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Los mejores ejercicios para trabajarlo

Cómo entrenar el glúteo y su importancia en el rendimiento deportivo

gluteos

(29-3-2019). El glúteo es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano y el que más potencia es capaz de generar. Sergio Sukunza, director de Osasun Sport Clinic, nos explica los mejores ejercicios para ejercitarlo y las precauciones que debemos tomar.

El glúteo es la musculatura que proyecta la carrera hacia adelante, en sinergia con otros músculos del cuerpo, como los situados en la zona de la cintura y del tobillo o la rodilla, explica Sergio Sukunza, el director de Osasun Sport Clinic, un centro de rehabilitación y entrenamiento multidisciplinar.

Sergio Sukunza, el Director de Osasun Sport Clinic

“Estamos”, añade, “ante uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano, y a su vez el que más potencia es capaz de generar. Es tal la importancia para el rendimiento deportivo, que ayuda en la prevención de lesiones de extremidades inferiores y columna lumbar”.

En el deportista es fundamental para desarrollar velocidad y potencia en carrera, y para mejorar la estabilidad de la zona central del cuerpo, más conocida por todos como el core.

El glúteo siempre ha tenido una connotación estética, sin embargo, gracias a los avances científicos, ya son muchos los deportistas y personas con dolor de espalda que se están beneficiando de un trabajo específico de esta zona para mejorar su rendimiento y calidad de vida, afirma Sukunza.

Cómo mejorar

La mejor manera de mejorarlo, asegura el especialista, es empezar con ejercicios sencillos de fuerza con bandas elásticas y el propio peso del cuerpo. 

Entre las máquinas de cardio que trabajen esta musculatura de forma más específica se encuentran las escaleras mecánicas, o los steps. Los deportes donde más se trabaja la cadera, son todos los que tengan que ver con el esquí o la montaña, y especialmente todos los de patinaje, principalmente por la posición inclinada del tronco hacia adelante, que involucra especialmente esta musculatura.

Tipo de ejercicios

Sergio Sukunza recomienda que los ejercicios básicos como la abducción de cadera en tendido lateral con sus variantes, y el puente de cadera en tendido supino, son una buena forma de empezar. Y, a partir de ahí, se trata de ir complicando los ejercicios aumentando progresivamente la intensidad para ir logrando más potencia y transferencia al gesto deportivo o a tareas de la vida cotidiana. 

La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja mucho los glúteos y tiene mucha transferencia a la carrera o a la marcha, también se emplea en prevención o rehabilitación de espalda, porque ayuda a estabilizar la pelvis. Esto es bueno tanto para articulaciones como la rodilla y la columna lumbar, que demandan una buena estabilidad para realizar patrones correctos de movimiento, al agacharnos o al subir o bajar pendientes, también pasa lo mismo al subir o bajar escaleras.

El rey de los ejercicios es el hip thrust, para un nivel avanzado de fuerza, donde realizamos el gesto del puente de cadera utilizando una barra con el peso adecuado al nivel de fuerza de cada persona. Han sacado evidencia científica donde demuestran que utilizando el mismo peso en una sentadilla con barra y un Hip thrust, los músculos involucrados y la actividad muscular de los mismos es mayor en el hip thrust que en una

sentadilla convencional con barra. En este ejercicio construyes unos glúteos de acero, y tiene un gran efecto analgésico sobre la zona lumbar de la espalda. Es un gran ejercicio que no debe faltar en las rutinas de los deportistas y en los tratamientos preventivos de espalda, aunque antes de hacer este, debes pasar por otros más básicos, como hemos dicho anteriormente.

Qué precauciones debemos adoptar

Sukunza advierte que, ante todo, es de especial importancia que cuando hagas un ejercicio para el glúteo aprendas a disociar entre glúteo e isquios o glúteo y lumbar. Esto significa que debes aislar el trabajo del glúteo de otros músculos que no debes sentir durante la realización de los ejercicios. Si en un puente de cadera, sientes los isquiotibiales o la lumbar, significa que tu capacidad de activación de la musculatura glútea es muy deficitaria, entonces deberás hacer en primer lugar ejercicios de activación muy específicos para que tu sistema nervioso central aprenda a conectar con el músculo que quieres activar.

“En esto la neurociencia ha dado pasos de gigante, utilizando técnicas como la vibración local, que tienen efecto priming sobre músculos que están inhibidos, es decir que tienen una actividad muy pobre. En Osasun Sport trabajamos con este tipo de técnicas, porque vienen muchos deportistas o pacientes de lesiones de espalda o rodilla que tienen una gran amnesia en sus glúteos”, afirma Sukunza.


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