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Cómo entrenar en un circuito funcional de training

movimientos naturales

Los movimientos funcionales nos ayudan a trabajar todas las cadenas musculares para reforzar nuestros movimientos naturales

(26-1-2018). El entrenamiento en circuito funcional de training cada vez está más extendido en todas las salas de centros deportivos y gimnasios. La entrenadora Laura García, nos explica las ventajas de éste tipo de ejercicios, cómo optimizar el entrenamiento y las precauciones que debemos adoptar.

Seguir un circuito de entrenamiento funcional “nos permite aumentar rápidamente la condición física gracias a los movimientos funcionales que nos ayuda a trabajar todas las cadenas musculares para reforzar nuestros movimientos naturales: empujes, lanzamientos, saltos, carrera, etc.”, explica Laura García González, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Máster Universitario en Dirección de Organizaciones e Instalaciones y Directora Altafit Gym Club Alcalá de Henares.

Laura García, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Directora Altafit Gym Club Alcalá de Henares

Laura García, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Directora Altafit Gym Club Alcalá de Henares

Cómo entrenar

Laura García nos da tres consejos para optimizar el entrenamiento en el circuito:

  • Muy importante realizar un calentamiento. El esfuerzo que vas a someter a tu cuerpo, aunque no sea de larga duración, sí que será intenso, por ello debes subir pulsaciones antes de comenzar con la sesión. Aproximadamente 15-20 minutos de calentamiento.
  • Parte principal: este será el core de la sesión, tratarás de mezclar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza.
    • Mi consejo es ir combinando en circuito un ejercicio de cada, así como plantear bien los tiempos de la sesión, por ejemplo: elige 6 ejercicios, de los cuales 3 de ellos sean de trabajo aeróbico y 3 de ellos de fuerza. Intercálalos y después plantea los tiempos… 40 segundos de alta intensidad, 20 segundos de baja intensidad. Este sería uno de los bloques de trabajo. Plantea 4 bloques más y realiza 5 series seguidas de cada uno de los bloques. Entre cada bloque utiliza 3 minutos de descanso.
  • Vuelta a la calma. Tan importante fue el calentamiento, como ahora es el momento de bajar pulsaciones. Introduce una parte más tranquila (recuperación activa) para reducir pulsaciones así como ejercicios de auto masaje.

Pautas para modificar la intensidad:

La entrenadora recomienda variar alguna de las rutinas en los siguientes casos:

  • Volumen: modifica el número de ejercicios y luego el número de vueltas a repetir en el circuito.
  • Tiempo de esfuerzo: se podría aumentar el número de repeticiones.
  • Intensidad: aumenta la velocidad de ejecución del ejercicio.
  • Densidad: disminuye el tiempo de descanso entre ejercicios y entre bloques.
  • Aumenta la frecuencia de entrenamientos.

Las ventajas de entrenar así

Laura García destaca numerosos beneficios de entrenar en un circuito:

  • Son sesiones cortas, por tanto es ideal para personas con poco tiempo. En tan solo 30 minutos podrás realizar una buena sesión, al menos 3 días en semana, y notarás mejoras de tu sistema cardio-respiratorio, pérdida de grasa corporal, mejora de la fuerza…
  • Divertido: cada sesión suele ser distinta, por ello, evitarás caer en la rutina.
  • Resultados a corto plazo.
  • Permite entrenar en cualquier lugar, bien sea outdoor como en espacios cerrados.
  • Desarrollo y mantenimiento de las capacidades básicas.
  • No se mira la progresión, sino la mejora.

Precauciones

La especialista recomienda adoptar algunas precauciones generales:

  • La persona que realiza este tipo de circuitos tiene que tener clara la ejecución de cada ejercicio.
  • Por regla general si trabajamos ‘a tiempo’, se desconocerá el número de repeticiones realizadas.
  • Es muy importante no sobrecargar una zona muscular.
  • Aconsejo la ley de la alternancia entre grupos musculares.

“Como conclusión”, resume Laura García, “podemos decir que, si este tipo de entrenamiento está bien planteado, se convertirá en una gran herramienta de ejercicio y acondicionamiento físico”.


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