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Permite esculpir y tonificar el cuerpo en 60 minutos

Cómo combinar pesas y Yoga para esculpir el cuerpo

Stacy viva pesas y yoga

La instructora Stacy Viva ha creado un método de entrenamiento que combina pesas y yoga para esculpir el cuerpo.

Al unir las pesas con el Yoga podemos aumentar la masa muscular sin añadir volumen, fortalecer los huesos, y disminuir las posibilidades de lesiones y osteoporosis. La instructora Stacy Viva nos explica cómo hacerlo y los beneficios y precauciones que debemos adoptar.

La instructora Stacy Viva (nacida en Los Ángeles, California) ha creado un nuevo sistema de entrenamiento que aúna las pesas con el Yoga bajo el nombre de Viva Yoga Sculpt. Está basado en el Vinyasa Yoga, pero incorpora pesas a las posturas y, al igual que en otras modalidades, se incorpora el TRX.

Según  la instructora, “añadimos pesas porque hay algunos músculos a los que no puedes acceder solamente con las posturas de Yoga, porque esta disciplina trabaja primariamente con la cara frontal del cuerpo.  Con las pesas, podemos aumentar la masa muscular sin añadir volumen, fortalecer los huesos, y disminuir las posibilidades de lesiones y osteoporosis, aspectos muy importantes para tener calidad de vida mientras envejecemos”.

Stacy Viva explica que las sesiones siguen una coreografía bien pensada y está acompañada con música acorde a cada ritmo de actividad. “Empezamos con el calentamiento del cuerpo”, explica Viva, “seguimos con posturas de yoga, después añadimos pesas a las postura, fortalecemos glúteos, pecho y abdominales, e incorporamos un poco de pliométricos (siempre hay niveles, si no se quiere, hay opción de ejercicios de cardio). Y finalmente terminamos con equilibrio, estiramientos y relajación”.

Al final, es un entrenamiento completo que permite esculpir y tonificar el cuerpo en 60 minutos con música muy animada.

La postura High Crescent Lunge con Pesas

La postura High Crescent Lunge con Pesas.

La postura High Crescent Lunge con Pesas

Uno de los ejercicios que se pueden realizar es el High Crescent Lunge con Pesas  (Shoulder Press), es decir, Media luna creciente con Pesas (Ejercicios presión de hombros), que se realiza de la siguiente forma:

Da un paso hacia atrás con una pierna en posición para darte impulso. La rodilla de delante está en un ángulo de 90 grados, la pierna de atrás flota sobre la esterilla. Hombros alineados sobre las caderas. Levanta los dos brazos doblados en una forma de once con los codos y muñecas alineados y paralelos.

Inhala para posicionar, exhala mientras colocas las dos piernas rectas y levantas los dos brazos hacia el techo, aprieta los glúteos y cuádriceps cada vez que subes y mantén tus brazos paralelos para fortalecer así los bíceps, tríceps y deltoides.  El núcleo o abdomen está fuerte todo el tiempo, para ello lo mantenemos en tensión y apretado. Seguimos con la respiración y hacemos de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Esta postura trabaja muchos músculos a la vez y fortalece las piernas, cuádriceps,  glúteos, transversales abdomen, pectorales, brazos, bíceps, tríceps, romboides y dorsales.

La Postura del Puente con Pesas

La Postura del Puente con Pesas.

La Postura del Puente con Pesas (Reverse Fly)

En esta postura, Stacy Viva recomienda tumbarse boca arriba sobre la esterilla:

Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Pies separados hasta el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Levanta la cadera bien alto hacia el cielo. Los hombros permanecen firmes contra el suelo. Junta las dos pesas por encima del pecho con los brazos firmes pero no cerrados

Inhala mientras bajas las nalgas y abres los brazos. Exhala mientras subes las caderas, aprietas los glúteos y cuádriceps, y juntas los brazos por encima del pecho, apretando los pectorales. Sigue con la respiración y haz de 8 a 15 repeticiones.

Esta postura fortalece las piernas, las corvas, los glúteos, los pectorales, los brazos, los bíceps, los tríceps, y el abdomen.

La postura de silla con pesas juntas.

La postura de silla con pesas juntas.

La Postura de Silla con Pesas juntas

Para ejecutar esta postura:

Flexiona las rodillas, agarra las pesas  y siéntate para simular que estás en una silla. Presiona los tobillos y las piernas juntas, y baja el coxis ligeramente. El peso del cuerpo está en los talones. Presiona el abdomen para proteger la parte baja de la espalda. Levanta el pecho hacia el cielo y baja los hombros.

Inhala para posicionar la postura. Y exhala al sentarte hacia abajo, apretando los tobillos, las piernas y las pesas a media altura.

Con ella reforzamos los gemelos, abductores, cuádriceps, glúteos, abdomen, y pectorales. 

Beneficios de las pesas & Yoga

Como explica Stacy Viva, el Yoga Sculpt nos ayuda a concentrarnos, a realinear nuestro cuerpo, a experimentar claridad mental, practicar el equilibrio y la paciencia, y fortalecer nuestro cuerpo, mente y espíritu.

Lo que se practica en una sesión podemos aplicarlo fuera de ella con nuestros movimientos cotidianos. Por ejemplo:

  • Al estar sentados delante de un ordenador o en un avión, todo el día (mejoraremos nuestra postura al tener una correcta alineación del cuerpo y una estabilidad abdominal).
  • Al levantar las bolsas de la compra o cajas pesadas (ejercicios compuestos).
  • Tropezar y evitar una caída (reflejos).
  • Optar por subir las escaleras en vez de usar el ascensor, y no quedar sin respiración (resistencia y mejor nivel de energía).
  • Tener equilibrio en el metro y en el autobús (estabilidad).
  • Tener más paciencia contigo mismo y con otros, además de apreciar y valorar la vida (gratitud, salud, trabajo, amor, y una buena perspectiva del proyecto de vida).

¿Qué precauciones debemos adoptar? ¿Es para todo el mundo?

La instructora destaca que hay tres reglas muy importantes para realizar la clase. Primero, alinear el cuerpo. Siempre estamos buscando líneas en el cuerpo. Con ello, protegemos las articulaciones y los huesos. Segundo, la respiración. Inhalamos para preparar, exhalamos en la parte difícil. Y tercero, metemos el abdomen hacia dentro y arriba para proteger el lumbar.  Las pesas para mí son opcionales. Prefiero que tengas un buen alineamiento del cuerpo sin pesas, a que sujetes las pesas con una mala postura.

La sesión está abierta a muchos niveles, porque los ejercicios pueden adaptarse y modificarse dependiendo de los diferentes cuerpos (aunque parecemos muy similares, nuestros cuerpos no son iguales).  Hay que respetar nuestro cuerpo porque cada día están en un estado diferente (por ejemplo, dependerá de lo que hiciste, cómo dormiste, o qué comiste ayer, cualquier cosa puede afectar a tu estado físico y mental).

El hecho de modificar un ejercicio no quiere decir que es más fácil o más difícil, simplemente estas enfocando la energía en una parte corporal específica, asegura Stacy Viva.

Para más información www.stacyviva.com


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