coger mancuernas, botellas o garrafas de agua.

Superserie C (realiza seguidos ambos ejercicios sin descanso)

• Face pull: vamos a trabajar este ejercicio de manera muy similar al row, con una polea o una goma. Colócate en pie delante, a una distancia aproximada de 1,5 de la polea en la que vas a realizar el ejercicio o goma. El anclaje de la goma/polea debe estar a la altura de tu cara o ligeramente por encima. Agarrando la goma/ polea colócate con los brazos extendidos en paralelo, perpendicular al suelo, tracciona la goma/polea con los codos altos, a la misma altura aproximadamente que tus hombros. Tracciona hacia tu cara, hasta que las manos se sitúen aproximadamente al lado de tus orejas.
• Knee get up: colócate en la posición baja de sentadilla (triple flexión). Desde esta posición, lleva una rodilla al suelo primero, y luego la otra. Desde esta posición arrodillada, vuelve a la posición inicial, levantando primero una rodilla y luego la otra. Procurando que la cabeza y la cadera queden siempre en el mismo punto, en esto radica la dificultad de este ejercicio.

Vídeo de Metropolitan donde se explican detenidamente los ejercicios: